怎样锻炼自己的腹部，核心力量才能更加强壮？

人鱼线、马甲线、八块腹肌是每个人追求的梦想，腹肌也是每个人都不得不重视的肌肉。作为核心肌群，它之所以称为核心，也是因为除了他是上下肢的过渡枢纽，同时也是所有力量传导的转换器。

锻炼腹肌的方法五花八门，许多健身新手也不知道如何去鉴别何为好坏，那些适合自己。所以抛开那些繁杂只为了博眼球的动作不谈，小编给大家带来了四组经典，并且证明有效的动作。各位可以选择适合自己的动作，找到合适的方法，然后达成想要的目标。

下面分为人鱼线、马甲线、6（8块）腹肌、和整体腹部锻炼，你想要什么，就锻炼那个动作即可，只要坚持1-3个月，相信就能达到你心目中的形状了。

不过事先需要说明的是，所有的锻炼都需要坚持、坚持、和坚持，朝令夕改半途而废是不能有所作为的，其次是要注意搭配好饮食和睡眠，饮食不要吃高脂肪的东西，不然好不容易消耗掉了脂肪里面的能量，又被吃了回来，你的汗水肯定会对你叹息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最后就是锻炼了，锻炼需要合理科学的规划，虽然腹肌属于耐劳肌群，但是也不要每天练习，需要适当的休息，才能让腹肌又重新恢复生长出新的肌肉纤维（也就是你所追求的塑形效果）

人鱼线锻炼动作：侧旋踢

人鱼线也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁边，有条从上到下的的斜块竖长的肌肉。所以锻炼时候，我们要侧旋锻炼，不过和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐劳肌，所以不需要负荷，只需要多频次锻炼即可。

马甲线锻炼动作：仰卧起坐

仅需要一张瑜伽垫，躺在地板上，双手交叉放在胸前保持稳定；上半身做卷曲动作，待颈部和膝盖同高或者略高于即可。

八块腹肌锻炼：登山跑

登山跑可以在你锻炼时候，挤压腹部下部肌群，是有效的很快锻炼腹肌的方法之一。

 

腹肌整体锻炼：平板支撑

平板支撑可以说是最简单的健身动作之一了，只需要趴着保持不动即可。看着简单，但是实际做起来很难，该动作可以让全身百分之70以上的肌群参与进来，对核心肌群的刺激尤为明显。你可以做该动作5分钟起（也就是一首歌曲的时间），那你就可以算是大神了。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

锻炼腹肌的三个简单方法

　锻炼腹肌的三个简单方法，腹肌是男人身体部位的铠甲，腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。

锻炼腹肌的三个简单方法1

　 一、仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　动作要点：

　1．身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　2．如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　3．如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　 二、仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　动作要点：

　1．初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　2．动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 三、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　动作要点：

　1．不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　2．肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

　3．注意上身保持稳定。

　4．双脚不要用力。

　方法虽简单，但要坚持下去却是一件难事，而惟有坚持才是效果的保证。

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。

　这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

　 锻炼腹肌的最佳时间

　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　尤其是傍晚 5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是运动的最佳时间 ，会达到非常好的效果 ，而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点，是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ，是我们可以充分休整的时间 ，肌肉完全放松 ，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

　清晨 5点到 7点 ，肌体开始苏醒 ，这时候起床很快就精神饱满 ，尤其是 7点的时候 ，肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ，免疫功能加强 ，很适合运动。

　上午8点到 12点 ，是神经最兴奋的时候 ，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ，所以这段时间适合工作、学习或出游 ，不要做运动。 下午 1点到 4点，尤其是春天和夏天 ，人容易疲劳、犯困 ，这时候最好休息 ，不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ，体温开始下降 ，睡意会慢慢向你袭来，身体的功能趋于低潮 ，不适合再做剧烈运动。

　男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的，如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的，另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配，适当的吃一些富含蛋白质的食物，对塑造腹肌有一定的效果。

锻炼腹肌的三个简单方法2

　 1、“元宝”卷腹

　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展

　缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒

　 2、仰卧倒卷腹

　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 3、举腿卷腹

　动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

　优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

　缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 4、侧卧卷腹

　动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

　优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

　缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

　组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 5、俯卧平板支撑

　动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

　缺点：无。

　组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　上述所讲的就是锻炼腹肌的动作，如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合，防止锻炼过度，祝您成功。