适合办公室的运动器材

适合办公室的运动器材

　适合办公室的运动器材，随着人们对于健康意识有了重大的转变，现在有不少人都开始健身，但是对于长期坐在办公室的白领来说，又有哪些运动器材是特别适合放在办公室的呢？本文内容是适合办公室的运动器材。

适合办公室的运动器材1

　 1、运动拉绳

　这种拉绳特别适合办公室女性，它并非一根绳子那么简单，而是两端根据手掌大小设计了抓孔，弹性强度也可以自行调节。双手拉伸，可以锻炼手臂和肩背肌肉；手脚拉伸，可以锻炼腿部和腰部肌肉；坐在办公椅上，都可以达到锻炼的目的。最为方便的是，这种拉绳体积小重量轻，携带特别方便，出差在外也可以随身携带。作为一种柔和的健身方式，非常实用。

　 2、迷你哑铃

　一到夏天，有些女生就发愁，因为短袖或背心衣服会让粗圆的手臂无处可藏，甩不掉的“蝴蝶袖”真让人苦恼。而哑铃这种器械，在战胜粗胳膊这方面，堪称猛将。哑铃操作灵活简单，当属运动器械族里的常青藤，女生可选择小巧的迷你哑铃。

　迷你哑铃一样可以有效地雕塑肌肉线条，增加肌耐力。在办公室里放置一对，工间休息，锻炼10分钟，日积月累，就能收获好身材。

　 3、健腹器

　办公一族最大的噩梦是肥肚腩，究其原因还是因为久坐不动。而这样一款简易的健腹器用坐的方式就能轻松减掉小肚子，可谓是大腹便便族的福音。它采用人体工学设计，坐上去后你需要一直用力保持平衡，此过程锻炼到核心肌群，能够令腹部肌肉紧实平坦。如果伸展双臂并抬脚的话，锻炼效果会更棒。只要持之以恒，绝对让你收获意外惊喜。

　 4、负重跳绳

　在各类器械运动中，跳绳一直最广为流行。跳绳30-40分钟可消耗300千卡热量，比跑步还高一些。跳绳时能强化前臂、肱二头肌、背肌的`力量，美化肌肉群，更快地达到身体塑形的效果。负重跳绳是在手柄部位设计了可放置负重铁块，通过增加重量来提高锻炼效果。

　 5、负重袋

　谁都想拥有一双美腿，粗腿变细不可能一蹴而就。成天在写字间里忙碌的白领们，只需把这样的负重袋绑在脚踝上，在办公室里正常走动，不知不觉就能增加体能消耗，减脂塑形，让美腿梦早日实现。

　 6、平衡板

　臀部是人体重心所在，可是办公室久坐一族的支撑点却一直停留在办公椅上，时间一长臀部难免松弛下垂。不妨改为站立式办公，脚下放一个平衡板，练习增加身体的动态平衡，提高控制力和足踝肌力，美美地塑造臀部和腿部线条。

适合办公室的运动器材2

　 弹力绳

　弹力绳可以说是最佳神器了，既没有占地面积，又很便宜，怎能不备一根呢？通过脚踩弹力绳下蹲，模拟划船机运动，既可以锻炼腿部臀部肌肉还能锻炼背阔肌，也可以进行肩上推、肱弯举等动作强化大臂肌肉，侧拉同样可以紧致女生最讨厌的拜拜肉部位，达到减手臂的效果。想想看在包包里装上一根弹力绳，上班间隙在吸烟室茶水间甚至厕所都能锻炼。

　 迷你踏步机

　顾名思义，可以踏步的机器。它可以说是大型椭圆机的精简版，模拟了人上楼梯的过程，从而达到主要锻炼手臂和腿部肌肉并带动全身运动的作用。家里如果放不下跑步机或者椭圆机，买一个踏步机也是很不错的。在踏步机上，需要保持运动频幅，既可以消耗能量，也能增强心血管系统的功能，充分锻炼大腿和小腿肌肉。还能搭配弹力绳，在踏步时锻炼手臂。

