腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式，对于很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想，但是很多人的锻炼不得要领，长期健身后没有见到任何成效，下面我带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。

腹肌的锻炼方式1

腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤，即为上下。

因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练，所以仅把腹外斜肌作为主要的。

（一)腹直肌

1、上腹（腹直肌上部)

（1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

（2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

2、下腹（腹直肌下部)

（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

拥有完美的胸肌能够让男人充满自信，不管是是事业或生活中，皆可激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗？你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗？胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦，下面就让我给大家介绍一下吧。

在锻炼胸肌前，可以做做热身运动。

双杠臂屈伸

此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。

动作要点

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。

要点： 不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟

此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。

拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

窄距俯卧撑

要求： 以手指相触距离为准。

动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

3、上下腹（整个腹直肌)

（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二)腹外斜肌（含腹内斜肌)

（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（三)腹横肌

（1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

（四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1) 仰卧卷腹转体（空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

腹肌的锻炼方式2

练出腹肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌，我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标，练出腹肌并不是一件容易的事情，上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法，希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。

脚蹬拉力器能瘦肚子吗

　脚蹬拉力器能瘦肚子吗，虽然脚蹬拉力的对于人体腿部以及手部肌肉，而脚蹬拉力做一次要达到一定的量，肌肉的承受能力是有限的，天天做容易损伤，那么，脚蹬拉力器能瘦肚子吗？一起看看。

脚蹬拉力器能瘦肚子吗1

　 脚蹬拉力器能瘦肚子吗

　可以瘦。

　脚蹬拉力器的工作原理是，人体坐姿挺直，然后弯曲腿部以及手部肌，从而锻炼到人体的股二头肌，而在腿部与手部锻炼的时候，一般会带动人体腹部的脂肪燃烧，从而具有一定瘦肚子的功效，所以脚蹬拉力是可以瘦肚子的。

　 脚蹬拉力瘦肚子的效果好吗

　效果有限，不是很好。

　脚蹬拉力的主要锻炼部位是人体的腿部肌肉与手部肌肉群，对于瘦肚子来说，减腹的作用是很小的，如果不经常锻炼是起不到作用的，所以脚蹬拉力瘦肚子的效果有限，不是很好，要想很好的瘦肚子，还需要合理的饮食以及规律的作息，并且再搭配一些慢跑、游泳等运动。

　 脚蹬拉力可以天天做吗

　不建议天天做。

　虽然脚蹬拉力的对于人体腿部以及手部肌肉，而脚蹬拉力做一次要达到一定的'量，到人头肌肉的承受能力是有限的，天天做容易损伤到人体腿部以及手部的肌肉，从而不利于人体健康，所以一般是不建议天天做脚蹬拉力的。

　 脚蹬拉力多久做一次好

　建议隔1-2天做一次比较好。

　脚蹬拉力的时间最好间隔1-2天做一次最好，因为这样既可以使人体肌肉组织得到很好的放松，又不会导致锻炼的成果被消耗，使脚蹬拉力的锻炼效果更好，所以一般建议脚蹬拉力隔一天做一次比较好。

脚蹬拉力器能瘦肚子吗2

　脚蹬拉力器练习是可以长肌肉的，但是用其锻炼的主要目的不是为了增加肌肉块，毕竟比起健身房里其他大型力量训练器材，拉力器太过于小巧，拉力器对于肌肉的训练主要是为了塑造肌肉线条和形态。训练过程中，一定要采用标准的训练动作，不用担心拉力器训练会阻碍你的健身计划，它只会为你的训练增光添彩。

　 脚蹬拉力器的主要动作：

　 1、俯卧提拉

　双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

　 2、仰卧提拉

　双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

　 3、腿部提拉

　首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度）。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

　 4、双手提拉

　站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

摘要：拉力器是一种十分便携的健身器材，即使是出差途中，你也可以轻松的把它收纳在行李箱中。使用拉力器可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，同时对于突出胸肌也很有帮助。不过，很多健身初学者并不知道怎样有效的使用拉力器来进行训练。下面就和小编一起来看下堂皇拉力器的训练方法以及如何使用弹簧拉力器锻炼相应的身体部位吧。弹簧拉力器锻炼方法正位拉双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

上位拉动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌。

单手提拉双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌。

后位拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

后位交错拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

弹簧拉力器如何练身体部位练肩练前三角肌(肩的前部)。准备动作是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前)，抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。

练上臂练肱二头肌双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握紧拉力器一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

练肱三头肌双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握紧拉力器一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。

练胸练胸的上部肌肉将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

练胸的中部肌肉同样将拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。

练背阔肌将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。

做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。