怎么锻炼胸肌分上中下里外五个部分？

　　将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

　　这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

　　(1)胸部 平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

　　要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　(2)胸部 史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

　　运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

　　(3)胸部 负重臂屈伸

　　针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

　　要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

　　初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

　　动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

　　A向前倾能将重点更多的放在胸部。

　　B控制退让性动作以防下降的太低。

　　(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

　　针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组12次

　　要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。

　　初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　　动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　　A由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。

　　B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

很多人都不对称。

左右胸肌不对称，会造成练习者很大的苦恼；其实可以通过独立的练习来解决的，首先可以左右负担不同的重量进行练习，其次调整锻炼的细节，让左右肌肉得到不同程度的成长，再次，对弱小外形的一侧，采用独立动作进行胸大肌、胸外沿的锻炼，通过长期的训练，是可以纠正对称性的问题。

（1）左右不同重量的

哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃

卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，建议使用哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧25-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

（2）左右不同重量的

拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，也是俊宇最近非常热衷的动作。

（3）通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作

想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。

为使所受的刺激强度和动作质量发生变化：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展；做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌

的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼，特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。

（4）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

对于绝大多数的健身爱好者而言，胸肌是他们的身材标配，因此，很多人都想锻炼出强壮的胸肌，虽然是，很多人经过的足够漫长的训练，胸肌也以此训练成型，但是，或许很多人训练出的胸肌会有个特别的特点，那就是两侧胸肌不对称，这对于身材美感而言很是影响，所以也有人为此苦恼。

对于胸肌大小不对称的情况，很多是因为你训练上利用的重量较大造成了，在训练时不能很好的让胸肌统一发力，在加上动作的一些不规范性，最终就造成了胸肌的训练刺激有所不同了，但是，一些训练是对于胸肌不对称有效改善的训练，这些训练可以让胸肌都得到有效的训练，从而改善了胸肌不对称的问题。

1高位绳索夹胸

如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练，高位绳索夹胸在其具有长收缩的特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

2斜上杠铃卧推

进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距，并且，在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

3双杠力臂屈伸

个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

4蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练，在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

5坐姿胸推

虽然是坐姿胸推是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

胸肌内侧:

为了强化内侧胸肌，我经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，当我强化内侧胸肌时，常把许多哑铃练习加入其中。

首先，我把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上，两手各握一个哑铃，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。我把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。

在飞鸟上举的过程中，要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。我喜欢在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，哑铃不低于肩部的水平面，与肋骨基本成一条直线，这样可使你避免受伤。

如果要加强胸肌内侧的肌肉水平，何以采取窄距卧推（也就是双手把持杠铃的距离与肩同宽，因为宽握距只要是用来增大胸肌面积，窄握距是用来增加胸肌厚度的,下边给你介绍几种练习要点：

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。