想要杰森斯坦森的后背，有什么是需要练习的动作？

想要拥有和杰森斯坦森一样的后背，就要接受如海豹突击队那样的训练，那里的人做的训练都是些传统方法，俯卧撑和向上引体，跑步机根本就没有，一切纯粹都是靠痛苦的自重锻炼来磨练自己。海豹的古老传统就是大量自重训练，在固定设备上做拉下和划船动作对他们的力量训练是没有任何作用。以这种方式训练的肌肉将减慢其游泳速度。因此海豹更愿意在实际战斗中训练背部，例如进行大量的绳索攀爬训练，这可以很好地刺激背阔肌。还进行了大量的以抬起头顶上的重物训练，这对斜方肌和一些深部的背部肌肉具有很好的刺激作用。

所有的训练动作必须要带着爆发力去做，在做拉引体训练时不要像像普通人一样上去的慢下来得快，而是要会用爆发力迅速拉起，然后再用很慢的速度下来，爆发式这种训练方式能够更好地强化快肌、使肌肉收缩速度提高，让身体上每块肌肉都变得又结实又大。每天500个pike up是必须的，这个动作也可以称它为折刀俯卧撑，做好俯卧撑的姿势，接着屈髋提臀，这个动作非常有效而且对腹肌的刺超强，对背部斜方肌的锻炼效果也不错。

用三个阶段训练法锻炼身体，首先是低强度的训练，开始做上10分钟的划船机，这样做是先让交感神经兴奋，来增加肺活量和氧气，主要预热一下肌肉、减少肌肉粘滞性，为后面的高强度训练做好准备。然后开始中等强度的训练，配合上负重做大动作，还有深和硬拉等，一组最好不要超过5次，轻重量（3 - 5次）训练运动组合，沙袋、壶铃这些动作，可以做15次的壶铃操和变式实心球的抛投。

最后是高强度间歇训练，这个阶段的动作可以选择适合自己的训练，最好是负重动作与自重动作要交替着做组合。每个动作都要做到二十秒，中间歇十秒，要随时监测自己的心率，全程要把心率保持在180甚至更高，HIIT训练是能很好增加脂肪的代谢、摄氧能力非常好，而且对心血管的健康也有很多的好处。

是不是看他的非常人贩了。。 羡慕也没办法了，你多大了？ 天天练的话，也要个几年。 你要专业的话。一两年肌肉就显出来了。 别看**，你看电视上健美大赛上的肌肉厉害不？ 其实都是打激素打出来的。。就是施瓦辛格他的肌肉也是打激素打出来的。。他年轻的是时候那过，美国的健美冠军。。

电视是哪个的明星，肌肉好多都是打激素的。。一打就显了。。自己练的你要不打激素，是非常非常难练出来的，你能把背部都练出来跟那么厚的肌肉？

其实自己练的肌肉很结实的，也锻炼身体。

等长大了，真想变成肌肉男的话，打点激素就很简单了。。

自己在家练的话，一两年就可以感觉到力量了，，肌肉也会显出来了。。 怎么练肌肉你可以上网搜一下，很多的。。。

为了写这篇文章，我几乎看遍了关于杰森斯坦森的访谈和采访，最后提炼了一些精华的东西。这里把这篇文章在知乎上重新发出，也希望没有看过的朋友能够喜欢。

拥有着性感的伦敦东区口音、健硕而线条有致的身材，以《非常人贩》系列里的裸身和《怒火攻心》里的暴力征服了广大影迷，没错他就是杰森斯坦森！

那么这位1967年出生的狮子座硬汉--曾经的英国奥林匹克跳水队员，后来的综合格斗狂热爱好者（无限制格斗），是什么秘诀使他在近50岁的年龄依旧拥有完美的身材和恐怖的爆发力呢？

接下来就给大家细细道来。

涕姆同学印象很深的是杰森斯坦森在MH杂志里说的一句话，

"I never gave a f--k about a calorie," Statham says "An apple It's good for me I'd have five Bananas Eat the bunch"

“我从来他妈不管什么卡路里，一个苹果？如果这对我有好处的话。我就吃五个！香蕉？吃一把！”

这个是杰森斯坦森对于食物的态度。只要是好的、对的，那就毫无顾忌的吃！（当然是在足够强度的能量消耗的基础上，文章下面还有他个人减脂的饮食计划）

杰森斯坦森的秘诀在于高代谢：

做任何事情--工作、生活、哪怕是与人握手都给予你一种强有力的感觉。日常生活中处于高度亢奋，强有力的握手让人感觉像是在做一组无氧器械。

另外，杰森斯坦森的健身目的旨在通过残酷的训练提高身体综合素质而非刻意塑造形体。无论是英国国家跳水队还是后来的武术训练都是如此。斯坦森说，“肌肉男是长在树上的，他们能够紧绷他们的肌肉，使它们在镜子前曲线动人。那又怎么样呢？我对实用力量更感兴趣，它能够帮助我跑、跳、扭动、出拳！”

