想轻松躺瘦，久卧会让身体发生什么变化？

想轻松躺瘦，久卧会让身体发生什么变化？

很多人持续着“静态是躺着，动态是翻身”的生活模式，看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，作为吃货和懒癌晚期的人们就想到，是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的，那样会有损健康。

首先我们来看看久卧成习，我们的身体需要承受什么变化？

当躺在床上的时间超过正常睡眠时间之后，由于活动受限，运动大量减少，会使骨骼处于脱钙状态，导致骨质疏松。运动量的大量降低，还会导致肌肉萎缩和肌力减退，最明显的是四肢运动的骨骼肌，用进废退的理论相信大家都不会反对。

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品，眼睛会干涩，出现干眼症或角膜炎，特别是长时间躺在床上玩手机，由于手机距离脸部非常近，会出现色斑、痘痘和皱纹，使我们的颜值逐渐下降。另外，有些人还习惯每天塞上耳机，放着听不完的流行音乐，这样下去，耳膜受损，听力下降。

由于整天足不出户，于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒，起床后看剧、刷朋友圈、更新微博，饿了随便吃点，困了倒在沙发上睡会儿，不规律的饮食会让肠胃受损，引发溃疡等肠胃疾病，而随心所欲地睡觉则会打乱生物钟节律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠质量越来越差。

睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节，能够修复身体机能，消除疲劳，抵御疾病的入侵，有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时。夜间睡眠时间少于6小时，发生肥胖的风险增加。过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加，从而促使机体对高热量食物的食欲增加，进而影响体重。另外，睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦，使体育活动和能量消耗进一步减少。

因此，久卧成习还有一个大问题，就是变胖！

宅在家中最常见的问题就是三餐不定，饿了点外卖、冲泡面、吃零食，这些食物大多含有较多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏运动，也容易热量超标，诱发超重和肥胖，同时血中的血脂含量也会随之升高，增加了患多种慢性病的风险。

说到底，控制体重还是要靠均衡饮食+运动！

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量，因此，控制体重还是要均衡饮食+运动，长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

减肥小妙招：

1、好好睡觉：正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求，人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，因此，要营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。

2、肌肉训练：不仅拥有漂亮的肌肉线条，还有助于燃烧脂肪，维持基础代谢。

3、慢慢吃饭：狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物，摄入过多的热量。

24小时高效瘦身时间表

一、减脂时间安排表

1、7：00起床—喝温水

经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

2、7：30—8：00早餐

一定要吃早餐。早餐可选择：鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等

3、9：00—12：00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

4、12：00—13：00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感，注意：吃完饭不要立即坐下／躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5—10分钟来促进消化。

5、15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5—10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

6、17：00—18：00晚餐

一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80—100g，蛋白质100g蔬菜100g。

7、20：00—21：00运动

可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

8、22：30—23：30

睡觉早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

二、三分靠练，七分靠吃

一些简洁的人生建议：

1、世界是由早睡早起的人推动的，清晨的粥比深夜的酒更好喝。

2、杀掉拖延症最好的方法：凡事先做三分钟。

3、不要让自己每天的时间分散，碎片化是效率的最大死敌。

4、很多时候，完成比完美更重要，不要总等完全准备好了再上场。

5、永远要记住，身体健康是根本。

6、成功有一千种方式，但没有一种是需要以损害自己的身体为代价的。别把熬夜加班当成光荣这是给白天无能的自己找的借口。

7、脱贫比脱单更重要。

8、早起的人，远比熬夜的人更可怕。

9、做你害怕做的事，然后你会发现，不过如此。

10、最后悔的不是我不行，而是我本可以。

三、想到就立马去做，3分钟行动原则运动时间参考表：

1、O7：00—7：30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢13：00—15：00最佳瘦腰时间，没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

