臂力器，拉力器，哑铃，这三种那种最锻炼胸肌和二头肌！

你好，这三个都锻炼。其中哑铃是健身之王的称号，用处和锻炼的位置 相当多。

而且方法多种多样。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

      腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便，效果明显著称。那么，练腹肌滚轮怎么用下面小编将为大家介绍腹肌滚轮的各种花样用法及其注意事项。

      腹肌滚轮怎么用图解

      1、面壁式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      手持腹肌滚轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。

      或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。

锻炼部位:

      面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

温馨提示:

      不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大，但适宜最初开始训练的肥胖人群。

      2、跪姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀)，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

温馨提示:

      采用跪姿时注意地面的安全，不要选过硬的地面，以免因不当操作磕伤自己。

      3、站姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先把两腿分开，略比肩宽，然后腰腹向下，手持腹肌滚轮向前推动，将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到站姿的初始原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      此项动作对腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。

温馨提示:

      此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀，并尽量不要憋气。

      4、小腿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      坐在椅子上，将两脚踩着腹肌滚轮的手柄，然后用脚推动滚轮，推动过程中将小腿尽量向前拉伸到最大支撑的程度，然后回到原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      小腿式腹肌滚轮训练对瘦小腿有很好的效果，还可锻炼小腿的灵活性。

温馨提示:

      坐在椅子上注意一点，保持上身挺直，切莫弯曲，否则达不到练腹肌的效果。

      5、后背式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先坐在地上，将腹肌滚轮放在后背，双手抓住滚轮的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地拉伸，然后回到原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      后背式腹肌滚轮可锻炼上身背部与肩部力量，同时也能拉伸肩部韧带。

温馨提示:

      练后背式腹肌滚轮训练时注意腿部不可弯曲，要保持伸直，否则腿部会分担腹部的力量，影响效果。

      腹肌滚轮的使用小贴士

      1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

      热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

      (相关链接:)

      2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出现腰酸背疼的情况。

      (相关链接:)

      3、训练过程中应始终保持腰腹用力，千万不要脖子发力等。

      4、训练应循序渐进，不可一下子强度过大。其实，腹肌也没必要天天练，另外，若跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有，练腹肌痛的话就不要再继续了，先休息两天为宜。

      (相关链接:;)

      腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便，效果明显著称。那么，练腹肌滚轮怎么用下面小编将为大家介绍腹肌滚轮的各种花样用法及其注意事项。

      腹肌滚轮怎么用图解

      1、面壁式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      手持腹肌滚轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。

      或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。

锻炼部位:

      面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

温馨提示:

      不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大，但适宜最初开始训练的肥胖人群。

      2、跪姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀)，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

温馨提示:

      采用跪姿时注意地面的安全，不要选过硬的地面，以免因不当操作磕伤自己。

      3、站姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先把两腿分开，略比肩宽，然后腰腹向下，手持腹肌滚轮向前推动，将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到站姿的初始原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      此项动作对腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。

温馨提示:

      此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀，并尽量不要憋气。

      4、小腿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      坐在椅子上，将两脚踩着腹肌滚轮的手柄，然后用脚推动滚轮，推动过程中将小腿尽量向前拉伸到最大支撑的程度，然后回到原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      小腿式腹肌滚轮训练对瘦小腿有很好的效果，还可锻炼小腿的灵活性。

温馨提示:

      坐在椅子上注意一点，保持上身挺直，切莫弯曲，否则达不到练腹肌的效果。

      5、后背式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先坐在地上，将腹肌滚轮放在后背，双手抓住滚轮的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地拉伸，然后回到原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      后背式腹肌滚轮可锻炼上身背部与肩部力量，同时也能拉伸肩部韧带。

温馨提示:

      练后背式腹肌滚轮训练时注意腿部不可弯曲，要保持伸直，否则腿部会分担腹部的力量，影响效果。

      腹肌滚轮的使用小贴士

      1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

      热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

      (相关链接:)

      2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出现腰酸背疼的情况。

      (相关链接:)

      3、训练过程中应始终保持腰腹用力，千万不要脖子发力等。

      4、训练应循序渐进，不可一下子强度过大。其实，腹肌也没必要天天练，另外，若跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有，练腹肌痛的话就不要再继续了，先休息两天为宜。

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如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。