怀孕可以锻炼盆底肌肉吗

当然可以

女性在生产过程中，最为重要的肌肉群就是盆底肌了，孕妇在生产前，也就是怀孕期间，就可以适当锻炼盆底肌，这样有助于生产时候的肌肉用力，那么该如何锻炼盆底肌呢？

　　孕期盆底肌肉怎么训练

　　1收缩盆底肌肉

　　如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。

　　Kegel运动，可以直接下载G动APP，一天三次进行锻炼，其实感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

　　

使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。

　　第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。

　　2 保持住收缩几秒钟，然后放松

　　一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。

　　盆底肌肉训练的好处

　　1 缩短产程，让分娩更容易

　　在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。

　　正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。

　　分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。

　　2 更好控制膀胱，治疗漏尿现象

　　怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。

　　在怀孕和分娩阶段，由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸，生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后，在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿，这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然，盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到！

　　盆底肌对于女性来说，是一组非常重要的肌肉群，试过能掌握方法多加锻炼的话，对于生产时候的用力是非常有帮助的，可是盆底肌存在的地方在体内，普通的外力锻炼并没有效果，我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌，从而使盆底肌更有力量。

更多的盆底肌锻炼方法，如果有不懂的，大家可以一起交流

女性在怀孕期间进行核心训练可以帮助改善肌肉的稳定性、活动度、平衡性，做这些运动可以助于准妈妈的身体更加健康。核心训练也可以帮助舒缓准妈妈怀孕时下背部的紧张感，以及分娩后腹部肌肉的加速复原。

孕妇进行核心训练 ©alleventsin 怀孕期间训练核心群的好处

1 强化骨盆、腹横肌、髋关节和下背部肌肉帮助分娩 2 增加髋关节和脊柱的稳定性 3 减轻背痛的紧张感 4 减少肩颈附近肌肉的紧张感 5 加速生感后核心肌群的复原

在怀孕期间母体会发生许多变化，这些变化通常会直接影响脊著、肩关节和骨盆的稳定性，并且会全面冲击身体姿态和核心的肌力。如果这是你第一次怀孕，背部会特别脆弱而且容易受伤并会感觉到疼痛。在怀孕期间，当肚子一日复一日的增大时，你会明显感到身体产生的不平衡，此外，激素的不平衡会造成缔结组织的弹性增加，也会导致关节产生不稳定性。 在怀孕期间进行核心训练时，应该要专注于稳定性和维持姿势的力量，而且不要过度使用或是过度伸展脊柱和髋关节。像是皮拉提斯或是一些针对孕妇设计的核心训练课程都可以帮助你在怀孕期间达到适当的训练。

怀孕进行核心训练 ©centar cors

核心训练对于孕妇的身体状态和整体的安全性都有正面的助益。许多针对孕妇设计的课程都能安全地建构孕妇的核心活动度、稳定性与增加肌力，还可以帮助孕妇才调整在怀孕期在身体上、体态上与内分泌所产生的改变。 但在怀孕初期是相当不稳定的状态，如果要进行核心训练应该先寻求医师或是专业的相关人员建议。最主要的训练目标应该是在辅助母子的双方身体状况与健康，避免在身体上造成多余的压力。千万不可以过度训练，以免造成身体不适。当进入第二孕期后，应该避免仰卧的方式运动，因为这样会压迫到静脉导致减少输送到胎盘的血液，并造成脊椎低血压症候群。

俗话说：生命在于运动，运动能让人身心舒畅。近年来，孕妇坚持运动已经成为了孕期非常重要的一项活动。但是，要运动也不能盲目，需要注意的事项比较多，孕妈要多加注意。

26岁的小敏与丈夫婚后一年就怀孕了，全家人都在兴奋和愉悦中等待宝宝的到来。小敏更是为了宝宝顺利降生而做足了准备。刚开始婆婆说，孕妇要静养安胎，于是小敏每天除了吃饭上厕所以外，基本都待在床上不动。

因为缺乏运动，小敏的体重增长很快，并且血糖和血压已经出现了偏高的迹象，丈夫说这样下去不行，对身体不好，还是要每天坚持运动一下。

于是，小敏每天傍晚时分绕着小区快走一小时，但几天后由于运动太过剧烈，她发生了先兆流产，幸好及时被送到了医院，孩子没有大碍，可是却也吓坏了小敏。

医生说，孕妇健身是可以的，但是并不是所有的运动都适合，尤其是剧烈的有氧运动，稍不注意会危害大人和孩子的健康，只有科学的运动才能达到健身的目的。回家后，小敏调整了健身活动，不仅身体变好了，还生下了一个健康的宝宝。

在中国，老一辈的说法是孕妇需要“静养安胎”，少动多吃，运动可能造成流产。现代人普遍崇尚孕期保持运动，甚至许多网红博主晒出了孕期马甲线的照片。那么，究竟哪种安胎方式更科学呢？

一、怀孕期间，孕妈是“静养安胎”好，还是保持运动好？

孕早期要以静养为主

孕妇是否应该运动不能一概而论，要遵循孕期的发展规律。孕早期一般是指刚怀孕的前三个月，这段期间，由于孕酮的不断增高，孕妈会产生疲惫，犯懒，嗜睡等感觉，此时胎盘正在形成，胚胎着床情况并不稳定，因此需要静养来等待胎儿的稳定。如果此时进行剧烈的运动，容易造成子宫内膜的兴奋，使得宫腔内流血，造成胎儿流产。因此，孕早期还是要以静养为主。

孕中期需要适当运动

度过了孕早期的不稳定和早孕反应，进入了孕中期的孕妈通常都会感到舒服了很多，此时胎盘已经发育稳定，胎儿在子宫内也比较稳固，孕妈的早孕反应渐渐消失，正是适合运动的时候。运动强度也可以适当增加，比如瑜伽、定时散步等。

孕晚期要减少运动

到了孕晚期，随着肚子的不断增大，孕妈运动也吃力了起来，此时就要减少运动量，以舒缓运动为主，避免跑跳等动作。即将到达预产期的宝宝会向肚子下方沉，孕妈会产生水肿、尿频和耻骨疼痛等情况，如果运动方面不注意，会对妈妈和孩子不利，因此，需要减少运动。

虽然运动对孕妈的好处很多，但是并不是所有运动都适合，只有选对了运动才能让孕妈有一个健康的孕期。

二、什么样的运动，合适孕妈？

散步

孕妇运动，首选散步，无论是孕早期，孕中期还是孕晚期，散步都是比较适合的。散步的运动强度较小，对孕妇的身体要求比较低，也相对容易坚持。散步之前要给孕妈穿上舒适宽松的鞋子，最好去公园，操场等环境较好的地方散步，同时要注意天气情况，雾霾、炎热、刮风下雨时尽量不要出门。散步的时长最好控制在半小时左右，速度要适中，尽量有家人陪同。

游泳

游泳这项运动同样适合孕妈，尤其是在靠近孕晚期时，这个时候，由于孕妈的肚子更大，身体负担较重，很容易发生水肿。游泳时，孕妈处在水中，水的浮力支撑了孕妈大部分的体重，让人感到轻松。水中的压力对身体也有一定的按摩作用，让孕妈的皮肤和肌肉更加放松。

孕妇操

有条件的孕妈还可以参加一些孕妇瑜伽班，做一做孕妇操。孕妇操属于舒缓的有氧运动，能够提高心肺功能，让肚子里的宝宝吸收更充足的氧气，同时，由于孕妇操中的伸展运动比较多，能够锻炼到孕妈的骨骼和肌肉，让身心更加放松，也有利于顺产。