做俯卧撑和臂力棒哪种运动更能锻炼手臂上的肌肉和胸肌啊？高手求解。

当然是

俯卧撑

了，其可以锻炼到

肱三头肌

、

胸大肌

、腹肌和

三角肌

（肩膀），而

臂力棒

只是一种衡量人体绝对力量的工具，做多可以锻炼一下小臂肌肉，

舒展

一下胸大肌。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

问题一：臂力器可以练哪里肌肉？会有做用吗？ 朋友你好！下面我来为你回答： 可以练到小臂、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。 使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

问题二：臂力器是锻炼哪部分肌肉的？ 肱大头肌、三角肌，腹肌也可以不过玩法不一样 肱二头肌，胸肌不会太明显，要坚持的时间长才有效果 背扩肌也有相应的锻炼的，坚持锻炼会很明显

问题三：掰臂力棒主要练哪个部位肌肉？？？ 胸肌。。相信我。还有手部肌肉。称小臂肌肉，建议每天在二十个之内。不要过度训练。注在持之以恒。

望采纳

问题四：臂力棒练的是哪块肌肉？ 主要练胸肌，其次是肱三头肌，三角肌前束。但效果不大，练习配合俯卧撑做

问题五：臂力器练哪的肌肉 臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项：

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

问题六：反握臂力棒练哪里的肌肉 是弹簧处向下弯那种么？

在具体动作中，幅度、方向和角度等细节有变化，肌肉参与量都会发生变化（所以在健美中有标准大于一切之说），所以很难说你的目标肌肉是什么，但这些肌肉参与明显：

小臂内外侧，因为你手要紧紧抓住，手腕紧张。

肱三――三角――斜方，这一肌肉群是你的主要发力肌肉群。

此外，上背肌和部分胸肌会参与，二头肌也会有一定的持续紧张。

问题七：臂力器能把肌肉练出来吗 就是那个像弹簧的棒那个？

问题八：臂力器是练哪里的肌肉的啊？ 臂力器臂力器，当然是手臂肌肉咯！

问题九：臂力器练什么肌肉 主要对二头肌 较为明显。而实际上掰弯这个动作，做参与的肌肉除了二头肌还有胸背肩。可是因为参与肌肉多，反而形成大肌肉群运动。最终只能做到对二头肌有效 。练上一个月，可能次数增加了。可依然每一下做的都很辛苦。二头肌有力了。但实际上进步却很小。同样进行综合力量训练的人。一个月的时间可以让肩，胸，背，臂的力量同步增长。最终大肌肉群力量翻倍提升。一个月以后，当初买的臂力器只能沦为玩具。为什么健身要举铁？就是为了孤立锻炼某一块肌肉。最终达到综合大肌肉群提升。而臂力器只是调动大肌肉群进行运动。对肌肉 过于分散。长期训练帮助不大。纵使成功增加掰弯次数。仍然没办法轻松玩转同等重量的一袋大米。呵呵。

问题十：每天用臂力器和做俯卧撑怎么样才能练出肌肉 男人都想拥有宽阔的臂膀和结实的肌肉，这样的确可以为自己增加魅力，我也一样。

我高中的时候买了一对儿哑铃，每个最重15kg，可拆卸的那种。我自己还买了一个60kg的臂力棒，其实那是初中买的，在商场感觉这种才有练头，不过回去就是掰不动，我爸我叔他们也是勉强可以掰十个左右。到了高中开始才开始锻炼肌肉，哑铃跟臂力棒，还有俯卧撑，是主要的锻炼方式。

这么跟你讲吧，你臂力棒30kg太容易了，去买个50kg的，然后每天做三到五组，每组之间休息半分钟到1分钟，每组10到15次，如果觉得容易那就增加到15到20次，一定注意不要多做。每组做10到15次能够最大限度 肌肉生长，增长肌肉力量、爆发力和肌肉围度矗如果一次性做五六十个，然后只做一组，这是锻炼的肌肉耐力，而不是爆发力。时间方面隔一天一练吧，给肌肉生长和休息的时间。

俯卧撑也是这样，不是多多益善，而是少次数、多组数。每天也是做3到5组，每组15到20次，如果觉得轻松可以在做的时候后背加重量，比如做个人上去或者加个书包之类的。

想要出效果，起码坚持三个月吧。为了完美体形，现在吃上几个月苦也是很值得的。附一张个人。

锻炼胸肌的话，臂力棒和俯卧撑各有其优势，但总体来说，俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面和有效。

首先，俯卧撑是一种全身性的动作，可以同时锻炼多个部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌、腹肌和肩膀等。而臂力棒是一种局部性的锻炼工具，主要针对手臂和胸肌的锻炼。

其次，俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面，可以刺激胸肌的横向和纵向扩张力，从而帮助塑造更饱满的胸肌。而臂力棒虽然也可以锻炼胸肌的收缩力，但对于胸肌的横向扩张力锻炼不足。