2、O16：00—17：00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

3、18：00—20：00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

四、24小时高效瘦身时间表

运动时间参考表每天喝够八杯水

1、07：30第一杯水 清洁肠道09：00第二杯水 润肤提神。

2、11：30第三杯水 餐前提高饱腹感13：00第四杯水 餐后促进消化15：00第五杯水提神醒脑。

3、17：30第六杯水 防止暴饮暴食19：00第七杯水 运动前补充水分21：00第八杯水睡前一杯。

水果推荐：

番茄、黄瓜、苹果、橘子、奇异果、草莓、蓝莓、橙子、梨子、火龙果。

蛋白质推荐：

鸡肉、鱼肉、鸭肉、虾蟹、豆制品（豆腐）鸡蛋、奶制品。

饮品推荐：

牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、柠檬水、黑咖啡 。

减肥黄金时间。

减肥时间表：

三餐进食时间：

早餐:7:00-8:30：太晚吃早餐或不吃早餐，将延迟启动身体的新陈代谢。新陈代谢时刻消耗着我们热量，以上午最强，晚上最弱。若新陈代谢变慢，脂肪容易堆积而出现肥胖。

午餐:11:30-13:30：午餐启到一个承上启下的作用，只有吃饱了才能确保身体在下午的正常运转。食物方面要保证多样化，营养均衡，不要为了减肥而不吃碳水主食，主食可以用细粮搭配粗粮替代。

晚餐:18:00-19:30：晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，因此晚上超过8点之后就不要进食了。想要减肥，晚餐必定不能大鱼大肉，像高热量、高脂肪这类的食物，一定是长胖的罪魁祸首。

加餐时间：

早上10:00或下午16:00：除了一日三餐，少食多餐是一个有效避免身体处于长期饥饿状态的方法，不仅增加饱腹感，也让身体的代谢能力持续保持在一个较高水平，使精力更加充沛。正常情况下，加餐的摄入量最好不要超过200大卡，原则上以富含蛋白质、健康脂肪、提供热量的合物为主。推荐食物:全麦饼/面包两三片、低脂酸奶、鸡蛋白、苹果都是不错的加餐选择。

睡眠时间：

研究证实，睡眠时间小于6小时，或大于9小时的人，要比睡眠时间保持在7-8小时的人，BMI指数更高，也更容易堆积脂肪。睡眠不足时，会导致身体代谢紊乱，同时影响食欲的瘦素分泌会减少，令人饥饿的荷尔蒙会增多，导致夜间想吃更多的食物……保持规律的作息时间，晚上11点之前一定要上床，每天保持7~8小时的睡眠时间，即便是在周末，也要养成这个习惯。中午有条件的话，可以睡半个小时左右。

运动时间：

下午15:00-17:00：这个时间段，无论是心肺功能还是身体柔韧性都处于一天中最佳的状态，加上人体的睾酮分泌会达到最大值，便于肌肉合成。如果你是上班族，白天没时间，饭后前2小时可进行适当的运动，但别忘了运动前后的拉伸。

      根据我自己减肥的经历来说，睡眠是非常重要的事情。

      睡眠可以减肥，这个也是有一定的效果的，睡觉的时候可以消耗身体的脂肪和热量。保持一个良好的睡觉习惯，作息时间一定要规律，对减肥会有很好的效果。

睡眠对减肥重要的原因：

      第一、睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，而当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪；

      第二、睡不好的人胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪；

      第三、研究也发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢（在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。

      第四、充足睡眠有助于新陈代谢，我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理，充足的睡眠还会促进人体的新陈代谢。

对减肥有益的睡眠方法：

1、合理的睡眠时间

      不是每个人都是正好需要七个半小时的健康睡眠时间，有的人需要九个小时，找到合适的时间睡觉，再加上合理的饮食，对减肥有很好的效果；

2、良好的睡前习惯

      在睡觉前记得关掉手机、电视，保证良好的睡眠，让身体充分的放松；

3、规律的睡眠时间

      每天保证准时上床睡觉，不要熬夜，保证每天必须七个半小时的睡眠。睡前喝一杯水，可以促进代谢，每天的睡眠时间越接近七个半小时，瘦身效果越明显。

      保证睡眠充足是易于减肥的一种有效方法，睡眠充足可以让我身体产生更多分解脂肪的荷尔蒙，同时还能促进新陈代谢。

     希望以上方法能对您有帮助，祝您瘦身成功～

一、第一周

1早中餐都按时吃。

2晚餐在18：00前吃，之后不再进食任何食物。

3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动。

4如果间断了，就无法进入下一周。

二、第二周

1只吃早饭午饭，不吃晚饭。

2保持每天1500~1800饮水量，一定要温水。

3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了。

4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降。

5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感。

6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

三、第三周

1早餐午餐吃，晚餐不吃或者少吃。

2早餐吃的有营养点，鸡蛋牛奶，高蛋白肉类等。

3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

4这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

四、第四周

1饮食同第三周一样，不吃晚饭。

2严格执行坚持到这周时，一般会瘦八九斤了。

3可以增加一点运动或者是重点部位的塑形。

4偶尔馋了，可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

五、四周瘦后须知

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有一些松弛，补充水分蛋白质，修复身体状态，可会有人问，会反弹吗？常吃饭，不暴饮暴食不会反弹，一定要记住，别看涨了几斤立马食，这样身体就开启保护模式，脂肪会快速堆积。

