综合健身器材使用方法

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

蜡制工艺品及模具制作

1、原料及工具

石蜡、蜂蜡、硬脂酸、油画颜料、废塑料薄膜片、

牙刷数支、溶器、火炉等。

2、模具的制作方法 …

首先选好模样，如工艺晶人侮或鲜桃、苹果、辣扭：

瓜类、香蕉等。分析模样是一个对称线还是两条对琴线

(脱模线)，分析完后，用笔把线画出来，然后涂上二

层地板蜡，切勿堆积某处，以免制膜走样。下面我们就

用梨来讲述模具的制作方法。 ，， …

梨或苹果，就需要两块以上的模具。考虑模具分块·

时，要在合理的原则下尽可能少分一些。象梨的蒂的朝

里凹进去的，翻制出来的模具就一定凸出来的(图1)。

如果以直的方向来将这梨的模具分为两块(图2)1固

为凸出的模具被凹进的蒂卡住了，就无法脱模，强拉就

会使模具折断。因此，这样分成两块是不合理的。假使

换个方向从横的方向来分割，蒂虽然仍旧向里凹的，但

从这个方向看去，是外圈大里面小，模具只要沿着这方

向进退就没有阻碍(图3)，所以这样分块是可行的。

分两块时，还应考虑分在什么地方，地点不对，一

块拿得下来，另一块可能被卡住，注意，两块的外圈都

要大于里圈，也就是说，这梨的两块模块的分割线，应

定在最长的直径处，这就使两面都不会有什么东西卡住

(图4)。为了制作方便，可在上面画一根线作为标记。

分割线决定后，就可制作模具。

(1)用卡纸或木片围一座墙，方的、圆的都行，

但要比梨大出2公分，比分割线下面一段高出2公分左

右。

(2)将搅拌好的石膏浆倒入围墙里(图5)。

(3)立即将梨压在石膏浆上，一直陷到刚才画的

这根分割线为止(图6)。 、

(4)等到石膏凝固后，就可将梨取出(梨和石膏

不会粘在一起)，并将围墙拆除。

(5)为了减少模具之间的拉力，用刀将石膏的表面

修平整，但要注意不可修过这根分割线(图7)。

(6)在石膏面上的四角用刀刻几个榫眼(榫眼有

各种形状，三角形、圆形、长方形等均可)，使两块模

具合起来时不走形(图8)。

(7)在石膏上面涂刷两次肥皂水。

(8)用纸或木片，在刚翻好的模具上，再围起围

墙，并将梨放置在原来的地方(图9)。

(9)再搅拌一些石膏浆倒入围墙，浇制成第二块

模块(图10)。因为两块模具之间的接触面较小，只要轻

轻地二震动，就能分开。至此，梨的块模就浇成了(图

11)。

‘用蜡来浇制作品，如果色彩和造形都设计得很好的

话，可以乱真。由于它的颜色有一种半透明的感觉，能

给人一种晶莹可爱的感觉，逗人喜爱，脱模也容易。

3、浇制方法

(1)浇制作品的蜡，是石蜡两份，蜂蜡1份，硬

脂酸1．5份，废塑料薄膜(粉或片)0．5份加热而

成的，石蜡和硬脂酸等加热熔化在一起后，它的颜色是

乳**的(图1 2)，可作为梨的**。其他需要什么

颜色，可在蜡笔或油画颜料中选择调配。处理得好，颜

色可画得和真的一模一样。

(2)蜡放在金属容29内加热熔化后，就可将蜡液倒

—些在模具中，但不要太多(图1 3)。

(3)立即将另一块模具合上(图1 4)，然后前

后上下不停地转动，使里面还没有凝固的蜡液，能将模

具的每个角落都搪到(图1 5)。

(4)过一段时间，估计里面的蜡液已全部凝固，

