得进行性肌营养不良假肥大型最长可活多久？

进行性肌营养不良症是一组原发于肌肉组织的遗传性变性疾病,临床上主要表现为进行性加重的肌肉萎缩和无力,目前此病在人群中有一定比例。进行性肌营养不良是一种遗传性家族性疾病,存有先天性基因缺陷,大多表现为隐性遗传。此症的病理改变为：肌纤维受损变性,肌核增多,并向中央移行,肌浆呈透明变性,此时患者尚能行走,但肢体运动已出现障碍,行走时易摔倒,呈“鸭步”状,到后期肌纤维萎缩,结缔组织明显增生,有大量脂肪侵润(假肥大现象)。此时患者大多已瘫痪在床,治疗就有些晚了 进行性肌营养不良症的类型有七八种之多,除假肥大型外,其它各种类型较少见。假肥大型又分为重症性和良性。重症假肥大型肌营养不良症是肌营养不良症中最常见的一型。本病呈连锁隐性遗传 患儿大都为男孩,女孩罕见。起病多在4岁以前,病变主要是首先侵及骨盆带肌、肩胛带肌以及四肢近端的肌群,常有腓肠肌、三角肌,肱三头肌等假肥大现象,病情进展迅速,预后不良,多在10岁左右,最长大多数患儿最终卧床不起，并发痉挛、褥疮、肺炎而在 20 岁前死亡。 BMD (良性假肥大性肌营养不良症)患者的临床症状一般较轻，可存活到成年以后。

如果你在于胸部肌群的训练上，还是一直采用平板卧推、飞鸟或伏地挺身等这些训练方式，虽然，经过一段时间之后，你的胸肌有获得完整的成长，但是，你知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉吗？简单说，胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），也因为它一端肌肉连结着手臂，另一边连结著锁骨、肋骨等多处附着点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的下放位置与角度，就会决定你训练到哪块胸肌！通常，大家都会从中胸开始训练起，接着才会是上胸或是下胸，但是，如果你想要让上胸增加更多的厚度与肌力时，可以透过下列6种技巧与训练方式，解决你上胸较薄的弱点。

透过6个方式与技巧，有效训练上胸肌。 ©Bodybuilding 从最弱的上胸练习开始

你一定有看过中胸或下胸练的不错的人，但未必他们的上胸可以练的好，这也就说明了胸肌分区锻炼的重要性，另外，相对于这点也可以说明，胸大肌在运动时会整块肌群都均衡锻炼到的理论，并不符合实际状况。再加上上胸肌束比较靠近肩膀的位置，也会造成上胸肌在训练时很难伸展开来，所以，卧推如果不能充分伸展上胸肌群，那就会练到下胸或是平胸，甚至于三角肌。首先，第一个技巧与建议方案，就是要练胸先从最弱的上胸练起，原因就是当你身体能量处于最好状态时，比较能有效驱动上胸肌肉的力量，而不会让肩部的三角肌群来主导这项训练。

上胸肌束比较靠近肩膀的位置，在训练上要注意角度及伸展。 使用可调式训练椅

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以 上胸肌发展呢？经过实验证明，倾斜角度30度是 胸肌中上部最好的角度，如果低于30度较易于 中胸肌肉，如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的 最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。 ©Livestrong 试着做二种角度的训练

当你的上胸训练遇到停滞或平台期时，你就必须更加专注于 的角度与重量上来作调整，例如：原本你在训练中采用45度倾斜角度做12RM的训练，接下来你就可以使用30度来做训练，试着使用不同的角度变化，来 你想要训练的目标群肌肉，否则，你将会永远停滞不前！

采用降重量的训练方式

如果你想要肌肉能更有效的成长，就必须使用不同的重量来做 ，如果你在50kg做到12下力竭后，请再用50kg的80%重量再做到力竭，为什么要这样做？因为，透过这样的训练方式，能让肌肉在力竭后再次受到 ，这会让肌肉纤维获得更多的 及成长，最好的作法就是在最后一组重量时使用，能更有效的增加肌肉量。

给于48小时充足的休息

如果你的课表是安排每天都要练到胸部，那真的不是一个最好的练习方式，根据美国运动医学会（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力训练循环建议，其中，最重要的就是提及训练的循环周期建议以48小时左右为佳，这样能有效的 肌肉生长也不会造成身体负担，如第一天训练胸和三头肌、第二天背与二头肌、第三天肩与腿到第四天就可以重复第一天的训练部位。

哑铃与杠铃交替

相信很多人都会用哑铃或杠铃这两个器材来做训练，而杠铃的缺点在于，你做 的动作范围取决于手臂与肋骨的尺寸，再加上上推时无法有效的将两手往中间挤压，因此，会影响胸肌内侧肌肉的发展。使用哑铃就没有上列这些缺点，但是，哑铃就必须要有更加稳定的力量，才能正确有效的 上胸，所以，这里建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。

建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。 ©Gym Junkies

　　一般我们从事重量训练处方时，由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异，使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而，这样却使得一般想利用重量训练，来增进身体健康的从事者无所适从，并且缺乏运动的正确观念。因此，笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群，以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者，一些可以参考的正确观念，并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念，并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下： \r\n\r\n1腿部肌群〈thighs〉 \r\n\r\n　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。 \r\n\r\n　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。 \r\n\r\n2胸部肌群〈chest〉 \r\n\r\n　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实，进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢！ \r\n\r\n　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。 \r\n\r\n3背部肌群〈back〉 \r\n\r\n　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。 \r\n\r\n　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。 \r\n\r\n4腹部肌群〈abdominal〉 \r\n\r\n　　「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。 \r\n\r\n　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反复动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部\r\n是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。 \r\n\r\n5肩部肌群〈shoulder〉 \r\n\r\n　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。 \r\n\r\n　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。 \r\n\r\n6肱三头肌〈triceps〉 \r\n\r\n　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。 \r\n\r\n　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群，再训练小肌群」的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。 \r\n\r\n7肱二头肌〈biceps〉 \r\n\r\n　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。 \r\n\r\n　　所谓重量训练，就是利用外物重量负荷来进行训练。然而，我们该如何运用重量训练来配合日常活动，以及有那么多各式各样的训练方法，而所应训练的肌群也有所不同？我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢？笔者简述上述内容，文中所指出的「最重要七大肌群

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。