三头肌要练多久才能练到有样子出来？

一、持续锻炼力量下的效果。

一般练习手臂，先是容易练到肱二头肌，即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。

所以时间是三周左右每天坚持，肱二头肌就可以很好的成型，但是没坚持下来就没什么太明显的效果，这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时营养补上，我是建议多吃牛肉，每周有那么三个午餐有吃牛肉就好。早上饮食也重要，都要有一个鸡蛋。当然睡眠也要充足。

接下来就是三周的协调配合开始体验肱三头肌的专项训练。此时你会感觉肌肉稍微紧绷，要做好热身运动和健身后的放松。然后再两周的磨合练习，肱三头肌就小有成型了。。同样坚持营养搭配，和正常的作息时间是很关键的前提。 将近两个月应该就可以有效果。

二、配合爆发力练习的效果。

哑铃练习爆发？是不是有点搞笑。不会的，拿个轻一点的来玩，抓着哑铃打冲拳。前面两周每天20分钟，抓那种你全力打冲拳，又能迅速收回来连续做15下后，刚好觉得比较费力的那种重量。自己去体会。再两周你就直接可以放下哑铃，练习空拳，注意任何方向都可以出击，包括肘击，包括寸拳发力，包括挥拳侧打。。。貌似这些有点抽象。。不够抽象就对了，这就是你用你自己的方式去发力，无所不用其极，才能让你的大脑懂得和适应你身体的最佳发力方式，肌肉自然成长得完美。如果你觉得这是在玩，不只是在锻炼的话，那你一般一个半月就可以很好的享受到练习发力的成果，小用力下肌肉就有舒服的紧绷感，放松的时候也舒适，就是耐力比较好的那种感觉咯。。。。自己体会吧。

个人建议后面一种方法，虽然你说你知道方法了，但是我还是小推荐下哈哈，因为那样练出来的线条不是短暂的，可以长期持久，而且你还会觉得体能充沛。因为第一种方法是单项肌肉练习，然后再磨合协调，第二种方法是直接磨合协调，同是共同提升，有了协调后，发力可以更自然，练到的深层肌群更全面。所以推荐第二种。

同样这些过程中也要注意营养和作息，并且还有当乳酸累积，运动有点过量的时候要注意休息。这些就不多说了，自己根据自己的能力体会调节。

其实吧，我觉得肩肌更值得练，因为它可以提高你的爆发力，还有一个就是那个肱二头肌让你的手臂更加有美感，如果你真的要练的话，那就搭配着肌酸一起使用和蛋白粉。有条件的话，你可以去健身房办个会员什么的，然后让那个教练教你怎么练健身房可以全面的提升你的肌肉如果办了会员，你要每天坚持着练。

在健身的前期很多人的锻炼都会有一个立竿见影的效果，但是再过了这一段时间之后，我们在健身时就会遇到各种各样的瓶颈，这个时候我们最重要的就是要调整好自己的心态，从一些细节处做一些微小的改变，去争取达到我们的预期。

如果想要让自己的肱三头肌再大上一圈，可以通过直杠、曲杠以及滑轮这些常用的器械来帮助我们达成目标。首先我们先进行器械改装，将直杠或者双杠与滑轮固定，然后身体面向滑轮，保证双手之间的距离与肩同宽，在向内收缩肌肉时，保证双臂伸直，身体保持稳定。运动时保持手臂上半部分不动，收缩肱三头肌，反复进行这个动作。

在运动锻炼肱三头肌的过程中一定把注意力集中到肱三头肌上，意念在另一方面同样可以增强肌肉的刺激度，并且身体在运动过程中一定要保持稳定不能晃动。

除此之外还有一些细节需要注意，在运动时双肘可以放在身体的两侧用来固定上臂，这样伴随着动作的反复，肌肉训练的强度越来越大，肱三头肌的刺激度被提高，再加上上臂的静止使更多的力量集中到肱三头肌的收缩上，这样的锻炼效果会更好。

所以当我们在健身时遇到自己打破不了的现状一定不要放弃，可能只需要我们在原有的动作上做一些小小的改变，就会有立竿见影的结果，最重要的还是我们要懂得坚持。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

肱三头肌可以天天练吗

肱三头肌可以天天练吗，健身的男人，都不会忘记锻炼肱三头肌， 手臂力量的训练对于每个健身者来说都要无比重视，那么接下来我们一起去看看肱三头肌可以天天练吗。

肱三头肌可以天天练吗1

1、肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、天天练肱三头肌有什么坏处肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

5、肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

肱三头肌可以天天练吗2

肱三头肌多久练一次

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼，比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

如何看是否充分刺激呢？能否达到充分刺激，是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉，如果你练习的部位有相应反应的话，那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话，那么很好，你需要有一个肌肉恢复生长期间，也就是所谓的休息期，这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复，酸痛感消失之后方可继续练习。

肱三头肌锻炼方法

平板哑铃单臂臂屈伸：这个方式怎么练肱三头肌呢？平躺让人把一个哑铃给你，并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直，但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后，回到起始位置，保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。

站姿俯身双臂哑铃臂屈伸：当站立俯身双手都握住哑铃，你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后，保持胳膊肘锁定，在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。

上斜凳杠铃臂屈伸：凳子改为上斜，背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上，慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。

窄距俯卧撑：这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。

俯身V把绳索下拉：将一个V形杆连接顶部，手握手把两手互队，并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下，一定要保持你的胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。