即可将模具一起放在水中，以加速蜡液的凝固。蜡和石

膏是不会粘结在一起的，蜡凝结时体积也有些收缩，所

在脱模比较容易，也可在水中将模具掰开，里面的作品

就立即浮上水面(图1 8)。

， (5)取出的蜡果，只有单一的**，可再照着实

物(如半红半绿的苹果)，用油画颜料或彩色蜡笔进行加

工(图6)。最后装上柄，一个蜡果就完成了(图1 7)。

如果所做的仿制品有绒毛，那么可用一根细空心铁

管一尺左右长，从3／4处锯断口，弯成100度角将下

半插入熔化的蜡液内，溶蜡越热越好，上半段用嘴吹，

吹出的雾状熔蜡液喷在果品上就成了形象逼真的绒毛

表面效果(图19)。

如要制成带福寿禄喜字的蜡果，可先在果品原型上

刻上字后再制模具，这样，制成的模具及蜡果上即可带上

字。

弹簧工作时受力发生形变，不受力又要恢复原状，要求制作的材料具有良好的弹性，所以利用的是钢铁的弹性；

衣服穿在身上要舒服、合体，要求制作的材料具有良好的韧性，所以利用的是棉布的韧性．

故答案为：弹；韧．

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

1小学三年级作文暑假游记300字

　今年暑假爸爸妈妈带我去了沈阳方特进行游玩，那里真是太好玩了，让人流连忘返。

　到沈阳方特后我直奔过山车，等候玩过山车的人很多，你挤我我挤你，我们排了很长时间。终于到我们了，我心潮澎湃，高兴极了。我们坐上去，车子一会儿像一条巨龙腾云驾雾要飞上蓝天和白云作伴。车子一会儿又垂直向下，刚开始速度快，像猎豹一样，后来有点慢，像乌龟一样。然后一个180度大转弯，最后又来了一个360度大转弯就回到了起点。

　坐完过山车我们又玩了水上漂流，跟等候过山车的人几乎一样多，人山人海。我们排了好长时间，然后到我们了，坐在气垫船上像棉花一样柔软。坐着船来到水道的中间路段，一条条鳄鱼向我们发出吼叫声，把我吓了一跳。然后一条巨蟒向我们吐着舌头，大猩猩也向我们挥舞着拳头。真是又好玩又刺激！

　晚上，我们还看了烟花表演，二十四种不同烟花在天空中绽放、闪耀，像一场魔术表演一样映入人们的眼睛里。

　这一天特别充实也特别美好，希望下次有机会还能来！

2小学三年级作文暑假游记300字

　瑶湖湿地公园是个好地方，紧挨着江西师范大学和地铁一号线，这里鸟语花香，树木茂盛。

　暑假，我和妈妈哥哥一起来到了瑶湖湿地公园，一来到公园大门口，第一眼看见就是绿油油的草坪，我坐在草坪上，深深吸上一口清新自然空气，让人心旷神怡，我抬头仰望天空，蓝蓝的天空飘着一朵朵白云，白云变化多端，有的变成小鸟，有的变成一匹马，有的变成猴子……。我来到一片薰衣草花地，花朵上面有几只小蜜蜂和蝴蝶，小蜜蜂嗡嗡嗡嗡的作响，好像在唱歌一样，蝴蝶在翩翩起舞，好像在比赛，花朵在摇来摇去连声称赞，我也情不自禁跟着唱起小曲，丢下了一切烦恼。

　我们继续往前走，来到了一片金黄金黄的沙滩，看到沙滩我那激动的心，再也按耐不住了，马上脱掉鞋子飞一样跑进了沙滩，顿时，我觉得沙子细细软软的，滚烫滚烫的，啊！真舒服，沙滩上有很多人，有的在拍照，有的堆沙城堡……看的我心里也痒痒的想去堆沙城堡，这时妈妈好想看出了我的心思，对我说尽情的玩吧！在哥哥帮助下，我开始堆自己心中的这座城堡，首先要把基出堆牢固，这样堆到顶上才不会倒塌，继续往心中的目标堆着，看看我的城堡，在看看人家城堡，哎！看来我还得继续努力咯！

