俯卧撑百练不厌，如何做俯卧撑更高效？

今天的这篇文章给大家推荐的是一些俯卧撑的变式动作，这些训练动作的难度都是有点大的，如果你的健身基础比较薄弱，那么你最好谨慎去完成这些训练动作，不要让这些动作伤害你的身体，我们做训练的目的是为了强身健体，可不是为我们的身体带来损伤。

在做这些动作之前，你可以先去了解一下俯卧撑这个动作，如果你的俯卧撑基础足够好，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的，因为这些动作都是在俯卧撑基础上去加大难度完成的。

在做这些动作之前，最好给你的身体肌肉做一下拉伸，然后再去做一些热身的动作，这样会让我们能有更加出色的表现，同时也能大大降低我们在运动中身体受伤的几率。

1、腾空伸臂俯卧撑

第一个给大家推荐的俯卧撑动作是腾空伸臂俯卧撑，这个动作的难度稍微大一些，如果你没有一个好的基础，那么在做这个动作的时候一定要小心，这样很有可能导致你身体受伤，如果不能完成这个动作就不要勉强，我们练习一段时间之后再来完成这个动作。

这个动作非常考验我们身体的爆发力，这要求我们做完俯卧撑动作之后，要给自己与地面留出一点空隙，要让自己的身体保持一个腾空的状态，在这个腾空状态之下，我们需要将双臂伸直。

2、时针转动俯卧撑

第二个动作我们给大家推荐的是时针转动俯卧撑，这个动作需要利用轮胎去完成，轮胎直径根据自己的条件去做选择。我们需要将双臂放在轮胎上，支撑起我们的身体，保持一个俯卧撑的起始姿势。

然后我们需要把自己的身体想象成一个时针，相信大家应该都看过时针的转动轨迹，我们就需要模仿那个转动轨迹来完成时针转动的俯卧撑动作。

3、前后放臂单侧后抬腿俯卧撑

那么接下来再让我们看一下这一个俯卧撑动作，这一个俯卧撑动作是前后放臂单侧后抬腿俯卧撑。这个动作的名字有点长，这个动作也是一个步骤比较多的动作。

首先我们需要保持一个俯卧撑的起始姿势，然后我们需要保持一个前后交叉放臂的动作姿势，做好手臂动作之后，我们就需要抬起单侧的腿部，完成一个单侧后抬腿的动作。在这个姿势状态下，我们来完成俯卧撑的动作，这对我们的上肢考验是非常大的，在做这个动作的时候，我们量力而行去完成就可以了。

4、掌支撑放臂俯卧撑

最后一个动作给大家推荐的是掌支持放臂俯卧撑，这是一个难度很大的训练动作，它非常考验我们的上肢力量，这是一个需要我们用手指去支撑的俯卧撑动作，我们在做这个动作的时候，需要感受手臂肌肉的发力，要利用我们自身的重量去完成这个动作。

这些动作我不推荐一些健身新手去做，如果你没有一个较好的健身基础，那么你最好谨慎去完成这些动作。在做这些动作的时候，一定要注意安全，让我们在确保安全的情况下去达到最好的健身效果。

你好。肯定是可以的 但在最好不要做 否则只会使你的病情加重、恶化 腰椎盘突出症又名腰椎间盘纤维症或髓核突出症，是临床症常见的腰部疾患之一。椎间盘是由髓核和纤维环及软骨板三部分组成的，人们步入30岁以后，椎间盘各部分都有不同程度的退行性和改变，其弹性和韧性都随之下降，当在劳动或体育活动腰部遭受扭闪和撞击，抬重物时用力过大、过劳等受伤而引起椎间盘纤维破裂，髓核组织从破裂口脱出，刺激或压迫脊髓神经根而产生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神经痛等症状，由于本症以腰腿疼痛为主，所以中医称为损伤腰痛腰椎间盘突出主要是在髓核脱出,一旦突出后就会刺激腰椎神经根,同时造成积液,局部循环机制受到影响,无法靠人体自身能力吸收代谢,中医称之为痹症,长此以往形成堆积钙化进一步加重神经压迫和刺激则会造成严重后果(钙化至一定程度,也就是所谓骨质化了,则无法再进行药物治疗)

这种病症初期症状一般会造成下肢神经麻痹,疼痛,马尾神经,坐骨神经丛疼痛如不认真对待,任其发展,则会进一步引起下肢神经及肌肉萎缩甚至导致瘫痪

牵引治疗是一种比较有效的减压措施,通过物理形式拉申脊椎,达到减压目的但有时则会将已形成粘连的组织强行拉开,造成更大的肌体损伤所以不建议盲目使用

而手术治疗的方法,主要是切除软骨板或清除压迫神经的髓核组织,实行减压其方法确实可以在短时间内立竿见影的解除痛苦，拍片后脊椎无异常。但实际并没有解决纤维组织无力的根本问题。根据患者具体纤维组织退化程度而定，一段时间后，突出症状即会复发。也因此也才造成了长期以来患者对手术治疗所反应的复发率高的评价。

