怎样锻炼才能增加臀腿力量？

关于核心力量的训练，如果你只练腰腹部位是远远不够的，核心力量还还包括上臀部部位，而且上臀部对于核心力量更为重要，因为它是核心力量区域的底层力量，也就是说你想让核心肌群力量得到提升，就必须要加强上臀部的力量训练，否者你只练腰腹力量，核心力量是不会得到显著提升的，所以大家在训练核心力量是不能单独只训练腰腹，要注重臀腿肌群的训练，提升臀腿的力量才是提升核心肌群力量最快的方式，因为底层的基础力量提升上来以后，那么对于核心肌群的整个训练都会有很大的帮助，你在强化核心肌群时也会轻松很多。

很多人可能对于核心力量的重要性，都不太了解，其实核心力量对于我们身体的整个运动能力就有者巨大的影响，核心力量就是身体的桥梁，连接着身体上下力量的流动，不管你是做力量训练，还是各种体育运动都离不开它，甚至连你弯腰捡个东西核心力量都会参与，所以一切运动都离不开核心力量，加强核心力量不仅是增强你的运动能力，更是增强你晕的安全性，大家可能都有过这种情况，长期不运动不练力量，突然某一天干重活，比如搬运个很重的东西，突然身体猛得用力没有控制好力量，结果扭到的腰，然后疼上好几天，其实这就是核心力量弱的原因造成的，如果你的核心力量强，就不会遇到这种情况。

如果一个做力量训练的健身者，不练核心力量是非常危险的，尤其是做深蹲，硬拉，划船等大重量训练时，这些重量型训练，都需要强大的核心力量支撑，如果核心力量不足，上下力量配合不好，就会很容易出现训练意外造成扭伤或拉伤，所以现在所有的体育运动员都会把核心力量作为平时的基础训练项目，不管是跑步，足球，篮球，格斗，还是体操，兵乓球必须要要加强核心力量，作为健身者更是要加强核心力量的强化训练，今天就为大家整理一组关于核心力量底层的强化训练动作，上臀部+腿部的强化，从而提升核心力量的底层力量，让健身更加安全，让运动能力更加强大。

这次的训练强度非常大，并且动作非常多，一共8个动作，在训练时每个动作做3 - 4组，组间和动作间都要有相应的休息时间，建议组间在训练时每组做完休息60秒，动作间每个动作做完休息2分钟。

动作1，杠铃相扑式硬拉，这个动作注意脚与脚的间距，当你拉起杠铃到顶处时刻意的停顿几秒并且收紧臀腿部，这样效果会更好，对于针对刺激臀腿部来说，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，杠铃相扑式硬拉(+弹力带)，其实这个动作和动作1一样，只是绑定了弹力带，把弹力带绑在一个哑铃上就可以。动作形式都不变，当你拉起杠铃到顶处时刻意的停顿几秒并且收紧臀腿部，这样效果会更好，对于针对刺激臀腿部来说，使用的重量恒定，每组做12次

动作3，杠铃做深蹲，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，更多的去感受臀腿部的发力，找到臀腿部的感觉。这个动作也是使用的重量保持不变，每组做12次

动作4，杠铃深蹲+侧踢，这个动作是超级组，就是说你蹲一次后，在做一次侧边踢，交替完成，动作需要绑定弹力带(最好)，注意动作的形式，不需要特别重的重量完成这个动作。更多的去关注于动作的形式和质量，使用的重量保持不变，每组做12次

动作5，一个哑铃负重做直腿硬拉，注意动作的形式，双手握住哑铃移动到一定程度后拉起即可，拉到顶处时要刻意的去收紧臀部，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作6，哑铃直腿硬拉(+弹力带)，只是这个动作需要弹力带辅助完成，把弹力带固定于相对应的位置(如演示)，拉到顶处时要刻意的去收紧臀腿部，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作7，固定器械腿举，做这个动作时，要更多的注意动作的形式，目的是最大化的刺激到臀腿部，所以双脚距离要宽，并且做动作时下降到一定程度后返回就可以，要注意这个程度，更多的去感受臀腿部的发力，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作8，固定器械单侧边腿举，同样的，这个动作是身体侧过来(如演示)，并且从单侧的一边开始做，目的是最大化的刺激到臀腿部，做动作时下降到一定程度后返回就可以，要注意这个程度，更多的去感受臀腿部的发力，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做12次

饱满丰盈的臀部是完美身材的必要条件，不管男女都需要饱满的臀部来衬托完美的身材，饱满的臀部可以让自己穿衣服更加好看有魅力，同时增强臀部的力量，可以有效提升核心力量，增强全身力量的协调性

而且最重要的是提升一个人的“papa能力”臀部也是这项运动的主要发力区域，所以如果想要提升这项运动的能力，那就必须增强臀部和腿部的力量。

今天小编大家推荐2个非常好的臀部力量训练动作，可以非常安全有效的帮助大家提升臀部的力量，在健身健美训练当中，最难训练的两个部位就是臀部和腿部的训练，如果没有训练基础的健身者贸然使用大重量，如负重深蹲，硬拉等训练动作，很容易出现意外受伤，所以在训练臀腿前期应当使用一些安全性高且又简单动作来训练臀腿部位

