下胸肌怎么练

不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推 （1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。 （2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。 此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推 （1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。 此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推 （1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。 此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟： （1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。 （2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。 （3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。 此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举 （1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。 （2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。 （3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。 这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。