在中医看来，中医理论在于以恢复纤维组织弹性为治疗基础，彻底恢复患者机体机能为目的。而非单纯解决暂时的疼痛问题。内服药物通常作用比较缓慢，因内服需通过肝脏吸收，进入血液循环到达患处。药物作用已大量衰减。而大量临床证明，使用外敷方法，通过皮肤毛孔渗透而直达病灶，可以把药效损失控制在最小范围。那么用外敷中药的方法恢复机能,软化占位组织,促进局部循环机能及恢复局部受阻的代谢机能使占位组织得以吸收和排泄。是可以有效的治疗椎间盘突出的所以，我建议还是采取中医的外敷治疗为主要方法。配合一些日常的恢复性锻炼。效果是非常理想的。

腰椎间盘突出疼痛时期 ，应该注意以下几点：

一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。

二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复 。

三：平时不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…），急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛 。

四：平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

五：急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛 。

六：平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。

如果俯卧撑做的慢 会有一点效果。不过没有仰卧起坐来的明显。

长期坚持做仰卧 仰卧有很多种做法。

面朝上 躺着 双腿并拢 。做高抬腿 也能有效的锻炼腰部力量。

负重深蹲也可以。不过这个要去健身房 不然容易受伤

很多人问我徒手健身具体怎么练，那就把我自己的健身计划分享给大家。

首先，说明下我的自身情况，健身之前我的手臂和背部相对比较弱，所以我的计划会优先针对手臂和背部，而腿部是人体最大肌肉群，腿是必须要练的（练腿的好处懂的都懂），还有我近期想要练习超人俯卧撑（因为实在太帅了），也会特别对待，所以背、手臂、腿和胸是我训练计划的重点。啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练计划:

周一、引体向上（针对背部和手臂） ，正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

周二、深蹲（针对腿部） ，TABATA深蹲跳（15-17）×8，TABATA辅助单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA保加利亚单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA台阶提踵12×8（左右腿各4组），标准徒手深蹲80×4，拉伸，结束。

注意:TABATA的训练方式，就是尽全力20秒，间歇10秒，再接着全力20秒，总共8组，时长4分钟，网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐训练。这个非常累，对体能是极大的考验，但是效果也是非常好，没有一定训练基础的人不要TABATA（特别是深蹲跳），可以采用间歇方式，比如组间间歇30-60秒。

周三、俯卧撑（针对胸部） ，支架上斜俯卧撑（20-30）×4，支架下斜俯卧撑（20-30）×4，支架标准俯卧撑（20-30）×4，支架宽距俯卧撑（20-30）×4，腰间俯卧撑（15-20）×4，钻石俯卧撑（15-20）×4，击掌俯卧撑10×4，丘比特俯卧撑10×4，拉伸，结束。（使用俯卧撑支架可以更有效刺激肌肉，效果更好，当然，也更难。）

周四、重复周一的引体向上训练。

周五、重复周二的深蹲训练。

周六、重复周三的俯卧撑训练。

周日、休息。

另外，我会在 每周做2-3次腹肌撕裂者或者单杠悬垂举腿来训练腹部 。但是都是想到了练一下，相对比较随意，主要是我本身腹肌已经很不错。有需要练习腹部的小伙伴可以专门练习，这里我也给出一个训练计划:

单杠悬垂直举腿（10-15）×4，单杠悬垂侧举腿（10-15）×8（左右各4组），V字两头起10×4，仰卧踩单车25×4，仰卧直举腿15×4，仰卧剪刀脚20×4，侧卧卷腹抬腿15×8（左右各4组），俯身登山跑（50-80）×4，拉伸，结束。（注意: 腹部是小肌肉群，恢复快，所以可以每天练习。 ）

以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划执行，偶尔有事冲突练不了的，也会在之后时间作调整或者补上。训练效果也不错，引体向上进步明显，正握宽距引体从之前的最多拉16个到现在能拉28个，超人俯卧撑也已经解锁，可以偶尔装逼了哈哈。

好了，这期的训练计划就分享到这里吧，下期分享一个女生版的计划。如果大家还有什么问题，也可以和我探讨探讨，健身路上有个伴，互相激励，裹挟成长，加油！（最后附上我健身前后对比照）