健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
个人的行为是卖*,有组织的行为就涉嫌犯罪。具体情况具体分析
手推和口属于行政管理法上的违法行为,可以进行治安处罚。处10日以上15日以下拘留,可以并处5000元以下罚款;情节较轻的,处5日以下拘留或者500元以下罚款。 根据《治安管理处罚法》 第六十六条 卖*、嫖娼的,处10日以上15日以下拘留,可以并处5000元以下罚款;情节较轻的,处5日以下拘留或者500元以下罚款。 在公共场所拉客招嫖的,处5日以下拘留或者500元以下罚款。
如果是组织者犯组织卖*罪,具体量刑情况要看容留卖*的人数和次数以及获利情况,情节严重的,应处十年以上有期徒刑或者无期徒刑,并处罚金或者没收财产。被判处死刑,不仅犯有组织、强迫卖*行为,并有杀害、伤害、强奸、绑架等犯罪行为,依照数罪并罚的规定而处于死刑。组织卖*罪,是指以招募、雇佣、引诱、容留等手段,纠集、控制多人从事卖*的行为。《刑法》:第三百五十八条 组织、强迫他人卖*的,处五年以上十年以下有期徒刑,并处罚金;情节严重的,处十年以上有期徒刑或者无期徒刑,并处罚金或者没收财产。 组织、强迫未成年人卖*的,依照前款的规定从重处罚。 犯前两款罪,并有杀害、伤害、强奸、绑架等犯罪行为的,依照数罪并罚的规定处罚。 为组织卖*的人招募、运送人员或者有其他协助组织他人卖*行为的,处五年以下有期徒刑,并处罚金;情节严重的,处五年以上十年以下有期徒刑,并处罚金。
手臂肌肉的酸麻是锻炼锻炼引起的乳酸堆积的原因,这个都是正常的,可以继续锻炼,坚持锻炼3到5天,这种情况就会慢慢消失的。但是锻炼的话,要讲究一个循序渐进的过程,不能用得太太过用力太猛。
肩部突破性加强训练动作
你知道哪些肩部突破性加强训练动作?生活中,很多人在进行一段时间的肩部训练之后,会感觉自己陷入了瓶颈,无论怎么练都没有太大的提高。其实这时候就应该要做一些肩部强化训练了,下面是我帮大家收集的肩部突破性加强训练动作,有需要的朋友赶紧收藏起来吧
肩部突破性加强训练动作1肩部突破性加强训练动作
每个动作做4 – 5组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)
首先是热身动作 ,可以用动作1( – 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成,做2 – 3组,就较轻的重量做,每组做15 – 20次,或者也可以用属于你自己的方式来充分热身,热身动作,你必须要做。
动作1、坐姿利用哑铃做推举 ,使用的重量逐渐的`递增,每组做12 – 8次,每一组都递增一定的重量,最后几组利用较大重量完成,必要时需要肌友的辅助
动作2、站立利用绳索+直杆做后拉 ,你可以用拉背的器械完成,这个动作角度一定要选好,还有就是做后拉时的动作幅度,目标是三角肌后束,不用全程拉,拉到一定程度就好,更多的专注于三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次
动作3、身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举 ,这个感受和站立完成侧平举不同,这个动作你值得尝试和拥有,注意拉伸到顶峰处时停顿1 – 2秒会更完美,详细见动态图。使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次
动作4、利用固定器械做侧平举, 这个器械大多数健身都用,强化三角肌中束神器,这个动作全程移动重量,手臂抬到与地面平行的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次
肩部突破性加强训练动作2有效的肩部训练动作
1、哑铃左右推举
动作事项:
每组10次,每个动作4组
注意事项:
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,
动作过程中将哑铃或壶铃举起
经过头顶至肩部另一侧。
2、哑铃单臂侧平举
动作事项:
每组12次,每个动作4组
注意事项:
双脚并拢侧身倾斜,
一手抓固定物稳定身体,
另一只手持铃于体侧。动作过程中,
集中肩不三角肌的量
将哑铃举起至与地面平行即可。
此动作能够充分的孤立肩部肌肉,
给三角肌更多的刺激。
3、俯身直臂绳索下压
动作事项:
每组15次,每个动作4组
注意事项:
此动作主要锻炼三角肌后束,
身体府立一直手抓住固定物,
另一手抓住绳索,肘关节微屈。
动作过程中个,集中三角肌后束力量
将绳索快速下压至身体最后方,
稍停,然后再慢慢还原。
4、杠铃杆左右推举
动作事项:
每组15次,每个动作4组
注意事项:
练习者双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,
将杠铃从肩膀一侧向前上方推起
并落于另一侧,照此重复练习即可。
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
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