16岁锻炼肌肉,求个锻炼计划

　　我以前跟你一样。

　　饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

你好，俯卧撑分为很多种，下面我就教你3种家庭式

训练胸肌的方法

希望能帮助到你

练胸肌分3动作，

（上束

中束

下束），最好

安顺序来练或者反着来练（也就是先上束-中束-下束或下束-中束-上束

）进入正题：1脚高手低法

：就是在家里

脚放在床上

手在地方（上束训练）一组做12个

做6组

每组间休息60-90秒千万别超过，

2正常的俯卧撑（中束），脚手都在地面上，一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，3。手高脚低（也就是和第一个动作手脚相反）（下束）一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，一天一共18组，每一组的俯卧撑不论哪个动作，都不要用爆发力做，要一下一下的慢慢的做，尽量动作要标准，千万别用爆发力（这样永远不会长肌肉！）3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以，隔1天一做（最好星期1357训练，246练腹肌（仰卧起坐））

坚持4-5个月你会有很大的

变化

，记住

不要急于求成！多吃高蛋白的食物，一天最好吃6-8个蛋清

别吃蛋黄（胆固醇高）！也要多吃青菜，你的肌肉会长的很快！

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

162cm、43kg，确实是有点瘦弱，想要练出点线条来，完全可以。不需要什么器材，但一定要去买两瓶带手柄的矿泉水，把它当哑铃，只有适当的负重刺激，肌肉才能发展。针对手臂、腿部、腹部，以求线条为目标，计划如下：

1、一星期三练，每次用时35分钟，隔天一练。

2、动作：原地慢跑2分钟

哑铃弯举 每组15个，进行3组

哑铃俯身臂屈伸 每组15个，进行3组

反卧撑 每组15个，进行3组

手持哑铃深蹲起 每组15个，进行3组

哑铃箭步交替 每组20个，进行3组

仰卧起坐 每组20---35个，进行2组

仰卧举腿 每组20---35个，进行2组

3、在锻炼期间适当的增加质白质的摄入量，如，每天两个白煮蛋，适量的瘦肉、牛奶等。

如果对一些动作不知做法，可百度一下。