怎么可以锻炼好全身的肌肉呢？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后 用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

　　锻炼身体才能使身材匀称

　　1、梨形身材

　　大腿与臀部之处的脂肪之所以难以减掉，是因为人类在进化过程中形成的，以便女性在分娩和哺乳期为身体供能。要密切留意脂肪的摄入量，其实身体存储脂肪是轻而易举的事情，但是要把摄入的碳水化合物和脂肪存储起来则需要消耗大量的能量，所以梨形身材的人要时刻留意脂肪的摄入量。

　　要把运动放在有氧运动上面来，比如跑步与骑自行车之类的训练，即能训练下半身，还能燃烧能量。每周至少做3次有氧运动，每次30分钟。每周还需要再增加两次针对上半身的力量训练，既能使上半身和下半身变得更加协调，还会增加肌肉组织的代谢水平。

　　2、苹果型身材

　　苹果型身材的人腹部脂肪堆积，腹部脂肪会给身体带来很大的危害，如易患心脏病，糖尿病以及乳腺癌等，聚集在脏器（如肾脏，肝脏与胰腺等）周围的这类脂肪，在引起胰岛素抵抗与炎症的同时，还会导致血糖水平猛增，所以减掉肚腹周围的脂肪尤为重要。

　　仰卧起坐能减掉肚腹周围的脂肪。其实尽管仰卧起坐对于强化腹肌很有好处，但对于消除腰腹部位的赘肉收效甚微，每周至少3次45分钟的有氧训练，如跑步，骑自行车，游泳等，每周还需要两次进行力量的训练

　　3、长辣椒身材

　　在饮食方面，长辣椒身体的人适合吃含有健康脂肪的食物，以此来降低心血管疾病的危险。另外，鱼类、橄榄油、坚果、瘦肉蛋白与复合碳水化合物（如粗粮、水果、豆豆类、蔬菜等）。

　　运动方面，力量训练更适合长辣椒身材的人，因为这种训练有助于发达肌肉，从而塑造出漂亮的肌肉外形。每周进行两次的力量训练，内容以大重量、低次数为好。每周还要进行几次中等轻度的有氧训练，以维护心脏健康、提高身体耐力。

　　其他让身体比例匀称:

　　1、早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人胖。

　　2、要保持完美的身材，必需选择合适你体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了。但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。

　　3、不宜经常穿高跟鞋，每天穿高跟鞋，会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇指外翻及有鸡眼等问题出现。

　　4、不应跷脚坐。长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得相当难看。

　　5、女性的膳食结构对于是否能够一直保持苗条健美的身材至关重要，以低脂肪食物，包括蔬菜、水果、奶制品、谷类、鱼、精瘦肉和豆类为主要能量来源的女性在12年之后体重超重的可能性最小。相反，那些喜欢吃甜食和肉类、喝高糖饮料的女性则最有可能发胖直至超重。

锻炼肌肉因人而异。

男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动。

不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作。

练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作。

可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

肌肉与饮食：

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试。

比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动。

而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等。

同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

人民网-有点肌肉更长寿 不同年龄段分别该如何锻炼肌肉

虚胖和实胖的区别    

你是实胖还是虚胖

虚胖 ：胃口不大容易感到疲惫，肤色偏白手脚容易冰冷，容易水肿 下半身更胖容易水肿 下半身更胖。实胖：胃口大不挑食容易感到饿，肤色红润比较怕热，容易便秘 肉多而且结实，下半身更胖容易口干舌燥。

实胖和虚胖的区别

虚胖体型 ：肉肉比较松、捏起来比较软，容易某一个部位发胖 ，特别是腰腹和腿实肉肉比较松、捏起来比较软 肉肉比较结实，体型不协调，脂肪比较集中。实胖体型：捏起来比较硬，肪分布相对匀称，不集中在某一部位。

虚胖原因：肝脏功能比较弱，身体代谢减慢 ，消耗热量少， 在体内形成脂肪。实胖原因： 遗传，摄入过多热量，热量没有及时消耗，在体内形成脂肪。

实胖和虚胖的区别

虚胖皮肤状态 ：肌肉比较松弛，皮肤弹性较小，容易水肿，肤色偏白，容易衰老。实胖皮肤状态： 肌肉比较紧致， 皮肤弹性较大，不容易水肿，容易衰老 不容易衰老长皱纹。

虚胖怎么减

1少吃重口味、刺激性的食物。

2增加含铁食物的摄入，比如牛肉、鸭血、瘦肉。

3水果要适量吃，不能一口气吃很多。

4多吃含钾丰富的食物，比如竹笋、菠菜、蘑菇、红薯。

5减少有氧运动，多做无氧运动。增加肌肉训练，提高代谢。

6控制脂肪的摄入,多吃优质蛋白。

实胖怎么减

1控制饮食，少吃零食少吃肉，可以用豆。制品代替肉。

2多喝水多喝水，每天至少喝2L水。

3吃饭细嚼慢咽，多吃蔬菜,增加饱腹感，防止便秘。

4多吃高纤维的食物，比如燕麦、玉米、南瓜、红薯等。

5肉蛋鱼适量摄入,拒绝高油高糖。

6多做有氧运动，比如慢跑、游泳等早晨空腹做效果最佳。

1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。

2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

扩展资料：

注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超负荷的举重：如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

-健身

-肌肉

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。