　 健腹器

　办公一族最大的噩梦是小腹凸出，罪魁祸首当然是因为坐的太久啦，而健腹器就可以让你在哪里跌倒就从哪里爬起来，用坐的就能轻松减掉小肚子。健腹器都采用人体工学设计，坐上去后一直用力保持平衡，可令腹部肌肉更紧实，伸展双臂并抬脚的话效果会更明显。长期坚持下来，绝对收获意外惊喜。一般的健腹器都很迷你，放在办公室里不占空间，也是办公室健身的主流器材呢。

药球重量怎么选择

　药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

　 药球是什么

　药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

　 药球重量选择

　很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

　因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

　但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

　即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

　你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

　 药球训练方法

　 动作一、药球深蹲

　双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

　 动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

　双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

　 动作三、药球冲膝

　双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

　 动作四、药球俯卧撑

　单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

　 药球训练心得

　好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

　健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

　从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

　 药球是什么

　药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

　药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

　虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

　简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

　 药球训练的好处

　杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

　像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

　尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

　 药球基本训练动作

　 投掷

　把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

　 接球

　把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

　 举球

　手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

　 平衡

　你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

　 滚球

　不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

　 当作运动能力测评工具

　药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

　药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

　 另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

　 一般来说，当你的训练目标是：

　一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

　二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

　三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

　 药球的重量选择

　至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

　最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。

所以男性的负荷应该在6到10RM，而女性应该在20到30RM左右。这个负荷主要是以减脂、练耐力为主的。另外男女激素水平相差几十倍，即使女性以男性的方法练，也不会练成男性那样。一般也会起到减脂、健美的效果。这个就是劳动者的身材是最美的，而男自然会有男性美，女性自然会有女性美。

先热身10-15分钟，做无氧器械30-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走,椭圆机，体重偏大的用椭圆机，

如果有划船机那更好，游泳也不错40-60分钟。

　

   如果是跑步，要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　运动之前都要先热身，运动完以后都要拉伸按摩放松，都需要15分钟左右，这点很重要。

运动前热身视频：

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。当然如果有氧运动40分钟能够轻松完成吗，就可以换效果更好好使更少的间歇运动。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

　　星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

　　中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

　　训练计划的具体安排。

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

      蝴蝶机夹胸   2组 每组10--20次

      哑铃仰卧飞鸟  2组  每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组  每组10--20次

          锤式弯举  2组  每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

          拉力器屈臂下压  2组  每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束）       2组      每组15次

      哑铃前平举（三角肌前束） 2组      每组15次

      侧飞鸟（三角肌中束）          2组      每组15次

      俯身飞鸟（三角肌后束）       2组      每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

       坐姿划船 2组 每组15次

      

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组      每组20次

      仰卧举腿 3组  每组20次

       哑铃体侧屈 3组  每组20次

      平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组  每组15--20次

           哑铃深蹲 3组  每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

           坐姿腿屈伸 3组  每组15--20次

有氧练习（每次可选一种）：跑步机或椭圆机 40-60分钟

女生不管胖或瘦，基本天天都把“减肥”挂在嘴边。几年前我还在读大学时，那时科学健身的风气还没开始盛行，不知道大家有没有跟我类似的经历：基本不懂任何营养健康知识，尝试了很多非常不科学的减肥方法，但基本所有的方法都基于“吃得少”这一点，觉得只要吃得少一定就能瘦。得益于当年顽强的意志和年轻的身体，大学时期我一直保持在90斤左右，代价是一直吃得非常少，现在回想确实很惨。最终这个90斤的体重彻底终结在12年我去美国之后，我恢复了正常饮食，并开始了一些不好的饮食习惯（比如吃很多甜点和快餐垃圾食品），然后体重一路急剧上升。

