瘦人健身能变壮吗

瘦人健身能变壮吗,第1张

瘦人健身能变壮吗

 瘦人健身能变壮吗,瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦,想要通过健身的方式让自己变壮,但是却不知道该怎么做,下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。

瘦人健身能变壮吗1

  瘦人健身能变壮吗

 只要认识到位、方法得当,瘦人练壮没问题。瘦人要增重,运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内,训练者不应急于求成,由于自身体形较瘦,有必要为身体打下初步的力量基础,同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

  瘦人健身要怎么变壮

  杠铃深蹲

 肩膀后缩,将杠铃置于斜方肌中上部,收紧腹部; 吸气憋住,腿臀部发力将杠铃顶起,站至合适位置,调整呼吸。双脚比肩稍宽站立,脚尖稍微冲外,保持腰背挺直,缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置,膝盖朝向脚尖方向,腹部收紧。全脚掌发力蹬地,收紧臀部,带动蹲起。完成最后一次动作后,将杠铃还原至深蹲架上。

  杠铃卧推

 杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸,缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,最后一次结束后,将杠铃放回架上。

  引体向上

 双手比肩稍宽,拇指与四指在同一方向,小臂垂直于地面。挺胸,身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧,不可放松,下落时不要完全下到底,保持肩部背部始终发力。

瘦人健身能变壮吗2

  瘦子变壮增肌指南

  增肌方法1、以负重训练为主,少做有氧运动

 瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动,少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度,帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

 因此,健身训练的时候,我们要注重抗阻力训练,在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练,有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

  增肌方法2、要补充足够的蛋白质

 增肌期间,你的蛋白质补充足够了吗?肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

 每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右,如果你的体重是50KG,一天就需补充75g以上的蛋白。

 我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质,比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品,多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升!

  增肌方法3、循序渐进提高负重

 瘦子进行增肌训练是有一个过程的,你不能想着挑战大负重训练,新手的肌肉薄弱,力量也比较弱,这个时候应该从低重量的训练开始,注重目标肌群的受力,这样可以降低受伤几率。

 随着肌肉得到发展,力量会逐渐提升,这个时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说,坚持负重训练一个月左右,我们就要重新测试自己的负重水平,给自己调整重量训练了,这样身材才能不断发展得强壮起来。

  增肌方法4、保证充足的休息

 健身训练的时候我们也要注意休息,休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现,保证足够的休息时间,提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复,缩短增肌周期。而睡眠不足,经常熬夜的人,肌肉恢复速度也会变长,身材发展就会缓慢。

 我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间,目标肌群训练后要保持2-3天时间休息,肌肉劳逸结合,身材发展才会变得强壮起来。

瘦人健身能变壮吗3

  瘦子如何通过健身变得强壮?

 首先你要吃很多东西,虽然说起来容易,但是做起来还是比较困难的,而且对于事物的选择也是有讲究的,尽量以高蛋白为主,碳水化合物为辅,脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃,少食多餐是一个比较好的选择。

 食物是人体吸收热量唯一的来源,所以如果想变壮,那么首先就得吃,在很多时候,吃比练还要重要。

 你要知道,好身材也是可以吃出来的。

 当然想要自己变壮而不是胖的话,那就要进行科学的训练了,对于瘦子来说,像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你,只会越跑越瘦,你要做的就是做力量训练,增加肌肉的质量与大小,是你的首要任务。

 对于新手来说,建议以大肌肉群为主要的训练目标,比如胸、背、腿这样的循环,因为在做这些大肌肉群的动作动,还会练到很多小肌肉群。

 大肌肉群多数为复合动作,可以增加全身的肌肉质量,让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

 如果涉及到针对性的小肌肉群训练,推荐使用固定器械。

 因为固定器械有固定的轨迹,在可以避免受伤的情况下,可以很好的完成动作,达到最好的肌肉刺激效果。

 史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械,可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作,而且对于新手的保护也是十分的'到位,在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

 一般新手的核心力量是比较差的,但是很多的动作都要用到核心力量,所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉,当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础,让你成长的速度变得更快。

 肌肉的发力感是相当重要的,如果发力感很强,那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血,所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练,这样只会得不偿失。

 熟悉动作是你健身的第一步,你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作,所以不要急躁,也许因为你踏踏实实的一个月基础训练,造就了日后的突飞猛进。

 如果你脚踏实地的做好这些,那么不出三个月,你就会看到非常明显的成效了。

瘦子如果想变胖,只是运动还不够,还要科学饮食和合理睡眠。

首先,运动上要突出无氧。瘦人运动有氧运动只要热一下身就行,有个10分钟左右就可以了。重要的是做天氧训练,也是人们常说的力量训练。一开始不要急躁,先从熟练使用器械起步,而后根据身体承受状况逐渐加到最大重量,通过硬拉、引体向上、卧推、举重等训练,刺激背部、臂腹、胸和大腿等大肌肉群的生长。

二是饮食上突出多餐。瘦的主要原因就是吃的太少,也就是摄入热量不够。可以一日五到六餐,特别是运动前后要重点饮食一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,比如米饭、面条、馒头、土豆、红薯、鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

三是睡眠上突出充足。充足的睡眠对增重很重要。因为人体各肌能所需要的生长素都是晚上进行分泌的,肌肉的恢复和合成也是在睡眠中完成的,一般人一天保证七个小时睡眠,瘦人想变胖需要八个小时睡眠。

综上所述,瘦人变胖需要三个条件,即一练二吃三睡觉。只要满足这三个条件,想不胖都不行!

跑步配合适当的饮食,可以增肥。

运动增肥前的准备工作

首先,要确认自己体重非常难增长是不是有疾病等原因的影响。典型的病症是:甲亢,胃肠病,蛔虫等寄生虫病等。建议先到医院检查,将这些疾病因素消除。

其次,要确认自己现在的生活规律是不是正常,心理负担是不是过重。三天两熬夜是没法子长肉的,充分的睡眠还有休息是必须的前提。

最后,确认自己的体重是不是受遗传因素影响,假如上一代普遍体形偏瘦,那你现在不胖,也是正常的。

做什么运动能增肥

一、短时间运动

在做有氧运动的时候,首先动用的是人体内储存的糖元进行能量的释放;在运动半小时之后,就开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大概运动一小时之后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。就比如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大概只有1小时。这指的是,在脂肪刚刚开始分解时,人们就停止了运动,其减肥效果自然就不用说了。

二、快速爆发力运动

人体肌肉是由很多肌纤维组成的,关键可分为两大类:白肌纤维与红肌纤维。在运动的时候,如做快速爆发力锻炼,主要是白肌纤维得到锻炼,白肌纤维横断面较粗,所以肌群容易发达粗壮。用这样的方法增胖会越练越“粗”。

三、大运动量运动

如果运动量加大,人体所需的氧气与营养物质还有代谢产物也会相应增加,这就要靠心脏加强收缩力还有收缩频率,让心脏输出血量增加来运输。进行大运动量运动的时候,心脏输出血量不可以满足机体对氧的需要,会让机体处在缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动并非动用脂肪当作主要能量释放,而关键是靠分解人体内储存的糖元当作能量释放。由于在缺氧环境中,脂肪不仅不可以被利用,而且还会产生不完全氧化的一些酸性物质,如酮体,让人体运动耐力下降。短时间大强度运动后,血糖水平会下降,血糖降低是导致饥饿的关键原因,这个时候人们往往会食欲大振,这对减肥是非常不利的,相反对增胖极有帮助。

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