哑铃凳的选择

实际上不用买哑铃凳的，我买了一个280的，质量很好，用了快4个月了，但除了卧推和仰卧起坐用，象二头弯举、保加利亚深蹲什么的都用不上。我最后还悲催的发现，利用自身重量加负重的方式才是力量增长的王道，卧推完全可以用负重俯卧撑来获得更好的增长。当然，我是一个人练习，没有人做伙伴，对力量增长最关键的就是大重量，因为无人保护，我为了安全只能留有余力，这很重要，毕竟是健身不是自杀，安全必须的。我现在在稳步增长的就是三个动作，负重保加利亚深蹲、硬拉、负重仰卧起坐，其他都陷入瓶颈状态，最后查资料，才发现这三个动作都首先利用了自身体重。我才发现，原来我买个背包装哑铃片来做负重俯卧撑才是练胸部的最佳动作。因此，如果你也一个人练习，最好别买哑铃凳，你需要一个瑜伽垫和一个结实的背包，我现在也在选一个合适的背包，关键是背包装的重量要压在上背部而不能压住腰部。否则，你还是选个伙伴才能真正获得力量大幅增长。

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。

仰卧哑铃推胸

借用大腿的力抬起哑铃，一次提起一个哑记向上伸直手臂，与肩，顺势向后躺下，同宽，掌心向前。同时挺胸收腹，双脚踩稳地面，这是起始姿势;

手臂缓慢弯曲，将哑铃下降到胸部两侧感受胸部肌肉拉伸;

器械推胸

动作要点:1调整高度，手把略低于肩部。

2挺胸，收紧肩脾骨，沉肩

3向前推出把手，同时呼气，感受胸部发力。

4慢慢放回(不完全放下)，重复动作。

注意:整个过程中保持挺胸,肩脾骨收紧,不要耸肩保证肩部不要动

上斜俯卧撑(用史密斯机)

动作要点将杆调整到一定高度(越低越难)，手握住杆做俯卧撑

几个重要的tips!!:1注意手的距离可以稍微大一些

2肩要沉下去,肩部尽量不动,不要耸肩,感受用胸去发力

3腰背尽量星一条直线臀部收紧,腹部可稍微用力保证腰不要太反弓

总结1练胸一定要找到正确的发力位置即胸部发力的感觉，因为胸部是一个大肌群和很多肌群连在一起,动作细节不到位很容易其他部位接力,从而事倍功半

2总结下来要想正确的胸部发力,一定要谨记“挺胸,收紧肩脾骨,沉肩"三要点,切忌耸肩及斜方肌借力

史密斯卧推

要点4:双手握距注意手距，以保证下放时小臂与地面近乎垂直

要点5:手臂不用完全伸直，快推慢放手臂稍打开，保证小臂与地面垂直。上推时手臂不用完全伸直，缓慢下放至接触到胸部，立即上推，快推慢放。

要点6:切忌耸肩手臂打开时，要保证肩部下沉不动，不要耸肩。一旦耸肩胸部发力感就会很少了。

总结 :整个过程中，始终保证挺胸，不能因为借力而向外放松。肩部下沉不动，手臂垂直地面，都是为了找到胸部发力的感觉。

上斜哑铃推胸

手臂缓慢弯曲，将哑铃下降到胸部两侧，感受胸部肌肉拉伸，整个过程前臂与地板保持垂直;

快速将哑铃推至胸部·向上伸直手臂，上方，在顶部稍作停留，感受胸部肌肉的收缩。

上斜哑铃飞鸟

动作要点 :1把哑铃凳调节成斜板与地面成30~45度

2将哑铃放在腿上，然后后躺到靠背上，挺胸收腹将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对

3将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大手肘弯曲程度略微增大

4至最低点，稍作停留后，像抱大树那样的感觉向上举起哑铃到起始位置，重复动作

注意:手臂打开时吸气,恢复至起始动作时呼气过程中手肘不要完全伸直,始终保持微弯

史密斯卧推

基本动作很简单问题是如何去把动作做标准找到胸部发力感，达到练胸的效果,我主要总结了以下几个注意点:

要点1:固定住肩骨收紧肩脾骨后，将其固定在椅背上，去找肩脾骨黏在椅背上的感觉

要点2:挺胸在收紧肩脾骨保证其不松弛的同时你的胸自然而然就挺了

要点3:沉肩保证收紧后的肩脾骨及背部黏在椅背上，用脚顶着身体，有一种向头部发力的感觉拉长斜方肌，从而沉下肩，注意手距，以保证下放时小臂与地面近乎垂直。

哑铃凳踢腿的重量，一般来说，对于男性，买一副，即两只一共30公斤重的哑铃，就足够用一阵子了。有人觉得，30公斤两只，那么一只哑铃最大的重量就是15公斤呗。

30公斤一副的哑铃，如果平均来安排哑铃片，那么一只是15公斤。但是我们也可以把哑铃片都往一个哑铃上装，这样就可以装出一只很重的哑铃来，这时做很多动作就足够用了，因为很多训练动作其实都是单手动作。

当然，如果是双手动作，那就没办法了。不过有不少动作都可以双手变单手，这方面你可以灵活掌握。

然而对于大肌群，比如腿、胸这些部位，大家就不要想着在家里准备足够重的哑铃来练了，因为这些部位的肌肉，训练到一定年限之后，需要的哑铃会非常重，自己准备不现实。所以，在家训练，我们一开始就说了，效果有限，只能满足一般的训练要求。

哑铃凳就是一个窄长的凳子，可以把凳子的一边调高，变成一个高背的椅子。买哑铃凳的时候，要考虑够不够结实，另外要看调节能力如何、调节范围够不够大。

有了一副足够重量的哑铃、一个可调的哑铃凳，那么在家里，基本部位的肌肉就都可以练到了，可以满足一般的训练要求。