怎么训练胸肌和腹肌

相信很多男性朋友都很关心怎样练 就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌 。小编coooster根据自己的锻炼经验在这 里做一些分享，让你在家就能练就一身好 身材。

纵观现今娱乐圈当红男星，他们 大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于 晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆 等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以 凭借自己的努力改变自己的身形。 想要拥有完美身形，无非就是靠 锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是 根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍 有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体 本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看 起来会很干瘦。

经验内容仅供参考，并受版权保护。

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怎样锻炼肌肉？锻炼胸肌腹肌的方法

首先，在锻炼肌肉之前安排合 理的饮食很关键，要有足够蛋白质的 摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻 食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不 易过多。如米饭和土豆之类。多吃白 肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后， 可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身 时间，通常是15分钟到半小时时间， 让你身体的每一部分都充分活动开。 这个十分重要。这里主要讲锻炼上半 身肌肉。有条件的朋友可以去健身房 借助各种健身器材进行锻炼，且有专 业人士量身指导。因此这里主要介绍 在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受 空间限制，可以在房间大多数地方进 行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背 阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻 炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起 到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以 根据自身情况进行练习，首先采用分 组练习法，一组15--40个，做3到5组 。练习过程中，慢速做锻炼的是相对 力量，快速做练习的是绝对力量。手 与胸部之间位置的远近也影响着肌肉 的锻炼情况。身体条件好的朋友还可 以把双脚放在物体上，高于肩部，增 加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼 上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方 式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主 要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天 做，一周三到四次比较合适，仰卧起 坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块 明显的腹肌。练习方法也是分组练习 ，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组 。需要注意的是，在做仰卧起坐的过 程中一定要用腰部发力。尽量避免腿 部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练 习引体向上，引体向上对背阔肌，胸 肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效 果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的 锻炼方式和技巧是基础，合理的运动 理念是保障。

。。其实自我感觉。器械锻炼和非器械锻炼差距很大。我最开始就是无器械的锻炼方法。一个哑铃。就俯卧撑。仰卧。单双杠什么的。但是呢。我有一次去了健身房。用健身房的器械锻炼感觉非常有效的。那样锻炼是非常快的比如你自己深蹲。和带上杠铃深蹲是不一样的。楼上说重量不重要感觉太扯了。那些健美选手难道都拿着10KG的哑铃在晃荡？我以前也用轻的感觉效果刺激不怎么打最好用自己一次性可以举起30个左右的哑铃那种的锻炼效果是最大的。如果你真的想1年很快成才的话我建议你去健身房。而且健身房年卡也不怎么贵。如果你不喜欢的话可以自己买一副哑铃锻炼。哑铃的弯举可以锻炼臂肌。上举可以锻炼肩部和三头和背部。卧推哑铃也是可以的锻炼胸肌和三头肌很有效。你说你要瘦肚子的话我建议你多跑步上下楼。因为我自我感觉把。自己也是锻炼的人。仰卧做爆了。以前一次性做100多个能摸出腹肌但是体脂太厚看不出是不是很悲剧所以我每天都出去跑步坚持最后终于肚子瘦下来 腹肌就显出来了。食品的话我建议你早上吃一些鸡蛋和面包然后出去跑步最有效的、。多吃牛肉和鱼类可以补充蛋白质。。。。。手扣很累的楼主望采纳。。。

　　一般要全身协调训练效果比较好。

　　腹肌：

　　在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志记者米托尤拉回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都"没门"。

　　琳达说，李练习腹肌简直到了"入魔"的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身查克 诺里斯说有一次到李家时，看见他把儿子布兰顿（李国豪）放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。赫伯杰克逊说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上"卷缩"，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

　　另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法．他称其为"升旗"。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，甚至这样，他还能做举腿练习。影片《龙》的演员博林杨回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一"升旗"绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。

　　有氧训练计划

　　李小龙的天资是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。

　　根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

　　拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

　　胸肌：

　　大肌肉群不能每天都练的,那样肌肉会越来越疲劳得不到很好的休息,是不行的像胸,腿,背这样的大肌肉群应该在练完72小时后在开始锻炼

　　小肌肉群的休息时间是48小时!

　　扶卧撑只能算是个辅助!蝴蝶机也是一样!!!只能对练胸是个辅助作用!

　　要练胸,我推荐!还是是平板的杠铃!平板卧推,我都练7组,我想这里人的基础应该还不太扎实,建议4-5组就行,前3组能使自己的卧推数量保持在10个-15个的数量就行第4组,使自己能推8个的重量就可以,最后一组能使自己推6个左右的重量就行最好有朋友保护你,在最后一组的情况下能多推几个就多推几个!因为,最后一组是非常重要的!效果甚至比前4组还要好!!!

　　接下来是,上斜和下斜,锻炼的方法跟平板的差不多上斜跟下斜,初学者,可以任意选一个就可以初学者训练基础不够扎实,建议不要训练过量

　　若是有一定的基础可以全部训练

　　我在这强调一下每组的休息时间一定要保持在1-2分钟左右!!最多最多不准超过3分钟!!!!那样效果就不太明显了

　　附加:平板飞鸟4组,每组能使自己的数量保持在10-12个左右就可以

　　例如如下简单计划：（新手适用）

　　第1-7天：基本训练，去除各部分疼痛感

　　第8-25天：各部分肌肉基础训练、提高承受能力

　　第26天起，第一轮专项训练，每部位两天，顺序为：中胸、上胸、下胸、肱二头肌、肱三头肌、背、三角肌

　　方法：

　　中胸：平杠铃卧推6组、平哑铃前举3组、平飞鸟3组、中夹胸三组

　　上胸：上杠铃卧推6组、上哑铃前举3组、上飞鸟3组、上夹胸三组

　　下胸：下杠铃卧推6组、下哑铃前举3组、下飞鸟3组、下夹胸三组

　　肱二头肌：坐姿上提3组、立姿上提6组、单臂分别3组、夹胸器械二头上拉3组（强化）

　　肱三头肌：前俯后提臂3组、立姿单臂颈后提拉3组、立姿双臂颈后提拉3组（小组合器械）、夹胸器械单侧3组

　　背：低拉背3组、高拉背3组、单臂划船3组、双臂划船3组(背部训练量酌增)

　　三角肌：三角肌训练机4组、单臂体前平举3组、侧上举3组---待续

　　专项训练每个部位至少3-5个组合动作，一段时间集中训练一个部位。每次只能训练一个部位，不可过杂

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：

第一，锻炼的重量选择为8~12RM;

第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；

第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。

第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

根据我的一些经验，给出如下六种建议：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。