最错误的减肥想法

从国内回到美国的时候一称体重已经到了105斤，吓哭了我，于是痛定思痛开始健身，立志一定要坚持健康地瘦下来，就不信除了饿就没有其他方法了？

从14年年初开始坚持健康瘦身以来，我尝试了很多健身课程和方法，也慢慢调整了饮食结构，走过不少弯路，经历过平台期和痛苦，如今体重很稳定地保持在93斤左右，每顿都能吃饱从来不饿肚子，再也不用为“今天是不是吃多了”而焦虑了。所以今天，我给大家总结一下我的个人经验和体会，介绍一些我自己觉得容易坚持下来的习惯和小技巧，希望能带大家少走一些弯路，帮助大家健康地瘦下来。

一饮食

大家要牢牢记住一句话：You are what you eat我有一个同事，最常见的那种美国大胖子，一开始我很好奇他是如何做到的，后来观察发现，他每天下午都要喝下4-5罐可乐，把可乐当水喝那种，更别说吃各种炸鸡汉堡垃圾食品…

想要减少脂肪，最简单的道理就是制造能量缺口，适时地能量亏空，使消耗＞摄入。但是，又不可以吃得过少，一般不能低于1200大卡（日均标准2000大卡）。一旦过低，人体会自动产生防御机制，以损耗肌肉、降低基础代谢速率为代价保护身体；一旦恢复正常饮食，会立刻大量存储摄入的能量，让你之后的瘦身变得愈发困难。简单来说，就是你把自己的身体给“饿”到了，身体闹了饥荒，一旦再见到食物，第一反应就是赶紧存起来防止之后再闹饥荒。长次以往，身体的肌肉含量越来越少，基础代谢速率越来越低，你会发现即使你已经吃得很少了，也很难再瘦下去。

退一步说，即使你依靠着顽强的意志瘦下来了，这种瘦也是以肌肉流失为代价的，需要靠摄入极低的热量来维持当前的体重，整个人都会陷入“我今天是不是又吃多了怎么办”的恐慌状态。同时，也因为肌肉含量下降，从视觉上来看，整个人也不会是紧致健康的状态。有句玩笑话叫“我吃饱了才有力气减肥”，其实说得一点都没错。

那么，每天应该吃哪些东西才能不饿到自己又能达到瘦身效果呢？我看了很多相关文章，基本来说，推荐的摄入比例是这样的：碳水40%、蛋白质30、脂肪30%。我还找来了一份食谱给大家做参考。

基于这样一份食谱（每天摄入1400大卡的范围之内），我来再给大家介绍一些相对好坚持的tips，这些也都是我已经做了很久并且现在也还在做的。

1把主食白米换成糙米

就记得煮饭的时候多加些水，同时也可以在里面加入各种杂粮（比如燕麦、黑米）。这些杂粮不光容易带来更持久的饱腹感，会让你不自觉地少吃一些，同时对肠胃健康也有着非常积极的作用。

2再尝试另外一些替代品作为主食

比如红薯、玉米、山药等，它们不光可以提供给你足够的碳水和能量，同时富含各种有益的膳食纤维和营养元素，而且它们真的也很好吃不是吗？

3下调主食在你整个饮食中的比例

主食不能不吃，同时也要提高蛋白质和脂肪在饮食中的比例，这样可以带来更强更持久的饱腹感，保证营养。一个直接的方法就是喝粥（比如杂粮粥），还有煲汤（比如山药排骨汤），一碗喝下去保证你开心又满足，而且没有胃口再吃很多饭了。

4少食多餐

少食多餐应该是最科学最合理的饮食方式了，你可以尝试把一天的摄入平均分成好多份，每一小顿都吃得很少，但饿了就能稍微吃点。这样会保证你的血糖从来不会飙到很高的同时，也不会低到让你产生饥饿感。一顿吃1400大卡和分五顿吃1400大卡，后果是截然不同的。暴饮暴食是瘦身器的大忌！

5不要惧怕摄入脂肪，但要畏惧摄入甜食

高糖分的食物（比如奶油蛋糕、碳酸饮料之类），瘦身期间就忍忍别吃别喝了。况且，高糖分摄入带来的危害绝不仅仅是长胖这么简单，还能让身体疲倦、精力变差，更是有促进衰老、促进长痘的“功效”。