六、减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝温开水或者蜂蜜水，身体经过了一夜睡眠，水分会大量流失，空腹喝杯温开水或者蜂蜜水，可补充水分，促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

7:30~8:00吃早饭，减肥期早饭很重要，一定要吃，还要吃好，比例为45%优质碳水+30%蛋白质+25%脂肪，可选择玉米、全麦面包、鸡蛋、紫薯、红薯、牛奶、豆浆、黑咖啡等。

9:00~12:00多喝温开水，给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00~13:00午餐，午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感，不要吃完立马躺下，不然脂肪会堆积腰部。

15:30下午茶，这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点饱腹感，使晚餐不至于饿，不至于吃太多。

17:00~18:00晚餐，少吃或者不吃，以蔬菜为主，汤类为主，最好是蔬菜汤，吃四五分饱就可以。

20:00~21:00适当运动，在家做着基础性的运动就可以。

22:00~23:00前睡觉，减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢紊乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速脂肪燃烧，一定要保证至少8个小时睡眠。

七、减肥小tips

1减肥失败很多人是败在了没有坚持上，坚持很重要。

2手机里存足够的，好身材美女照片，饿的时候馋的时候就去看美女。

3多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可控制食欲。

4看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题，看减肥鸡汤，可以帮你增强意志力。

5改变吃饭顺序，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

6吃饭习惯七分饱，这个是可以培养的。

7保持空腹时常，比如16+8小时法，保持16小时空腹时长。

8餐具选择小一点的。

9不看零食，不买零食，眼见不见为净。

10没有一口吃成的胖子，每块肉都有它的脾气，你要凭本事减下去。

11口味要清淡，盐吃多了，新陈代谢慢。

12多喝温开水，加速新陈代谢。

13瘦子的平均收入比胖子高。

14可减肥，但不必焦虑，接受每一个自己。

睡眠和人的身体健康确实是有很大的关系的，长期睡眠不好可能会导致一些身体不适甚至是引起疾病，有人睡眠不足的人容易变瘦，对于某一部分人来说可能确实会这样，但是还有一部分人不仅没有受，而且还长胖了，那睡眠不足人会瘦吗？长期睡眠不足会瘦吗？

1、睡眠不足人会瘦吗

睡眠不足不仅不会变瘦，还会引起肥胖。

人在睡眠不足的情况下，整个新陈代谢的过程会被打乱，而一些人会更有饥饿的感觉，从而摄入更多热量，造成脂肪的堆积，使人发胖。因此睡眠不足不仅不会使人日渐消瘦，还会让人发胖。

2、睡眠不足为什么会胖

1睡眠不足会导致体内的胰岛素代谢不正常，从而使更多的糖分转化为脂肪堆积起来，从而也就导致人发胖。

2睡眠不足时，人会更有饥饿感，因此会摄入更多的热量。而且由于人比较疲惫，所消耗的热量会小于所摄入的热量，最后就会发胖。

3当人具有充足的睡眠时，大脑会释放一些生长激素，而这些激素会指示身体分解脂肪。但是当人睡眠不足时，大脑就不会分泌足够的生长激素，从而所摄入的脂肪也没法被分解，人也就会长胖。

3、长期睡眠不足的危害

长期睡眠不足不仅会影响人的生长发育，还会打破身体的平衡，引发头疼等各种身体疾病。而且睡眠不足也会使人气色变差，加速衰老。同时睡眠不足对我们的日常生活也会产生很大的影响，使我们的精气神变差，工作、学习的效率也降低。所以每天必须保证充足的睡眠，这样才会拥有一个好的状态。

