哑铃怎么玩？什么哑铃负重动作打造肌肉男？

徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用，但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的，想要拥有趋近完美的身材和肌肉，就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么？拾起哑铃吧，4个简单的哑铃负重动作，帮你打造肌肉好身材！

当然有一些人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。

动作一：哑铃负重深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群

动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作二：哑铃卧推

锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉

动作要点：上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。

初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）

动作三：哑铃上举

锻炼肌肉：肱一头肌肌、后背一角肌肉群

动作要点：双手掌心略向外，前臂由内侧往外侧移动哑铃，保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致，稍适停留后慢慢回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉

动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

训练者需要注意不要用力过度，尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。

你好：如果只是简单练练的话，10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些

建议你买单支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20

公斤25公斤30公斤)一付=6付

（例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以轻松做

“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

建议你买包胶的，一般的电镀哑铃涂层容易掉。