弹簧拉力器传统练法(立姿):1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法:1、头后飞鸟——肩背坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。6、蹬举——大腿坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。
家用健身拉力器的使用要点及方法
家用健身拉力器的使用要点及方法,我们在合适的时候使用拉力器更有利于促进血液循环,拉力器运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量拉力器运动才能对生活充满热情,拉力器可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享家用健身拉力器的使用要点及方法技巧。
家用健身拉力器的使用要点及方法11、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
4、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
5、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的'一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
7、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
8、使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。
9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果
10、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。
要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。
11、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
家用健身拉力器的使用要点及方法2拉力器的作用有哪些
1、仰卧臂屈伸:
(肱三头肌)——将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
(肱三头肌)——把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
(肱二头肌)——把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
(肩肌,脑肌)——把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
(胸肌)——把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。
客观地说,在增肌方面,拉力器不如杠铃和哑铃有效,它的优势在于雕刻肌肉细节方面,但就家庭健身而言,它仍然是一种有效的工具。不过,至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端,把弹簧往左右方向扯两下的方式上,美其名曰:“练练胸肌。”其实,这样的动作只能活动到肩部的三角肌,对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种,一根弹簧,完全可以练遍全身!其具体操作如下:(我换一些描述语言,希望这次你能看懂)
练肩:1练前三角肌(肩的前部)。准备动作是,两脚平行站立,将弹簧一端固定在右脚,踩稳,右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前),抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,多次反复然后换左臂再练习。
2练中三角肌(肩的中间部位)。动作基本同上,唯一不同的是,手臂伸出的方向是向左和向右。
也就是说,如果有两个拉力器同时练习,双臂抬起后身体成“大”字。
练上臂:1练肱二头肌。双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
2练肱三头肌。双脚平行站立,反背弹簧,左手在背后左下方,握紧弹簧一端不动,右手攥住另一端向上拉伸。
练胸:1练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方,如床头,双脚成弓步背向弹簧站立,右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。
2练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方,身体与弹簧并排站立,叉开双腿站稳,上身前倾约90度,右臂拉住弹簧另一端,然后向左直臂反复拉动弹簧。
练背阔肌:将弹簧绕过柱子,如屋外晾衣架的铁杆子,双手各拉弹簧一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动弹簧。
提醒你一下,做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。
以健美为目的的,可以每组做8次—12次,一天做3组—4组;以减肥为目的的可以每组做12次—20次,一天做3组—4组,每组间隔休息30秒—60秒,总时间控制在20分钟—30分钟。
我不知道你现在是怎么练的,是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行,显然,想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。
我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了,如果你仍然看不懂,那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少,你可以参考哑铃健身的一般动作,和这些有不少相似之处。
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。炼胸肌方法:1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根)。4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。同时进行俯卧撑锻炼效果更好。
想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部,脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法,长期坚持可以健身减肥的,下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。
脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉
1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
2、将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。
脚蹬拉力器练背部肌肉的方法
1、背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2、上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3、背部肌群
动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
脚蹬拉力器怎么练斜方肌
这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部锻炼的要点
1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
拉力器是男生喜欢的运动器材,特别适合肌肉训练。想增肌的人可以练这个器械,那么这个器械怎么用,怎么练肌肉呢?如何用弹簧拉力器训练胸肌?每天至少要拉200个,10个一组可以拉20个。拉在胸前,背后拉拉力器,背后斜拉,踩脚掌往下拉。坚持基础200,一个月内就有效果。训练胸肌不是只靠一个拉力器。
一、可以根据自己的能力从俯卧撑开始,练到一定程度再练拉力器。如果你有能力,提升胸肌最好的方法是在双杠上屈伸手臂,但难度较大,想要用弹簧拉力器锻炼胸肌,需要保证每次都有足够的运动强度。每天可以锻炼四组,每组做15个左右。胸肌锻炼不能在短时间内达到很好的效果,需要长期的持续锻炼。至少要保证每周至少能锻炼4次。以正确的姿势拉,手臂向前伸展,手肘微曲(下同),手肘高度不要超过眼睛。向两边拉伸。不要过多的来回移动身体,以免借力。
二、如果没有,你最好减少弹簧,以确保运动到位。上拉和以前一样,只是高度在头顶以上,感觉像是往两边拉。如果练胸的话,弹簧相对于正拉可以适加大。配合其他练习姿势。将拉力器放在身体后面,双手握住拉力器的手柄,手掌向前弯曲,手臂向侧面伸展,水平抬起。还原。纵横拉也能锻炼胸肌,效果更好。使用钢丝弹簧拉力器前,应将拉力器的一端牢固地固定在其他物体上,以防滑脱或突然回弹造成伤害事故。使用钢丝弹簧拉拔器时,请穿长袖运动服和运动裤。拉线器不要紧贴身体,以免线簧拉伸后收缩回复时夹伤皮肤和头发。
三、使用拉簧器时,必须将每个拉簧钩在大环上,用手握住手柄拉动。不要拿着几个大环去拉,以防力过于集中在钢丝弹簧圈上,导致钢丝弹簧断裂。动作完成时,要用肌肉的力量来控制弹簧的缓减,既能避免弹簧钢丝绳的碰撞和重叠,又能充分发挥牵拉者“退让”运动的独特优势,使肌肉得到最大限度的刺激,获得最佳的运动效果。
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