扛杠铃深蹲快速挺起接提踵,锻炼那些肌肉

深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲

深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。

深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。

深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能

总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

最有效的肌肉训练有哪些运动

　最有效的肌肉训练有哪些运动，很多人为了能让自己更有男人味，想把自己腿部肌肉锻炼得更加有肌肉，这样才能凸显出自己男人的魅力，那么最有效的肌肉训练有哪些运动？

最有效的肌肉训练有哪些运动1

　 背部训练

　1、 宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 肩部训练

　1、 哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　3、 哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　4、 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　 腿部训练

　1、 杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　2、 弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　3、 直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　 胸部训练

　1、 杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃上斜卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　 腹部训练

　1、 卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　3、 悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　4、 平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的'深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

最有效的肌肉训练有哪些运动2

　 内收肌

　几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

　 排肠肌

　其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。

　提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

　 股二头肌

　和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。

　至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

　 股四头肌

　先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

　 注意事项

　其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

　腿部肌肉训练的方案，以上就为很多的人做了详细的介绍，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介绍后，为了自己能更加的有男人气质，可以通过以上介绍的训练方案，相信通过一段时间的锻炼，自己的腿部就会有满意的肌肉出现。

我是体校篮球专业的学生。从我们平时的训练来看，有以下建议。

1要做仰卧起坐（赘肉），较强的腹肌可以提供很好的腰部力量，在空中可以较轻松的做动作，维斯布鲁克就是个很好的例子。

2在每次打完球后，先不要急着回家，在场边做几组蛙跳。对提高弹跳力有很大的帮助。一般是2-3组既可。

3在家里，你可以在闲暇时间做做上肢锻炼，还有一种提高弹跳力的方法就是就是，背贴着墙，向下滑动，知道大腿与地面水平，坚持2分钟，2-3组。提高弹跳力的最高境界就是提杠铃，上身弯曲，腿要绷直，提起，提到上身与下肢水平。10个一组，2-3组。杠铃要120-140斤。

4用哑铃做划船的动作，加强背肌。

就这些吧，希望在你坚持两周后，能够双手扣篮。祝，成功。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。