今天推荐这两个动作就是非常简单经典的臀部训练动作，健身者可以将这2个动作加入到自己的训练计划当中，为臀腿训练打好基础。

动作详解

动图1 - 动作对比，演示了两种不同的姿势去完成后踢/后抬腿，都可以练习到臀部，左边的动作姿势会让臀部发力最大化，而右边的动作姿势下背部会参与部分发力，并不是说这个动作是错的，而是如果更针对于臀部的强化练习，优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好的练习到臀部，如果想强化下背部选着右边动作（建议训练时两个都做）。

动图2 - 3，这样的动作姿势下背部会参与部分发力，同样也可以刺激到臀部。

动图4 - 5，利用绳索做后踢/后抬腿来练习，最大化的刺激到臀部。

关于臀腿力量的重要性，之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动，而且对于身体的稳定性无比重要，当年龄到一定岁数以后，臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要，人到中老年时期之所以会出现行不便，其实都是因为臀腿力量不足了，身体的稳定力没有了，所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人，到了中老年时期，你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力，要明显高于那些没有锻炼人，这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到，所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动，热爱跑步，热爱足球，热爱篮球等项目，那么你可一定要加强臀腿训练的，加强臀腿力量训练，不仅仅是提升你的运动技能，更是可以让你在这些运动避免意外伤害，我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的，例如足球，篮球运动，如果当身体在高速运动时，你被赛场的其他运动员撞了绊了，如果你下半身力量不够，那么就很容易在赛场摔倒，如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么，而臀腿力量充足身体稳定力好，可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因，臀腿力量就是人体的根基底盘力量，就像盖楼一样根基底盘打的牢靠，那么这大楼才能盖结实，人体运动工程其实也是一样的道理，臀腿力量就是人体工程最基本的力量，如果连这个根基力量你都部强化，那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作，这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合，可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉关节的损伤，并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了，我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯，前后上下都可以移动，跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心，大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重，每组8-16次，重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群，内收肌，以及股四头肌，相对传统硬拉用到的后链肌群，腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽，一般肩外宽度站姿，胫骨在整个行程更加垂直于地面，膝曲角度小于传统硬拉，训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个，5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练，且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直，稳固支撑于靠背上。每组12-16个，4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样，一组腿屈伸接一组腿弯举，股四头与股二头对抗。每组12个，4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大，并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个，4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作，不过这个动作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不语]给你一个神秘的微笑，千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。每组16个，4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组，每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练，因为在健体比赛中，臀部越饱满，特别是上臀，就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练，但一定要根据自己的情况来安排强度。

臀腿力量是我们日常行动的基础，人类一切活动全靠臀腿的基础力量支撑，如果臀腿基础力量不足，就会影响个人的运动能力，降低身体的稳定性，到中年以后增加身体负担，甚至影响生活质量，所以我们年轻时必须要加强臀腿力量的强化，让臀腿部保持充分的活力，拥有足够的力量支撑身体的运动

有很多人年轻时缺乏臀腿部的肌肉力量训练，中老年以后臀部力量加速流失，使身体失去稳定最终导致行动不便，影响生活质量，还有一些人，年轻时从不注重腿部的保暖工作。

中年以后形成老寒腿（风湿），使身体痛苦不堪，所以年轻时不但要加强腿部的肌肉还有注重腿部的保暖工作， 年轻时你也许感觉不到什么，中年以后腿部随着力量的流失，年轻时入侵的寒气都会爆发出来，而加强腿部肌肉力量的锻炼，不但能有效的保护腿部关节的磨损，而且高密度的肌肉还能有效的预防寒气的侵袭，人们常说肌肉是身体最好的保护伞是完全正确的，强大的肌肉可以保护骨骼关节，增强自身防御力，如果你想提升身体的保护力量，就一定要加强健身锻炼。

今天小编为大家整理一组非常完美的复合型臀腿力量加强训练，可以非常有效的帮助健身者提升臀部力量，增强身体的稳定性。加强臀腿力量的训练就是提升身体整体的基础力量的训练，只要你的臀腿力量提升上来，你的整体运能能力也就会倍增。

这次臀腿部训练计划大多数的动作都是利用两个动作组成的超级组来完成，强度很大，由多个动作组成，非常的多样化。使用史密斯机，健身椅，杠铃片，固定器械来完成动作，周期性的训练计划动作的安排都会不一样，为了就是让肌肉不适应，给予不一样的刺激，或者动作的顺序安排也会不同，只为提升臀腿力量。

下面6个臀腿力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机+健身椅做箱式深蹲15次后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 -动作2利用身体自重+健身椅做侧边STEP UP(从单侧边的一边开始)15次(每边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用史密斯机负重+健身椅做STEP UP(从单侧边开始)12次(每边)后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 动作4 利用合适重量的杠铃片负重做箱式深蹲(把杠铃片举高)20次为1组

动作5，利用固定器械做腿举(注意脚放的位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用合适重量的杠铃片负重做箭步蹲(把杠铃片举高)，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次