　玩的时间总是过的很快，妈妈提醒我们该回家了，我抬头一看，只见天边出现绚烂晚霞，如打翻了颜料瓶，整个地平线都染成了红色。

　我喜欢瑶湖湿地公园。

3小学三年级作文暑假游记300字

　放暑假了，爸爸妈妈就带着我来到了常州恐龙乐园。等爸爸车子一停稳我就迫不及待的往进口跑去，刚进入乐园看见里面的房子好有特色，就跟城堡一样。

　我玩的第一个项目是空中秋千，当秋千刚转起来的时候我感觉头非常晕，可是在飞起来的时候还是很好玩的。下了秋千我摇摇晃晃的来到了第二个游乐场玩旋转木马，但是人好多啊！我就在后面开始排队，我看着旋转的木马，觉得这些木马有的像张开翅膀在飞翔，有的像在草原上奔跑，也有的像拉着灰姑娘坐的南瓜马车，好漂亮啊！终于轮到我了，我选了一头在奔跑的红色木马，我坐在上面感觉自己就像飞起来的一样，我不停像妈妈挥着手摆造型，妈妈在外面给我拍照。

　玩好了木马我们就逛到了恐龙博物馆，进门那里有手工图绘，我挑了一头白色的剑龙，我拿着绘画笔开始构思剑龙的颜色，不一会我就调好了颜色，把剑龙涂上了我想象中的颜色，画好了爸爸帮我拿去用吹风机把颜料吹干，这下我有了第一个自己制作的纪念礼物。

　后来我们又去看了海狮表演，通过表演我最喜欢那只小海狮啦，因为小海狮跳舞的时候特别的灵活，特别的优美。

4小学三年级作文暑假游记300字

　在这个暑假里，妈妈带我去了西安游玩。

　下了车，来到酒店，我们好好休息了一晚，到第二天才有精力去参观。

　第二天上午，我们来到了有着世界八大奇迹之一的“秦皇陵兵马俑”。进入一号坑，你就会被庞大的人俑群所震撼，在课本里曾看到过无数次，而在面前看时就只有惊讶，每个人俑形态不一，栩栩如生，真是鬼斧神工啊！

　午饭后稍作休息，我们就前往大雁塔及钟鼓楼广场。西安作为13朝古都，古建筑也很繁多，而且都保护的很好。我们先参观了明城墙。它是我国现存最完整的一座古代城墙建筑，从隋唐至今已有1400年的历史。之后，我们又游览了大雁塔广场和钟鼓楼广场，大雁塔始建于公元589年，是西安标志性的建筑之一，它是亚洲的主题广场。夜晚，在喷 水和灯光的照耀下显得更加的漂亮。西安钟鼓楼广场，又叫尚书雀广场，面积仅次于北京天安门广场。广场东侧位有着600多年的历史的钟楼，西侧位有着全国的鼓楼，颇为气派。

　晚上我们去了西安回民街。这是西安特色小吃最集中的街区。本来因为走了一天的路，累的不行，但是对于一枚吃货的我来说能瞬间满血复活。哈！羊肉串、炒凉粉、切糕、冒烟冰淇淋……看着就流口水。