6摄入健康的油脂

比如橄榄油、牛油果、鱼油，这些健康油脂的摄入对于瘦身减重是有帮助的，它们可以带来饱足感，富含丰富的不饱和脂肪酸，对于心肺功能、血液健康、皮肤状况，都很有利。我的一个私藏小秘密就是：想要健康地控制食欲，可以每天吃几颗鱼油，挺有效的，而且完全健康。

7选择优质肉类作为蛋白质来源

我最推荐的几样：鸡胸肉，可以做宫保鸡丁；排骨，可以做枸杞山药排骨汤，美容养颜又健康；虾，想吃重口的就做油焖，想吃清淡的就加点玉米青豆之类的时蔬直接炒；鸡蛋和豆腐也是蛋白质补充来源之一，我自己最爱做的一道菜是番茄鸡蛋煎豆腐，快手菜，美味又低热量。

8多吃蔬菜和水果

这点不用多说了吧，说说我最喜欢的水果好了。猕猴桃和各种莓类（比如蓝莓、草莓、蔓越莓），这些都富含丰富的维生素C，可以美白，也有非常强的抗氧化美容效果，所以还可以抗衰老，我几乎每天都是边工作边吃。当然，蔬菜类的减脂效果要远好于水果，因为它们基本不含糖，要多吃绿叶的，我最喜欢菠菜，惊颤拌拌沙拉或者煮菠菜鸡蛋汤。

9吃撑了真的不舒服

每顿8分饱刚好，想要减脂的吃上7分饱就足够了，吃前可以用App计算一下热量。别想着这顿把能吃的都吃了，碰上好吃的留着点。

最后我想说的是，那些“好吃”的膨化食品、甜食、蛋糕、奶油、炸鸡、薯条、碳酸饮料、冰淇淋等等，除了“好吃”真的对我们没有任何好处。它们不仅高热高糖高盐，会让你吃完就想躺倒无法集中精力干任何事，还会让你上火、水肿、长痘痘、皮肤变差、增加血脂血糖，还含有无数你连名字都不知道的食品添加剂，不知道会给你的健康带来什么样的消极影响。你在吃它们之前想想这些，还吃得下去喝得下口吗？

我在工作之后，深刻地体会到健康对于人的重要性，而摆在健康首位的就是饮食。虽然我不太赞赏美国人对于有机食品的疯狂迷恋程度，但是坚持摄入天然、纯净、无添加、高品质的食材，是我们每一个人都应该建立起来的生活理念。至少自己得弄弄清楚自己今天究竟吃下了些什么吧？

二运动

吃讲完了，接下来好好说说运动这件事。运动是为了什么？简单来说，就是让你的身体处在一个肌肉活跃的状态；更直接一些，消耗更多的热量，制造能量缺口。但是这种消耗能量的方式和通过直接饿减少能量摄入有什么区别呢？答案就是：运动会保持你的肌肉含量，让你主要减去你不想要的脂肪，会提升你的基础代谢率，也就是让你在即使静止不动的状态，消耗的能量也会比之前的多，从而不用以少吃为代价来瘦身了。

我从14年年初开始正式系统研究健身。和绝大部分人一样，以跑步这种最基本的有氧运动作为开始，之后也去学校健身房参加各种各样的健身课程。我自己最深刻的体会是，基于大部分亚洲女性群体的审美标准（不以粗壮有力的有肌肉和四肢为美），减重初期，我们的训练应该以有氧为主，同时结合轻重量的少量力量训练。

很多人刚开始接触健身时都会遇到的问题就是：“我怎么深蹲一段时间大腿越蹲越粗了？跑步怎么也腿越跑越粗？”先抛开运动姿势的正确与否不谈，主要原因在于，大部分亚洲姑娘从小到大没有像欧美人一般的锻炼运动习惯，全身的肌肉大部分时间处于荒废的状态，肌肉是“用进废退”的，所以一旦开始运动，即使像慢跑这种不太需要肌肉的有氧，都可能让你“变粗”。基于这样的经历和体验，我总结了自己觉得比较合适的运动方法和routine。

