弹簧拉力器怎么用啊

第一套动作组合锻炼动作： 

1、直臂前上拉举--直臂侧上拉举--直臂侧绕环。 

2、颈后臂屈伸--上拉举--弯举。 

3、胸前平屈扩胸--直臂扩胸--弓身侧平拉举。 

4、弓身上拉--体侧屈伸拉--腕弯拉举。 

第二套动作组合锻炼动作： 

1、仰卧直臂上拉举--卧推举。 

2、正卧弯举--上拉举--反握举。 

3、颈后臂屈伸--直臂上拉举--弓身上拉。 

4、深蹲--半蹲--提踵 

第三套动作组合锻炼动作： 

1、提肘上拉--直臂侧上拉举--腕弯拉举。 

2、上拉举--躬身上拉一一弯举。 

3、躬身弯起--体侧左右屈伸。

弹簧拉力器（双叫弹簧扩胸器）是锻炼胸肌、北部三角肌和肱二头肌的理想装备，很适合在家里进行训练。一般有以下几方法：

正位拉

双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行宁可减弹簧，保证动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

拉力器置于体后

双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举，还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

下位拉

练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往两边拉，要减到最少（不能低于两根）。

交错拉

左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开，然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

附图如下：

健身训练表(时间）

训练时间为15点—16点之间。

周一（大胸肌）（肱三头肌）

热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）

第一种，长凳举杠铃，2组，每组6—7次。第2种，斜上哑铃推举，2组，每组4—6次。

第三种，仰卧哑铃推举，2组，每组4—6次。第四种，俯身臂屈伸，2组，6—7次。第五种，卧姿肱三头屈伸，2组，每组4—6次。

周二（有氧运动，跑步）早晨

周三（背阔肌）（肱二头肌）

热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）

第一种，坐姿哑铃弯举，2组，每组4—6次。第二种，俯卧哑铃飞鸟，2组，每组4—6次。第三种，斜板臂弯举，2组，每组5—6次。第四种，单臂哑铃俯身划船，2组，每组4—6次。

周四（有氧运动，跑步）早晨

周五（三角肌）（腹肌）

热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）

第一种，坐姿杠铃头后推举，2组，每组4—6次。第二种。坐姿哑铃飞鸟，2组，每组4—6次。第三种，仰卧踢腿，2组，10—12次。第四种，仰卧膝盖靠胸，2组，10—15次。完全仰卧起坐，2组，7—10次。第五种，杠铃俯地挺身，2组，每组5—6次。

周日（腿与臂）第一种，杠铃屈蹲，2组，每组5—6次。第二种，深蹲，2组，每组10—12次。第三种，靠墙蹲，3组，每组持续25秒。第四种，单腿蹲坐，2组，4—5次。第五种，马步蹲哑铃，2组，5—6次。左右互换做一次。第六种，俯立挺身，2组，5—6次。

一天食物规划：起床，喝一杯白开水250ml

早餐，牛奶250ml,水果蔬菜适量。鸡蛋4个。10点加餐，碳水化合物补充。12点30午餐，尽量肉之类的，搭蔬菜。14点30加餐，蛋白质30克。牛奶250ml。晚上七点与午餐一样。，喝一杯白开水250m

《健美先生》杂志在征集了许多权威训练科学家、私人教练和顶级健美运动员们的强身之道之后，汇编出了45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。

增加力量和肌肉

#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。