久坐臀部扁平，哪些健身动作可以练就翘臀？

为了拥有好看的翘臀，我们就必须锻炼臀部的肌肉，接下来介绍几个锻炼臀大肌的动作。

后抬腿。这个动作只需要一张垫子就可以进行，能够很好地使的臀部肌肉变得紧致有弹性。动作的要点：人跪趴在垫子活着床上上，肘部与膝盖着地，一条腿靠膝盖弯曲在垫子上，另一条腿绷紧脚尖向后抬起，身体保持姿势不懂。每个人的极限不同，能够感受到抬腿时臀部肌肉再用力即可。

身体翘板。这个动作也仅仅只需要一张垫子就能做，不仅能够锻炼臀部的肌肉，还能锻炼大腿还有腹部的肌肉。动作要领：整个人可以先趴在垫子上，然后同时将上半身和下半身抬起，手臂交叉在身后，脚尖靠拢，胯部抬起，膝盖张开，只依靠腹部支撑。要想提高难度，可以把手臂往后伸，尽可能地去抓脚踝，也就是加大弯曲的力度。

深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。动作要领，屁股往后翘的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉紧张的状态，慢慢往下，不要用膝盖的力，否则会损伤到膝盖。做这个动作要注意受力点在哪，千万别做错了，否则得不偿失。

还有一些抬腿的变形动作，从解剖学上讲每一块肌肉都有它的功能。臀大肌就是用于抬腿的动作，所以一些变形的动作也可以做。但是一方面要保持锻炼，另一方面也要注意控制饮食，避免脂肪堆积，毕竟你肌肉练好了，但是被脂肪挡住还是看不到。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

还在羡慕别人的完美臀型吗？不知道怎么练臀？三个动作教你在家也能练出翘臀！

在这个不再是唐朝的审美的时代，我们就不要再幻想着有人会认为胖胖的你很美了，可是只是瘦就好了吗，不是的，因为这时候又有人会说了你看你瘦的和营养不良是的，这在大多数情况下可能是因为过度节食所导致的，所以我们才要通过健身让我们变得更美，瘦的刚刚好。

 

我们的调查发现大部分人还是对臀部的锻炼情有独钟，臀部训练给我们带来了很多的好处，尤其是对现在的年轻姑娘们。我们形容我们理想的形象往往会说：肤白貌美大长腿。坚持臀部训练可以帮助我们提高臀部的位置，从而使腿部曲线变得更加的明显，使我们的腿看上去变得更长。臀线的提高除了可以显腿长还可以显腰细。是不是听起来就很心动了呢？

除此之外，臀部训练还可以帮助我们修饰我们的身体比例，有效的改善骨盆前倾，让我们的身材看上去更加的完美。但是，臀部训练并不能三天打鱼，两天晒网。想要享受到臀部训练的诸多好处，还需要我们长期并且规律性的锻炼。

其实，臀部训练相对来说也是比较轻松的，完成臀部训练并不需要太高的要求。值得我们注意的是在我们面对很多的臀部训练的动作的时候，要避免选择的单调，使我们在平时不仅可以锻炼到上臀部还可以锻炼到下臀部。

因为他们分别有不同的作用，锻炼上臀部可以帮助我们将臀部的位置提高，使臀部变得更加的完美，而锻炼下臀部可以帮助我们身体前倾等体态问题。我们也不能光说不练，接下来我为大家分享一组臀部的动作来帮助大家实现变美的心愿，如果可以的话我们也可以选择适当的重物来帮助我们

 

动作一：宽距深蹲弹动

做这个动作时我们要将双脚张开，张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，双手握拳放置在我们的胸前，想象后面有个椅子利用臀部的力量向后坐，同时，双腿弯曲向下蹲，蹲到我们的大腿与小腿成直角，然后缓慢的还原，重复以上动作。保护我们的膝盖，注意放慢速度，保持膝盖的方向不要歪曲。

动作二：向后箭步蹲

这个动作时我们要保持呼吸规律，张开我们的双脚，收紧腹部，双手可以自然地垂落放置在两腿之间。是我们的身体保持稳定，不要摇晃，一只脚向前，一只脚向后，同时做下蹲的动作，然后缓慢的起身还原，再重复以上的动作。同样需要注意的是脚尖与膝盖的方向一致，不要过度发力伤到膝盖。如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离。

动作三：站姿后侧抬腿

做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地，另一条腿略微抬起，保持身体的稳定不要晃动，背部要像钢铁一样坚硬，腹部收缩，上肢向前微微弯曲，可以利用一只手寻找支撑物来维持身体稳定。把注意力集中在我们的臀部，臀部发力同时腿向上抬起，达到我们的最大限度之后，收缩臀部肌肉，然后慢慢地还原。对于很多人来说这个动作的难度并不小，这个时候我们可以双腿交替进行，来降低动作的难度，避免我们受到伤害。

 

为了保证训练的效果，避免肌肉拉伤，我们一定要注意运动前的热身。每个动作15次为一组，每天3组，每个动作之间休息30秒最佳。也不要忘记运动过后的拉伸呀。

很高兴可以为大家分享有关健身的知识，大家可以关注我的账号，我将持续为大家更新，希

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练

对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的方法是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。

02，双肩举杠铃深蹲法

双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。

03，罗马尼亚式硬拉法

罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是最好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。

总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。