1锻炼频率

如果想减脂减重的速度快一些，那么一周一定要保证4-5次的以有氧为主的训练，同时结合健康合理的饮食控制。我没有说更高的次数是觉得每天健身对于绝大部分妹子来说都不太现实。有多少人是经常分享各种健身减肥的文章，天天给自己制定减重目标，但实际行动却远比不上分享文章和定目标来得积极呢？所以，今晚就去健身房开始吧！

2锻炼时间安排和顺序

顺序应该按照：热身→无氧→有氧→拉伸

①热身：5-10分钟，做一做简单的伸展运动，活动活动全身的关节，也可以原地蹦一蹦跳一跳。目的就是让你全身热起来，防止运动伤害。

②无氧：对于以减脂减重为目的的同学，无氧部分做大概二十分钟就可以。想要甩掉拜拜肉蝴蝶袖的同学，可以参照下图锻炼你的上肢，我自己用的是5磅的小哑铃，足够了。一组左右每边20个，总共3组。很轻松的几分钟，只要坚持，相信你一定可以告别拜拜肉！

③有氧：保证在40分钟或以上，最好要保证一定的强度和训练心率。

④拉伸：最后一步的拉伸非常关键，可以柔软并伸展你因为锻炼而僵硬的肌肉，可以参考下图进行拉伸。

3有氧运动和训练心率

首先我想说，世界上没有美好到只会让你瘦一个部位这种事，想要达到局部瘦，首先全身一定要跟着一起减脂。隆重介绍我最推崇也是一直坚持的有氧运动：椭圆机，因为它真的会让你很容易地腿越来越细（尤其是小腿），并且有氧的强度也可以保证。

①运动姿势

前面也提到，很多人会有“越跑腿越粗”的经历，即使是低强度的慢跑。这是因为短时间内大部分人很难做到以臀部和核心力量为主导的跑步姿势，惯用小腿发力，从而导致腿粗。而椭圆机这种运动器材，比较容易就让你做到用臀部或大腿后侧根部来发力，不粗腿的同时还可以有效翘臀，是不是非常棒？

要昂首挺胸收腹，力量和注意力集中在臀部，想象着前腿向后的蹬，而不是用脚和小腿往前踩踏板。

要注意全程整个脚掌都要贴住踏板，不要有任何提踵（也就是踮脚尖，会刺激小腿的肌肉），而这个完全贴住踏板的姿势也更有利于你去用臀部发力。

②训练心率

每个人都有一个燃脂效果最佳的心率范围，如果你在椭圆机上可以达到这一个心率，那么减脂、瘦身、瘦腿的效率也最高。而仅仅根据年龄来计算心率显然误差是非常大的，那应该怎么算呢？

首先测量静态心率。最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候，心肺功能较好的人静态心率55次/分钟，心肺功能较差的人心率70次/分钟。计算公式：目标心率=（220-年龄-静态心率）x运动强度%+静态心率

举个例子：我年龄25岁，静态心率68次/分钟

·计算最大心率：

最大心率=220-年龄 220-25=195

·计算运动强度为60%的最大心率：

（220-25-68）x60%+68=144

·计算运动强度为80%的最大心率：

（220-25-68）x80%+68=169

·60-80%之间是低强度至中等的有氧燃脂运动心率，这样就意味着我的最佳运动目标心率范围为：144-169次/每分钟。

③强调一下

刚开始运动的时候，如果你的速度比较慢或者达不到想要的训练心率，没有关系，尽力就好，千万不要太逼自己而导致一想到它就觉得讨厌或者压力大。这也是为什么我非常喜爱椭圆机的原因之一，它相对容易坚持，会让你不会觉得非常累，绕啊绕的40分钟就这么过去了，减脂减重瘦腿一网打尽。

运动的精髓就在于循序渐进，在于坚持，在于逐渐把它变成一个良好的生活习惯。找到一个你热爱的运动方式并坚持下去，这点才是最重要的。

4关于无氧训练

想达到最佳最高效的瘦身效果，无氧一定是不能缺少的。有氧运动给你带来的燃脂效果终止在你停止运动的那一刻，而无氧运动的燃脂效果可以一直持续到你停止运动后的48小时。这种持燃效果不是大家都梦寐以求的吗？同时，无氧运动还能避免你的肌肉流失（单纯有氧会损耗肌肉），所以它会为你带来更高的基础代谢速率。