　西安这个美丽的城市我太喜欢了，下次我还要来呢！

5小学三年级作文暑假游记300字

　今年暑假，爸爸开车带上我们全家去了一个好玩的地方，那就是五龙山响水河水上游乐场。游乐场位于辉县市常村镇，我们一早出发，走了一个多小时的路，终于到了目的地。

　来到游乐场我兴奋极了，飞快地跑了进去。游乐场里边的项目可多了，有小龙人乐园、激情飞碟、五彩滑梯、梦幻漂流河、超级龙卷风、大冲浪池等。

　我们在更衣室换好衣服，先来到小龙人乐园，这里是儿童的天地。我爬上了水上滑梯往下一看，这么高呀害怕极了。但是看到别人玩的可高兴了，我也经不住诱惑鼓起勇气，先趴在滑道上，然后用手向前一扒身子一用劲就滑下去了，一眨眼的功夫就到了下面。真刺激啊！接下来我们到了冲浪池，这里的浪很厉害，我们都没有准备好一个大浪打过来，我们就全部倒下了。大浪一个接一个的打在池里游泳的人群，人们一次次地被淋成落汤鸡。

　接着我们又玩了很多惊险、有趣的项目。最后随着太阳渐渐地落了下来，我们全家告别了这有趣的水上乐园。

6小学三年级作文暑假游记300字

　暑假的一天，天空万里无云。爸爸、妈妈带着我来到了杭州城。一下火车，就发现杭州城内的高架桥很多，我们决定做出租车走，可是在哪做车不知道，最后在地下室才做到车，和表姐、大姨一起来到了外公和外婆住的地方—蓝天公寓。

　吃了午饭，外公带我们来到了杭州海底世界。买了门票，我们便快速地进去了，到了里面，我不由得大吃一惊，在大厅的两边玻璃里有许多海洋生物，有食人鱼、刺豚、海星、翻车鱼、海豹、匙吻鲟、鲨鱼等。进入隧道后，我抬头一看，四周全是玻璃，透过玻璃，有大海龟悠闲地睡觉，鲨鱼在我的头顶遨游，乌贼摇来摇去，绚丽多彩的珊瑚随着湛蓝的海水左右飘荡，真是好看极了。走上二楼是我们儿童的乐园，有握力器、平衡器、拉力器、人造闪电。往三楼走是贝壳天地，一个个大大小小的贝壳排成行展现在我们面前，看的我和表姐又蹦又跳，目不暇接，流连往返。

　哎！大城市和小乡村就是不一样。

7小学三年级作文暑假游记300字

　这个暑假，我们去了珠海、广州、深圳，体验了世界之窗、欢乐谷、地铁的乐趣。

　我还记得有一天中午。我们冒着酷暑，来到杭州萧山机场。“哇！比你在电视上看到的还要大！我说：“那倒是。萧山机场占地1000亩，北京有10多个鸟巢。然后，我们去窗前等。到的时候已经是下午一点了，我们上了飞机，但是飞机没有飞。那是因为人还没到。等大家都到的时候，已经1点半了。

8小学三年级作文暑假游记300字

　暑假，姥爷、姥姥、爸爸，妈妈和我跟随旅游团一起去旅游。我们这回所去的地方是庐山，听说那里的风景十分美丽，山清水秀，空气清新。我听了特别的高兴。

　终于到庐山了，我的心激动的怦怦直跳。我们开始爬山了！顺着小路，我们向山上进发。我一边走一边向四周看，只见周围到处是竹子，每一根都有六、七米高，12厘米宽，我不由的想起了以前给红军送饭的竹筒，那些竹筒比这些还粗，有20厘米宽。我们走呀走呀，来到了一个平台，平台的中间，有三棵古树，两棵是柳杉树，一棵是银杏树，那位导游说，这两棵柳杉树都活了600年，而这棵银杏树，却活了1600年！这三棵树的周长每棵大约是6米，需6个人才能抱住呢！我们继续向前走，来到了一个潭边，这潭叫黄龙潭，潭小很深，看不到底，我们又向前走，又遇到了一个潭水，叫乌龙潭，潭中有一些黑黄相间的小鱼，它们在潭底游来游去的真漂亮。导游说：“这是拍西游记的地方。”大家一听，都来了兴致，不停的想西游记里什么地方是这里。我也要想，我看了好几次西游记为什么没见到呢？天色渐渐变暗，大家回到了旅馆，等待第二天的旅游。

