马甲线怎么练出来

马甲线不是一种线，它的本质是肌肉突起和撕开后出现的裂缝，换而言之，想要有马甲线，你必须得有较为明显和强健的肌肉。因此，练马甲线的本质不是减肥，而是增肌。一般来说，女性体脂率必须低于22%，马甲线才能被看到。

其次，在健身领域里，一般我们不说“仰卧起坐”，而用“卷腹”来替代，原因就是学生时代体育课上的“仰卧起坐”，其实有很多的错误和误区，从姿势到要求都是非常形而上的，仔细分析，你甚至会发现，这种运动根本连到底在练什么都让人摸不着头脑，它只要求你在脚不翘起的前提下，能躺平后再抱头碰膝即可，于是出现了很多头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，这都是因为错误的发力和借力导致的，实际上并没有锻炼到你的腹肌，也不能体现你腹肌的力量。

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

练马甲线最简单5个动作：俄罗斯转体、支撑左右摆腿、仰卧30度静态抬腿、侧支撑、仰卧对角两头起。

1、控制饮食。

马甲线的露出主要是腹肌的外露，因此减脂是关键。控制饮食摄入量，确保消耗的能量大于摄入的能量。建议摄入高质量的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪，并且注意控制总体的热量摄入。避免过量的糖分和加工食品，并增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

2、有氧运动。

有氧运动可以帮助燃烧体内的脂肪，促进全身的减脂。选择喜欢的有氧运动形式，例如跑步、跳绳、游泳或者骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。保持适度的有氧运动能够提高心率和新陈代谢，有助于消耗体内的脂肪。

3、核心肌肉锻炼。

马甲线的形成需要有发达的核心肌肉群，包括腹肌和腰部肌肉。针对这些肌肉进行特定的锻炼是很重要的。常见的核心肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮和侧腰提升等。同时，可以结合其他全身锻炼，如重量训练和功能性训练，来增强整个身体的肌肉力量和稳定性。

锻炼对健康有着广泛的益处，以下是三个主要好处：

1、身体健康。

定期锻炼可以帮助改善身体健康状况。通过增强心血管功能和肺活量，锻炼可以提高心血管系统的健康，降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。

2、心理健康。

锻炼对心理健康同样有益。锻炼可以促进身体产生多巴胺和内啡肽等化学物质，提高幸福感和情绪状态。定期运动可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，提升心理抗压能力和自信心。

3、增强身体功能和外貌。

锻炼能够增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的功能性。有氧运动可以提高心肺耐力和抗疲劳能力，使你能够更好地应对日常生活的需求。力量训练可以增加肌肉质量和骨密度，有助于预防骨质疏松和老年性肌肉萎缩。

马甲线百度网盘下载：

链接：https://panbaiducom/s/1J1XD-ZIng-QEiKKlzauVIA

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。    

练马甲线的方法如下：

1、仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2、开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

3、平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

4、俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

快速练出马甲线的方式有很多，但是一定要综合性锻炼、长期坚持锻炼，后期才会逐渐看见效果，建议可以咨询专业的人员，避免自行盲目锻炼。

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎ jiǎ xiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

马甲线该如何训练

　马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！

马甲线该如何训练1

　 第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　 第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

　 方案一：正确运动是致胜关键

　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　 马甲线如何练一

　双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

　 马甲线如何练二

　双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

　 马甲线如何练三

　双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　 马甲线如何练四

　双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练五

　双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练六

　俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练七

　身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

　 马甲线如何练八

　这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练九

　身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

马甲线该如何训练2

　现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。

　而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。

　除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？

　马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。

　只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。

　所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。

　在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！

　 动作一：两头起

　 动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

　开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

　 动作二：反向卷腹

　 动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

　背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

　接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

　 动作三：俄罗斯转体

　 动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

　将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

　学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

练马甲线简单动作

　你知道什么练马甲线简单动作吗？马甲线是什么？其实马甲线指的就是没有一丝的赘肉，而且还有好看的肌肉线条，此外要因为肚脐两侧的肌肉线看起来像一件马甲，因此就被人们称之为马甲线了。下面我为大家介绍练马甲线简单动作，一起来看看吧

练马甲线简单动作1

　 卷腹练习

　如果没有健身基础，最好去健身房，听专业教练为你安排训练方案，自己胡来，很有可能会白白浪费时间。卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的`卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

　 卷腹的正确做法是：

　平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

　 腹部发力走路

　要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

　把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

练马甲线简单动作2

　 马甲线是什么

　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出性感的马甲线哦！

　 第一招：

　腹式呼吸法：腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　 第二招：

　足尖沾地法：首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 第三招：

　仰卧交替法：这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 第四招：

　屈腿收腹法：而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。