我自己的力量训练集中在上肢和腹部核心区，网上有很多相关的和专业示范视频，大家去搜搜看就有啦。而对于下肢，我的训练方法是不负额外的重量，只利用自重做训练，如箭步蹲、快速弹跳、后抬腿等。

三一些感悟

经过了两年多的时间，关于减肥瘦身，我最大的感悟就是：好身材是健康生活方式的产物。这里的“健康生活”，不仅仅指优良的饮食方式、良好的健身习惯，往精神层面说还包括自信乐观的心态、积极向上的生活态度等。很多妹子都会抱怨说减肥太困难了，太难坚持了，其实大家在说困难之前就可以好好审视一下自己的饮食习惯和生活方式。是不是白天不好好吃饭就等着晚上饿得不行了叫外卖吃夜宵？是不是没有保证充足的睡眠？是不是一坐就一天基本不动？是不是不爱外出走动就喜欢懒在家？是不是面对各种不同品质的食材太能将就了？是不是宁愿吃垃圾油炸食品也不愿尝试一些健康营养的食物？

女生过了25岁，外表的样子完全可以反映出内在的生活方式。年纪越大，新陈代谢越慢，想要保持好的身材和活力就全靠自己后天努力了，这些都是先天条件无法做到的。如果你注意饮食、热爱运动、热爱生活，那么外在表现出来的也一定是精力充沛阳光活力的模样，而这种活力是跟年龄无关的，是一股从内而外焕发出来的力量。

减重瘦身并不是件容易的事情，中间也会遇到困难、失望和停滞不前的时刻，但不要因此灰心而停下脚步。你所迈出的每一步、付出的每一滴汗水、每一份努力，不管多少，都会让你前进一点点。健身运动是最公平的，付出多少，就会收获多少。练成好身材的原理其实非常简单，我写了这么长一篇文章浓缩到最后其实就是四个字：少吃多动。只要你从今天开始，以一个积极的心态开始健康快乐的生活，坚持下去，那么未来一定会收获一个越来越好的自己。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

单纯用跑步来减肥的人非常容易进入瓶颈期——即体重不掉体脂率不降，正好卡在一个说胖也不瘦的超级尴尬阶段，这是因为人体本身就有一种非常强大的能力——适应性。

而慢跑属于一种稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。

每天慢跑40分钟，开始两周效果很明显，但一段时间过后，当身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。

马克哥哥减脂进程已经持续了20多天，已经明显感觉得到瓶颈期早已大驾光临。

在这20多天中，我最常选用的有氧运动基本为慢跑、椭圆机和单车。

接下来，如果想打破这种瓶颈期，只能——跑得比以前更快持续的时间更长，并且比之前吃得更少。

但是——

那就来改变运动方式吧！

竖起耳朵，瞪起眼，马克哥哥接下来推荐的这种运动方式，堪称超强燃脂助攻，专为死也不愿跑步的人而生——

战斗绳

简单的来说，这种运动就是借助全身力量，特别是手臂把绳子甩起来，然后甩到力气用尽。

今天我们就来解锁战斗绳！

先想象一下自己甩起绳子那一刻狂拽炫酷屌炸天的样子——

但只有你自己甩过之后才会知道——

以为自己很酷

现实却是呆蠢

因为你很有可能甩成这个样子——

由于用力不当，底盘儿不稳，平衡感天生“无”，就变成了绳子甩你。

所以，马克哥哥要来给你做示范了！

虽然网上示范战斗绳的动作gif有很多，但并不是每个都适合正在减肥、缺乏运动经验或是肚子上还有一圈肉的你，为此我帮你有效降低了动作的难度和甩动的幅度～

就三个动作，练好之后，才能进阶甩成余文乐、甩成维秘天使、甩成拥有“男朋友身材”的彭于晏——

第一个动作

上下交叉波浪

双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后坐，上臂前伸，心里默念——

“甩掉拜拜肉，甩掉鱼尾纹，甩出青春好年华！”