4、每天最合适的睡眠时间

一般来说，青少年的睡眠时间是9个小时左右，而成年人一天的睡眠时间必须有7~8个小时。所以每天必须要有充足的睡眠，这样才能使新陈代谢正常。

5、睡眠不足头痛怎么办

(1)补充睡眠

如果由于睡眠不足出现了头痛的情况，那么可以在白天小睡一会儿，缓解身体不适的情况。当然这种方法并不能彻底解决头痛的症状，晚上充足的睡眠才是最好的办法。因此尽量保持一个健康的生活习惯。

(2)按摩头部

大脑出现头痛的情况时，还可以用手慢慢的按摩头部，用手指轻轻地按压太阳穴以及额头，能够有效的缓解头疼的情况。

(3)抹风油精

将风油精适量的抹在太阳穴也有缓解头疼的作用。风油精抹在皮肤上之后，会有清凉之感，具有刺激作用，能够掩盖头痛的感觉。

七种懒人减肥的方法

保证充足而规律的睡眠

Tips

睡眠是很好的减肥方式，而且是不需要付出辛苦汗水就能达到效果的。睡眠减肥，就是通过调整睡眠时间、睡眠质量，影响人体荷尔蒙分泌，从而分解、燃烧脂肪，促进新陈代谢，排除水中，把脂肪转化为能量。对于不爱运动的人来说这是不是一大福利呢!但要注意，睡眠减肥的重点在于时间，一定要在晚上10点前入睡，第二天6点起床，尤其在11点到1点间的睡眠质量要保证好。

转移注意力&耐心

Tips

减肥困难往往在于控制不住自己旺盛的食欲，这时候，你需要尝试找一些事情来做，以转移注意力。最好不要是看电视这种不用动脑子的娱乐项目，你可以做做家务，出门逛逛街，甚至可以进行一些需要集中精力的游戏，抓住你的注意力。

减肥需要耐心：研究人员发现，那些减肥成功的人坚持减肥的时间至少超过2年。减肥不一定需要很多的努力，但却需要一定的时间。请记住，减肥需要时间，一旦你习惯了新的饮食方式，减肥就不再是那么难以实现。你必须要保持耐心，不要因为短时间看不到成效就放弃，这样才是最好的减肥秘籍。

选择你喜欢的方式运动

Tips

减肥不一定要满头大汗地运动，特别是在你没有时间或者是不喜欢运动的情况下。如果你不喜欢户外运动，那么如扫地、拖地或者吸尘也能帮助你消耗热量。最好是在你做家务的时候放点轻松的音乐，那样就会让你的小运动变得更加有趣了。或者选择你喜欢的运动，比如骑自行车、玩飞盘、远足、遛狗等，只要是能消耗热量的运动就可以了，另外如果正好你又喜欢这些运动的话，那么减肥就没有辛苦可言啦!

餐前喝水

Tips

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

保持优雅的姿态

Tips

不良的坐姿、站姿，甚至走路的姿势，都会影响体型。因此，养成优雅的姿态不但可以让整个人气质提升，也会令身体肌肉记忆定型，各部位线条得以优化。正确坐姿应该是双目平视，微收下颌，立腰、挺胸、上体自然挺直，双腿合拢，双脚自然平放。正确的站姿应该是头正，双目平视，微收下颌，双肩放松，稍向下沉，收腹，挺胸，立腰。走路时，身体要挺直，背部不能弯曲，不要左摇右晃，尽量沿直线方向行走，脚步不要太大，前后脚相差一脚左右为佳，手臂的挥动幅度与身体呈10度为宜。

多吃蔬菜水果产生饱腹感

Tips

不少人认为减肥就一定要节食，然后拼命运动，其实只要避免暴饮暴食就能有效帮助你瘦下来。在你的餐饭中加入更多的水果和蔬菜，把你的零食全部换成低热量的食物，这样可以造成饱腹感，以抑制你的食欲，让你吃不下那些高热量的发胖食品。对于减肥来说，苹果、香蕉、西瓜等水果都是不错的选择。

正常成年人的睡眠时间6-8个小时，不是说睡眠越多身体就越健康，要配合正常的运动和饮食习惯才可以有一个健康的身体，但是你说你瘦了很多，这个我建议你去医院检查一下了，身体突然瘦了有可能是身体有问题或者是精神压力太大，饮食习惯的不同，睡眠不足等原因都有可能做成。朋友，有空去医院检查吧，身体可是革命的本钱啊