　这里的环境真好，大家一定要保护环境，让地球变的更加美丽。

9小学三年级作文暑假游记300字

　暑假，我们全家参加了旅游团去从福建泉州来庐山旅游。早上，我们7点坐车去庐山，2小时后到达庐山南山售票处。

　买好票，我们坐上庐山旅游观光车前往如琴湖。一小时后，我们到达了如琴湖，跟导游进入花径，里面有白居易读书的草堂。

　我们从如琴湖花径出来后，进入锦绣谷，里面全是悬峰栈道，还有一座天桥，说是天桥，其实它已经断了，传说朱元璋在这里和陈友谅大战，朱元璋打败了，一位老者跟朱元璋说了这条路，朱元璋过桥后，陈友谅追上来，朱元璋命令士兵从山顶山退下石头，把桥弄断，朱元璋才得以逃生，正因为朱元璋是天子，这跟断了的石头才能被称为天桥。我们之后登上了庐山的险峰，休息一会，险峰是庐山峰，站在这里可以看到九江全景。我们11点走出锦绣谷，吃午饭，之后往黄龙寺出发。

　我们到达了黄龙寺，下面有三颗宝树，其中有一颗已经有1600年的寿命了，其余两颗都是600年的。我们下去之后到达了乌龙潭，这里是西游记水帘洞的拍摄地。上来后，我累得气喘吁吁，坐上车去车站等车。

　我们在车站一直等，都没有等到下山的车，5点20了，终于有一辆车了，我恋恋不舍地下了庐山。

10小学三年级作文暑假游记300字

　这个暑假，我去了深圳有名的大梅沙！

　大梅沙在深圳的东部，是游泳的好去处，每次到了那里都人山人海的。这天，我身穿一件紫色的旧泳衣，还带了个小游泳圈；妈妈不会游泳，这次她说一起去玩水，穿了一件粉红色的新泳衣，带了一个蓝色的大游泳圈；坐上我爸车就出发了。

　刚上车时，有点热！我问爸要多长时间才能到大梅沙，我爸说大概要一个半小时，车很快就上了北环路，泥岗路，还有很多隧道的梧桐山，穿过了盐田的高架桥，终于到了向往的大梅沙啦。

　看见了大海了，我就想下海去游，我爸却说先找个位置把车放好，可是，转了五圈，才将车随便停放在一家酒楼的门口马路边上。

　黄白的沙子，碧蓝的海水，真美啊！我飞奔到海边，扑向大海，像条小美人鱼在水中来回了游了几趟。游了一会，我上岸去找爸妈，人海中找了半天，才发现他们。我叫我妈快下去一同游泳，她磨了好一会才下水边玩，我呢？又泡在海水里，自由自在的游呢。

　妈妈不会游泳，我调皮的去拉她一同到水深一点的水中，可是她实在太重，有一百多斤，五十几斤的我当然拉不动喔。我只好对她说："你不去，我又要下去游泳啦"，我心想：你就在这岸边随浪多漂一会儿吧！我在水中也随着海的波浪，游来游去，眼睛不时在人头中找看妈妈，发现她也顺着防鲨网往海中深水的地方漂过来。不听话的肚子感觉有点饿，口也干！就快速往回游，经过妈妈水边时，我脚使劲的拍击水面，弄出好多的水花来，溅得妈妈的眼睛睁也睁不开，哈哈！我也一样。旁边的一群大哥哥们在打水仗，哇！不好！水珠满天。好难吃啊。

　我站在高高的沙堆上，四处张望找爸爸，他正偷偷在吸烟，我赶紧跑了过去。猛喝了几口水，吃了一个小面包，坐了一会儿，又有劲了，我又朝着妈妈水中的方向游去，天有点变暗了，爸爸在向我们招手，要回家了。

　大梅沙真好玩！大家有空的时候一定要去玩玩噢，真是快乐的一天！