然后双臂上下交替甩动！

做5组，每组30秒（或力竭），每组之间休息30秒。

第二个动作

左右交叉波浪

双臂内外摆动，尽力甩出更多的波浪。

做5组，每组30秒（或力竭）。每组之间休息30秒。

第三个动作

力量摔

双臂同时上下摆动， 把想要砸死前任的心拿出来 使劲儿往地上砸。

做5组，每组30秒（或力竭），每组之间休息30秒。

一共15组，甩到心率150，甩到天无棱天地合，甩到天旋地转遍地开花！

甩完后调整好呼吸，然后傲娇离开——

如果站着甩不起来，可以坐着甩以上三个动作，能稍微轻松一点儿。

马克友情提示：

1甩绳子的时候一定要紧紧握住绳头，虽然危险性低，但没握紧砸到头上，疼！

2甩绳子过程要连续，双眼注视前方，注意力集中在绳子末端。

3调动全身力气来完成，大口呼吸，不要闭气。

4在甩绳的过程中，动作尽量不要变形。

5在脑子里给自己定一个节奏，比如：一哒哒，二哒哒，三哒哒，哒哒哒

简单来说，战斗绳训练就是一种将力量训练和有氧融合在一起的复合运动，它能很好的去帮助你打造手臂线条，加快新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度，锻炼到核心力量和上肢力量，提升爆发力、耐力、身体协调性和运动表现力。

最重要的是——

代替枯燥慢跑的有趣燃脂运动，打破瓶颈期。

唯一缺点就是它对场地空间有一定的要求，甩起来至少4米长的绳子太占地方，所以规模小的健身房不会去配备它。

战绳一般会出现在健身工作室，拥有格斗课程或是CrossFit训练的健身房。

如果一家健身房有很多条战绳，先选最短最细的那一条，越长越粗的（污！@#¥%……&），当然难度也越大！

  ①手臂：紧致手臂

          告别蝴蝶袖 拜拜肉

          让手臂的脂肪减少

②三角肌（肩）：会使肩变宽穿衣服更有型更性感

③胸大肌：练中上胸会让胸更挺拔

          练下胸防止下垂

          练胸中缝会让胸更集中防止八字胸

④背阔肌（背）：会让背部有线条更有S曲线

          改善圆肩和驼背

          提高基础代谢

          提高脑供血量防止头晕没精神

⑤腹：减少腹部脂肪

          增强核心稳定

          减少腰痛

          增强肠胃功能改善食欲

          马甲线超性感 腰更细

⑥腿：减少腿部脂肪

          增强基础代谢

          增加膝关节的稳定性

          延缓腿部衰老

⑦臀：缓解膝关节疼痛

          提高臀位线让腿显得更长更细

          让臀变翘变圆防止扁平屁股

          防止走路左右晃引起的腰痛 

女性不可忽视的力量训练

什么是力量训练

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。

女性为啥要做力量训练

01配合有氧加速减脂效果去健身房只跑步或者只踩椭圆机这类有氧运动只会让减脂快速进入平台期，因为新陈代谢会随着你逐渐适应中低强度的有氧而下降。

因此，正确的做法是以力量训练为基础，配合有氧。

02

增加热量的消耗高强度的力量训练能够让一整天的新陈代谢都处于一个高水平的状态，这让你能够在平时消耗更多的脂肪。

03

塑造身体线条

很多女性以为获得曼妙身材的正确方式就是疯狂做低强度的有氧运动，所以纷纷乐此不疲的在跑步机上怒跑一个多小时。

然而真相是——想要把线条练出来，就一定要练力量，练肌肉。

04

改善骨质疏松——骨质疏松已经成为了现代女性的常态，而这通常是缺乏运动所引起的症状。科学的力量训练不仅能够对肌肉起到锻炼效果，还能通过给骨骼施压增强骨质。