下面是斯坦森的几条健身贴士

首先从你的态度开始！

"我是态度的坚定信徒！"杰森斯坦森说，"许多人开始运动的时候根本没有强烈的渴望，这些人都应该拉出去好好揍一顿！听着，你是到这里来训练的！那就他妈的好好练！你的身体像一包炸药，你用铅笔戳它一整天也不爆炸，而你用一个大锤子用力一击，Bang！它就炸了。所以，玩命地练40分钟要比1个半小时不痛不痒的锻炼要有用得多。"

加强你的核心

杰森斯坦森的一个好友曾经与他打赌，是否能够完成马拉松。结果，杰森斯坦森以3小时51分完成（没有任何长距离预先训练）。作为回报，他的好友需要接受挑战--完成杰森斯坦森在跳水训练日里的后背训练。“我以前每天做500个变式仰卧起坐。直腿Pike up将会加强你的臀部肌群、上腹以及下腹”这些动作让他的朋友奔溃了

涕姆小课堂

Pike up是什么？

一套核心练习。

pike up核心训练

用你的汗水磨练技能

斯坦森是综合格斗的狂热粉丝。这就是被他定义为“掌握技能”的健身哲学。“用Shadowboxing来做背部和肩部的热身”他说，“Lunging来腿部热身。然后，五组3分钟挥拳、踢腿护垫练习，然后三组重袋拳击和一套速度袋的训练。”

涕姆小课堂

Shadowboxing是什么？

shadowboxing 是一种空拳自模拟格斗场景的挥拳练习。

Lunging是什么？

翻译为箭步蹲，一种非常实用的腿部综合练习

用好自重练习

对于爆发力和反应力，斯坦森一直崇尚plyometrics (肌肉增强训练)快速而强度大的循环运动是不需要装备的。“关键在于爆炸式的执行如果做仰卧起坐，我会很慢的下降，然后猛的起身！”斯坦森这样说。

涕姆小课堂plyometrics

也称为“跳跃训练”是一种旨在提升速度和力量的综合弹跳动作组合。

在短时间内让肌肉爆发出尽可能的最大力量。

被广泛应用于各类运动的基础素质训练，如排球队集训、跆拳道集训，也是UFC运动员的常备训练。（有兴趣的话，涕姆同学将在以后专门做一期关于plyometrics的帖子）

制定一个便携式训练方案

即使只有20分钟，杰森斯坦森也会在他脑子里蹦出一套无器械无成本训练方案。其中的最爱是来自他的朋友-综合格斗冠军Bas Rutten。“他用挥拳组合动作”斯坦森说，“ 他会喊出‘1’--一记左勾拳，然后‘1,2’--左勾拳，右勾拳，或者‘3’--左右左”你可以在旅馆里做。

你所需要做的就是让你的借口滚得远远的。

<减肥饮食计划>

斯坦森将自己快速减肥归功于一套智能的饮食计划。他从不饿自己，严格执行好下面几条：

从不食用精致糖或者面粉

面包、面食都得出局，其他任何甜食也一样。不喝任何果汁“这个是最难的”斯坦森说。他每晚的甜食是无糖酸奶和新鲜水果

如果进入了你的喉咙，请记录到本子上

“这本是我的圣经”斯坦森拿着一本黑色的小本子说。他记录下说有吞下去的东西，包括水！（他尝试喝掉一个半加仑的水--这让你觉得很饱）“当你记录下所有东西，你就不可能乱吃了”

分摊卡路里

每天斯坦森要吃六餐。食物也没有什么新奇的--蛋白、蔬菜、瘦肉、鱼肉、坚果和蛋白粉奶昔。但是原则就是不超过2000卡。

<训练计划>

杰森斯坦森除了周天以外，每天在一个前海豹突击队训练营训练。周六会安排一个长距离奔跑训练包括山路训练。而其他的五天都在洛杉矶LAX附近的一个摄影棚内训练。这里有蹦床、攀岩绳、拳击重袋、杠铃、壶铃、哑铃、拉条等设备。

两条黄金法则

1不重复

我在六周里没有任何一天的锻炼是重复的，他说，每一天都有一个不同的运动组合。保持变化，这样让你的健身充满乐趣。

2记录所有运动

有些锻炼是定时的，但对所有锻炼进行跟踪可以使强度达到最大值。抗阻运动需要记录重量以便百分比可以用来计算和应用到其他的健身动作当中。“所有这些都是重要的”斯坦森说，“如果你想变得更快、更强、更重那么你必须得记录和追踪你的进阶。取得进步是我训练中非常重要的目标”

