男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1手臂—肱二头肌和肱三头肌
2肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3胸部—胸大肌上侧,中侧
4背部—背阔肌和斜方肌
5腹部—上腹部和下腹部
6大腿—股四头肌
7小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
个人看法哈·我以前在部队的时候的一些经验 我们以前部队一般百米比赛前都是3公里长跑热身··· 一些比较大的比赛通常都是以慢跑为主,热身时间不用太长(保存体力)热身到身体微微出汗的时候··这时候身体所有的细胞都充满活力··能充分发挥爆发力 百米其实要会压枪跑··到点的时候身体前倾··这个两个也满关键的
1、在进行田径运动的时候,其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目,在一定长的时间的练习下,起到的效果肯定是很好的。
2、锻炼的时候,核心力量的主要还是自己的腰腹力量,在进行锻炼这样的部位的力量的时候,其实所需要注意的还是要去提升自己的腹部肌肉的强度。
3、锻炼腹部的运动是很多的,仰卧起坐,两头起,登山跑,卧姿运动都是可以提升自己的腹肌的力量的,这需要一定的时间去积累的。
4、在进行别的运动的时候,其实在进行锻炼的时候,自己是需要做的比较多的一个就是我们在进行锻炼的时候,自己的腿部肌肉都是起到的一个爆发力的作用。
100米比赛前的热身应包括两部分:
一是一般性准备活动:包括慢跑、徒手操、活动各关节等等;
二是专门性准备活动:包括
一、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿跑、跨步跑、转髋跑、车轮跑等等;
二、30-50米的加速跑;
三、蹲踞式起跑练习
做完以上准备活动后,休息五到十分钟开始比赛,上跑道后,可以再跳一跳、做一到两个加速跑、做一次起跑练习。
先慢跑微出汗就可以。
2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
做2、3个30米的加速跑。
短跑注意事项:
1、短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
2、快速提高成绩与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。
3、100、200米的动作要领 先说200米吧——前面的30米起跑,一定不要太紧,体会放松着发力的感觉,逐渐地把步子拉开阔,下了弯道你还能再加速,加快摆臂,前面不是说不要快,而是不要太着急使蛮力。
田径运动训练方法
一、跨栏跑的训练方法
(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活 性。(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术。(10) 起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
二、短跑的训练方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求,练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作,及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高,加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下,通过反复中速跑练习,体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果,并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后,用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50~60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识, 又要动作放松自然,步伐开阔,上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。将学生分成前后两排,位置左右错开,跑得较快的学生编在后排,开始时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后迅速跑出,后排学生追赶前排的同学。
(10)行进间30~40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅,后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通过改变练习的形式,调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木,做推手摆臂练习。两人一组,互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向,及时指出错误动作,并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木,做高抬腿跑练习。要求,练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高,后蹬时,充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20~30米后做不减速惯性跑练习。 要求,两脚开立同肩宽提起足跟,直体前倒。当身体失去平衡瞬间,迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始,加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽,一臂在前自然放松,一臂屈臂在后。然后前移,至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏,提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立,也可采用背向站立或迎面行进等形式,命名一队为
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈,顺时针报数。教师持一球站于圆心,游戏开始时,教师将球抛起后喊号,被叫的学生迅速起动,跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器,要求在教师的指导下,学生按小组自行安装。
(4)全组学“各就位”、“预备”口令时的动作。要求练习者练习时,本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换,并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势,阻力适当,以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低,以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习,选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应,并注意体会正确技术。
(9)“预备”口令与“呜枪”之间,以不同的时间间隔做起跑练习, 要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置,画出标志,要求练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5~6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时,教师喊号,相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10~15米的圆圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上,中速跑、快速跑60~80米,体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15~20米加速跑,在进入弯道前2-3步时,有意识地内倾身体,用左脚掌外侧着地,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑进,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30米。
(7)直道→弯道→直道跑150~200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40~60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40~60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点,不改变跑的动作。
(4)加速跑40~60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量,在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米,做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
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