哑铃 上半身增肌

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

腹肌：卷腹（不建议做仰卧坐，容易拉伤颈部肌肉）

胸肌：平板握推（哑铃重量控制在8~12次每组可做最多次数）

股二、四头肌：负重深蹲

比目鱼、腓肠肌：负重站姿提踵

但有效的下肢训练还是需要器械来辅助完成效果才好。

周一  胸大肌

坐姿推胸3-5x10

双杠臂屈伸3x10

平板杠铃卧推4-5x8-10

上斜卧推3x8-10

哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10

拉力器上斜/平板飞鸟4x15

仰姿哑铃上拉3x12

坐姿器械飞鸟3x15

下胸拉力器夹胸7x15

(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)

周二  手臂

二头肌

拉力器臂弯举3x15

站姿哑铃臂弯举3x20

21响礼炮曲杆弯举3x21

坐姿上斜哑铃交替弯举3x20

站姿哑铃垂式弯举3-4x20

托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12

哑铃集中臂弯举7x10

(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)

三头肌

拉力器单臂下拉3x15

拉力器双臂下压4x12

平板窄握推举3-4x10-12

负重板凳臂曲撑3-4x12

单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12

坐姿双臂下压5x10

曲杆仰卧臂屈伸3x12

绳索下拉7x12

(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)

周三  三角肌

拉力器/哑铃单臂侧平举3x15

坐姿哑铃推举3x10-12

宽握杠铃直立划船3-4x15

站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12

杠铃前平举4x12

曲杆反握上举3x12

上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12

站姿交替前平举4x20

杠铃俯身宽握平行划船4x10

拉力器俯身单臂飞鸟4x15

上斜哑铃俯卧飞鸟7x10

(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)

周四  背肌

引体向上3-5x10-12

屈腿硬拉3x10

俯身杠铃划船3x8-10

器械划船4x15

拉力器坐姿划船4x15

哑铃单臂划船3x10

宽握高位下拉3x12

反手窄握/V把高位下拉3x12

T杆划船3x10

俯身直臂下拉4x12

史密斯机背握耸肩7x20

(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)

周五  大腿

杰弗逊深蹲3x10

腿屈伸4-5x12-15

杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10

腿弯举3x15

杠铃/哑铃行进弓箭步3x20

腿举3x12-15

直腿硬拉4-5x10

马克深蹲/倒蹲3x10

杠铃蹬箱3x10

小腿

腿举机提踵3x20

史密斯机站姿提踵3x20

坐姿提踵3x20

马克深蹲机提踵7x20

(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)

周六  腹肌

标准仰卧起坐3x20

仰卧卷腹3x50

仰卧抬腿3x30

俄式转体3x40

站姿杠杆转体3x10

下降仰卧起坐3x15

仰卧交替触膝卷腹3x20

侧卧卷腹3x20

俯卧挺身3x20

俯卧侧支撑3x20

直臂抬腿/曲腿3x15

单杠直臂雨刮动作3x10

拉力器侧姿卷腹3x20

拉力器伐木者3x20

  每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。

这是我的周训练计划，看看对你有没有帮助