训练三阶段

阶段1 10分钟热身

斯坦森说用划船机（Rowing Machine）进行热身，因为低冲击而且对心肺系统和主要肌肉群有激活作用。

阶段2 10分钟中等强度

这个阶段打开全身并为第3阶段准备。保持多样性！有以下选择：

1复合负重大动作，深蹲、硬拉等。一组千万不要超过5次。

2轻重量（3 - 5次）运动组合

3沙袋、壶铃的组合动作

4进阶15动作壶铃操

5变式抛投实心球

阶段3 间歇性训练

这是最残酷的一个阶段。高强度高频率短时间内完成训练，然后进行短时间的休息放松进入下一组！

多样性依旧是关键--不论是不同的动作还是同样的动作不同的间隙。

杰森斯坦森，骨架小是不可能了。要想一样的体型不光是肌肉，还要有骨架相似。不过你别失望啊，我能肯定的就是，练了的效果肯定要比你现在要好看很多。肌肉不是越大越好看的，按一定比例才会完美。

因为他的坐席以及饮食计划都是有安排的。

第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。　

第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。　　

第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。　　

第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪摄入多少脂肪有益增肌，究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。　

通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

成功的背后都是辛苦和汗水，这身肌肉虽然不是从小开始练的，但是肯定也是付出了极大的努力 。杰森·斯坦森体健貌江湖，有着运动员的身材。

杰森斯坦森肌肉凸出配着满嘴的胡茬，有着天生的草莽性感。弥漫的雄性气质和火爆的动作戏之间，杰森·斯坦森的硬汉柔情也是大有魅力，那杀人不眨眼的狠劲与帅劲就是这么抢眼，让人无法将目光从他身上移开。杰森斯坦森通过高强度的练习和富于变化的动作法则来锻炼身体，集中于实用技巧而不是锻炼用来在镜子里观赏的肌肉。“肌肉男都是锻炼出来的”，杰森斯坦说，“他们绷紧肌肉，在镜子里看让人艳羡，那又怎样？”。

我更喜欢锻炼实用型的身体力量，他们可以帮助我奔跑，跳跃，扭举，出拳！他的话没错，他的游戏规则很简单：要是你想健身，就得拼命锻炼，有目的的锻炼，而这，全来自你不服输的心理！我深信“态度”的重要性，有些人只是没有强烈动机，喜欢小打小闹。

是的，你来锻炼，就好好锻炼，你的身体就像一块炸药，你整天用铅笔扎它，无济于事，你永远也不可能让它爆炸，但是你用锤子锤一下，嘣的一声！是的，专注点，认真做完40分钟，比起100分钟的无用功受益的多！出于角色需要，斯坦森学会了高级的武术技巧，但是他的基本元素还是简单的基于自身体重的锻炼 ，他保持身体代谢异常旺盛，肢体动作灵活多变，硬性动作都不需要器材。

《速度与激情8》你看了吗？看到朋友圈各种刷频改**的朋友，都对此赞赏有加，看来大家都还是比较喜欢肌肉猛男和豪车的！肌肉巨兽们齐上阵，想不火都难！肌肉硬汉杰森 斯坦森和巨石强森的对决，总是那么有看点！

作为一名职业摔跤手的巨石强森，威猛霸气、魁梧的肌肉身材最让人为之赞赏和喜欢！很多爱健身的男生都视其为偶像！穿上装备，即将戴上头盔，要开霸气豪车兜风去了！

即使有天生的良好基因，但巨石强森从来不会因此掉以轻心，想要练就一身强悍的肌肉身材，去健身房刻苦训练是必不可少的！其实巨石强森举铁练肌肉不仅让自己的外形更加强壮威猛，还为他的职业摔跤训练打下坚实的基础！

再来一组背阔肌肌肉训练，想要肌肉型体强悍，成为一支肌肉巨兽人，练巨石强森都要去健身房举铁健身，作为无任何优势的你还有什么理由不去健身呢！

坚持日复一日的肌肉训练，严格要求自己，次啊能打造巨石强森这样威猛霸气的肌肉型体！真没有人天生就是肌肉巨兽人，不经历一番刻苦的训练，是永远不可能达到这样的高度的！

今日的《速度与激情8》，这个首日票房达47亿的**，古巴赛车”特辑中,飞车团队史无前例的踏足神秘国度古巴,上演最经典的街头赛车戏码。然而除了这样的精彩的编剧，像巨石强森这样的肌肉巨兽人子啊剧中的精彩表演，也是最大的看点！

巨石强森霸气侧漏的气质和身边小哥的弱小形象形成鲜明对比！气质是由内而外散发的。可能不仅是因为健身，让巨石强森能有如此气魄，可能还因为他为人低调，做事情极认真、一丝不苟有关系！这样的巨石强森你们喜欢吗！？