此外，俯卧撑在锻炼过程中可以调整动作幅度，以针对不同的肌肉群体进行锻炼，从而更全面地刺激胸肌的发展。而臂力棒则相对较为单一，对于不同肌肉群体的锻炼需要使用不同重量和角度的臂力棒。

综上所述，虽然臂力棒也可以在一定程度上锻炼胸肌，但俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面和有效。为了更快地锻炼出强壮的胸肌，建议结合俯卧撑和其他胸部锻炼动作进行综合训练。

1、臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　　2、臂力器确实对胸肌锻炼很大，而拉力器则主要是背部。

　　（1）手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。

　　（2）手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

　　以上的方法是通过臂力器进行训练的，也是一种对胸肌的发育和锻炼有效果的方法，在平时进行锻炼的时候可以按照上述的方法来进行，不过在通过臂力器进行训练的时候要注意使用的力度，只有力度够了后才会有效果，同时也要避免出现肌肉拉伤的情况。

　　3、一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看个人身体素质，如果有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。

那要看你如何使用了，正常的胸前平举想下握主要锻炼胸肌下缘，对塑造胸肌外型有帮助，这个动作的辅助肌群为握力肌和背阔肌。不同的动作也可锻炼不同的部位，但要注意安全。

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

别小看臂力棒，这东西增加胸肌和手臂肌肉有极好的效果，更有意义的是，臂力棒对练出很多练习者苦恼无比的胸大肌上部中央区，也就是下巴之下的那一片，有很好的效果——关键是动作正确。

有两个关键要素：手臂从什么位子开始用力掰弯臂力棒，以及，臂力棒弯成u还是n。

简单地说，手肘和小臂在与肩膀持平的位置开始发力，把臂力棒弯曲后，这个大弯曲是在自己脸盘的前面，这时就能起到极好的锻炼胸肌效果。如果这个大弯曲是在胸前，对不起，练不出胸肌。

至于完成u还是n，只体现在小臂上，n是练出肱桡肌，也就是小臂外侧的那个肌群，u是练出肱桡曲腕肌，也就是小臂内侧的肌群。

现在马上就去试验一下，让大弯曲在自己的脸蛋前弯20下n，并且手肘保持在和肩膀同高，立刻就会感觉到胸肌上部内侧的酸胀，练上10天就会有很明显的胸肌外观改变。

　臂力棒的使用方法

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　注意事项

　1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　3、小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　5、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　8、当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

　臂力棒的选择与使用

　1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒，起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量，并且棒子的扶手不滑，不会吱呀响，不用管动作标不标准。

　2、臂力棒练习前，一定要进行扩胸热身，甩甩手腕子，扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带，因为初学者容易手滑，这很危险。

　3、先两手握紧臂力棒，手臂前伸使棒子与下巴平齐，两腕用力向里扳时，手臂可弯曲但不要离胸腹部太近，当两手互相碰到后在慢慢松开，一般2秒钟为一次，你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳，要完全放平后马上继续练习，起步重量不高，扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌，上半身要保持不动，不然伤腰的。

　第二组把棒子抬到与胸平齐处，手臂微弯，以爆发力快扳，一般一秒钟两次或一次，没劲为止，注意不要伸脖子，不要用腰力。

　就这样两组交替进行，起步时尽量做到越多越好，每小组休息1分钟去跳绳，每大组用甩臂深蹲(两脚与肩同宽，胳膊向后摆同时蹲下，起立时胳膊自然摆动到前方，以此循环)甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

　4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组爆发力扳超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤，买50公斤就是在浪费钱。

　5、60公斤基本与40公斤一样的练，刚开始扳可能连10个都费劲，需要坚持，实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组，每组爆发力最好成绩在42次以上，连续每天都能练100次以上，可以考虑入手80kg。

　结语

　臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里或上班一族在家里每天有计划地练习上臂力量。力量是男人的标志，肌肉的发达程度，可以显现出一个男人彪悍的尊严!胸肌更是有着独特的代表意义。锻炼胸肌，那臂力棒不可缺少，简单、方便、见效快的特点，让喜欢臂力棒的人越来越多。正确的使用臂力棒非常重要，因为这关系到锻炼的效果和安全。

　扩展：

　臂力棒的选择与使用及注意事项

　臂力棒在生活中很常见，它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现，很多时候都是无法撼动它的，这主要就是由于自己的肌肉力量不够，而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒锻炼哪些肌肉呢掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以锻炼出强有劲而优美的肌肉的。

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

　1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

　2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

　3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。

　臂力棒锻炼方法:

　第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的'拳眼沿着逆时针的方向用力。

　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　注意事项：不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

　臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度，但是为了效果好，大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的时候，还要注意量力而行。