硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作,因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长!而且硬拉还是一个复合动作,可以提高身体整体素质,然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升,所以,你应该先知道如何科学的硬拉!
在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外,良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉,还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响!
在进行硬拉训练的时候,我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用,想要练好硬拉,这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些,才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感!
很多妹子都很怕练腿,一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了,但其实不然!硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果,而且方法正确的话并不会粗腿的!而且会让你整个身姿看起来更挺拔,更有气质!
其实拥有翘臀的女神才是真女神,因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好,整个人看起来也更加有气质!那么,你喜欢哪种硬拉呢?!直腿硬拉?罗马尼亚硬拉?相扑是硬拉?!不论你采用哪种硬拉方式,首先你动作得规范化才行!接下来一起看看这些硬拉动作吧!
杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了,双腿打开两个肩宽的距离,且前后站立,将杠铃放置在两脚之间,应该注意的是下蹲时,背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧,起身的时候要注意核心肌群稳定住,臀腿发力蹲起!
两腿打开约一个半肩宽的距离,肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方,双臂伸直,双手略宽于肩,腰背部肌肉绷紧,杠铃贴近小腿,双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直,膝关节微屈,臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来!同时,拉起来的过程中核心收紧,同时吐气~!维持和稳定身体平衡!
杠铃相扑是硬拉训练,两腿打开约3个肩宽,大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来,这样可以缩短重物移动的距离,除此之外,腿部有力远远大于背部,因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试,中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。
哑铃直腿硬拉。首先两腿智力,比肩稍窄;两手拿适量的哑铃置于体侧,身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽,不要低头,眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可,且在此过程中保持背部平直,臀部微微向后,腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。
转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转,能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激,从而促进肌肉围度的增长!但首先你要讲屈腿硬拉练好,才能更好的做这个练习,因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势,还需要注意的是核心力量的收缩和感受!
负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度,来看看这个动作,双腿并拢站立,右腿支撑,左腿脚踩滑垫,双手抓住负重袋距离与肩同宽,上半身俯身向前,腰背部挺直,左脚往大腿后侧滑动,右腿尽可能微屈状态,蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。
壶铃弓步硬拉。两腿前后开立,脚尖超身体前侧,前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖,双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,因此,一样要注意腰背部挺直,挺胸抬头,膝关节和髋关节同时启动,在上啦壶铃置于体前。
壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立,现在是双腿平行站立,双腿比肩膀略宽,将壶铃放在两腿之间,俯身向前,腰背部挺直,核心收紧,臀部向后坐,尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在!并将壶铃放置两脚之间,蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。
双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧,现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高!同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡,感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧!
大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀,令人羡慕的腿部肌肉线条!男神要练臀,女神更要练臀和腿了!加油,男神女神们!
居家臀部塑形壶铃负重训练
壶铃负重臀部训练
负重半蹲
双脚打开与肩同宽,双手持壶铃脚尖正直朝前,收紧核心吸气,屈屈膝向下蹲到45度呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
直腿硬拉
双脚打开与髓同宽,双手持哑铃脚尖正直朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
相扑深蹲
双脚打开比肩宽三分之一,双手持哑铃脚尖微超外侧,核心保持收紧吸气,屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气,收臀发力向上
注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快,意念放臀部
单腿硬拉
前后站立,重心放于前腿,单手持哑铃脚尖朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
负重臀桥
屈膝平躺垫上,双脚与肩同宽核心保持收紧,将壶铃放于部呼气,臀部发力,顶向上吸气,缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快,意念放臀部(可垫一块毛巾)
前凸后翘的可爱身材是不少女性的梦想,但有些女生发现自己的臀部并不紧致挺翘。如果要练就完美翘臀,那么针对臀部的锻炼必不可少,而且需要长期坚持并且要尽量减少对臀部的压迫。那么臀部不够紧翘怎么锻炼恢复?如何锻炼出极致可爱翘臀?
1、如何让臀部更紧翘
第一招:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
第二招:
在工作紧张的时候,不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动:
1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,用力夹紧臀部,双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后,身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒,然后起身换脚重复。
第三招:
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
第四招:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
第五招:
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪,一举两得。
第六招:
电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦!
第七招:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
第八招:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
2、瘦身锻炼方法
肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的,可以通过气功的吐纳让人变得稳定,减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量,于是很自然地对食物的需求就减少了,热量摄取也就相对变少啦!
腹式呼吸
Step1平稳地坐在椅子上,将背部挺直,双手手掌轻轻地放在大腿上。
Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的),憋住2秒,然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。
肩背手臂减肥
这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群,当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热,加速脂肪燃烧。
摩掌式
Step1双手平举至胸前合掌。
Step2两手快速地互相摩擦。
这样持续动作3分钟为一节,每次做3节,中间略微休息。
摆头式
Step1右手绕过头部按住左边太阳穴,吸气的时候头部向左转,将气憋住2秒。
Step2慢慢地吐气,并且将头部转向正面。
以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组,每天持续做10分钟。
腹部减肥
这套动作会拉扯到腹部肌肉,如果有打嗝或者排气的反应均属正常。
腹压式
Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧,利用腹式呼吸的方法反复呼吸。
Step2用手掌轻轻地按摩腹部。
两组动作分别进行5分钟。
扭身式
Step1双手平举,与肩同高。
Step2保持下半身不动,上半身向右反转180度,保持动作约5分钟。
然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。
臀部减肥
做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯,不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。
俯仰式
Step1站姿,抬头挺胸,双手叉腰。
Step2吸气时,将身体向前倾,让后憋住气约2秒。
Step3慢慢地吐气,并将身体微微向后仰。
这样每天重复动作10分钟。
提气式
Step1平稳地坐在椅子上,挺直背部,两手轻轻地放在大腿上。
Step2吸气时提肛,呼气时放松并延长吸气时间。
这样每天重复动作10分钟。
腿部减肥
想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。
伸展式
Step1站姿,挺直腰背,双手举高,大拇指在头顶处相互交叉。
Step2手臂用力地向上伸直,腿部也要施力,并配合呼吸。
这样每天重复动作10分钟。
抬腿式
Step1平稳地坐在椅子上,背部挺直,双手轻轻放在身体两侧。
抬起右腿
Step2抬起右腿,向上伸直与身体呈90度角。
Step3吸气的时候,将脚掌用力下压,吐气时放松。
这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作,如此反复为一组。
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