如何了解器械和锻炼？

也是即将毕业的学生，所以是绝对买不起私教的！今天去了有教练带着我简单介绍器械，教我使用这些器械最基本的锻炼姿势，然后又给我科普了一堆健身方面的知识！教练还说知道我是学生经济能力有限，所以能说的多给我说一些！很好有木有！教练告诉我，来健身房第一步先热身一段时间，具体多长时间看个人，在你感觉身体在发热的时候可以进行器械训练了！这个热身时间不宜过长！器械训练这块教练说的还比较专业，练哪里的肱二头肌啥啥啥的！反正我是记不住那么多的，我就很笼统的分为练胸，练背，练大腿小腿，练胳膊，练腹部！刚开始来健身房的我们这些入门汉容易犯的是急躁！每天来到健身房看到那么多器械都想走一遍！其实每天有计划的去练还是比较科学的，就像你一次性把感冒药头疼药胃药退烧药等等等一咕噜全吃了！这效果能显著么？所以！不要着急take easy每天去健身房之前想好今天重点放在练胳膊和腿！还是背和腿！至于腰就是腹部那块，我是每天都会做一些锻炼，我是程序媛，一天坐着的时间占百分之八十！所以我觉得我需要每天都锻炼我的腰部！你就结合自己情况来看咯！不过^^对于体测没过的你来说大概都想练练吧！慢慢来每天改变一点！我看健身房好多男生倒三角啊真是() 你是一直潜力股噢！一定要坚持，从容易的开始坚持！

比如今天注重腿部和胳膊的训练，那么这里练胳膊的器械我一次做几组呢？一组做多少个呢？重量加到多少呢？这样刚开始按照自己能适应的数量来，然后一天或者两三天加一些数量或者一些重量！总之心急吃不了热豆腐，慢慢来器械这块时间掌握在一小时左右吧说错求拍轻点儿纠正我^^器械运动完之后再进行有氧运动，什么跑步机椭圆机啦，选一个你喜欢的就好！这个时间我不知道是应该持续多久教练一次性说好多，(TT)我果然还是没记住呀！我是器械之后有氧半个小时！这个时间无功无过的估计差不多吧！如果这里有知道的顺带告诉我呀！器械做完之后有氧多长时间比较合适或者最少有氧得做多长时间呢？等待有智人士解惑啦！有氧运动之后就是拉伸啦！可以在网上学几个你比较喜欢能接受的换着来那就好啦一定要拉伸噢！拉伸时间我觉得15到20min差不多啦！说错轻点儿拍求纠正T^T 再然后就是洗刷刷洗刷刷！做个面膜舒服的一天完满结束咯！不累？怎么可能！我又不是金刚芭比！(^^)但是累并快乐着！因为感受到自己一天一天变化变棒棒哒真是太好了！！！等到夏天美美的身材，别人夸我时，我可以骄傲的说你做到我这样！你也可以变棒的！

1去健身房之前千万别想太多，什么路程啦时间啦这些那些的，想改变就行动！行动了遇到什么阻力也会努力去解决！不要还没行动就畏缩啦！

2锻炼的时候一定要补充水分，而且不要一次性豪饮！一定要慢慢的一口口的补充！准备一个自己的水杯吧！^^3在器械锻炼的时候不要羞涩！重量加的少了，做的时候显得费力了，做的数量少了！都不要觉得不好意思！！因为每个健身王都是一步步练出来一点点加出来的4饮食需注意！不要觉得今天练的多比较累，然后又吃吃喝喝犒赏自己！这你不是白练了么TT 辛苦了那么久一吃全回来了！值得么5穿着得体！健身房是公共场所！再有肌肉再丰满咱也得注意一下留点儿素质好么？

为什么要嘴贱去吐槽大神呢？因为我刚开始健身效率低下感觉就是盲目相信大神害的，其实并没有多少指导意义。吐槽完毕，好好答题。大四感觉身体差决定要变强之后去办了健身卡，然后免费体检测了体脂，偏胖。当时知乎上健身文章也看了些，斌卡大大的文章基本都看了，也关注了硬派健身的微信，嗯，然后里面说，减肥的练法是60%重量，20个每组，组间30秒休息，我当时大概做4到6组，好好练的时候一个星期能和室友一起去两次，然而练了一阵子，大概小半个学期，并没有感觉有什么变化，体重轻了一点点，慢慢就没什么动力，基本一星期去一次，去了差不多一年，没有感觉到太多变化。中间放假回家的时候，在家里练过囚徒健身，还有一个15钟极限间歇循环（这个感觉效果比较明显，至少出汗明显）。这样过了一年，直到基友要去美国了，他决定把毕生所学传授给我（基友上过90个小时的私教课程），然后带我去了3次健身房。一次练胸，一次练背，一次练腿，每次练完了大肌肉群，再练几个单独的肌肉，比如肱二头肌、肱三头肌、肩，小腿，腹部每次都练。

练的时候基本要负重的都是极限重量，每组6到8个，开始8个，后面力竭了就6个，不需要负重的一般要做到力竭。练哪个部位的时候要想象哪个部位在用力，意念集中在那个部位。动作一般都是腰腹收紧，推举神马的不要完全伸直，总之就是练哪个部位就哪个部位发力，不要借身体其他部分的力，然后感受肌肉的伸缩。做极限重量后面几组比如卧推会有举不上去的情况，这种情况有个术语我忘了，反正这时候其实肌肉还有力，需要基友帮忙出点力推上去（健身基友很重要）。就这样我大概就知道要怎么练了，重量也慢慢加上去了，也就每个部位练了两三次，跟之前的感觉完全就不一样了，肌肉神马的真是看着就长起来了，这时候健身的动力就大多了，尤其去打球的时候，感觉身体比之前好多了，之前身体不好的时候，都是尽量避免身体接触，靠速度突破，现在丝毫不怕身体接触，打野球基本都能把对位完爆。嗯，所以现在到处跟人安利健身，把新室友安利进去了。说下现在的我的健身计划：三天去一次健身房，挑人少的时间段去一般一个半小时肯定搞定了，每次胸、背、腿轮着来，肩和肱二头肌在宿舍练（这两个部位有哑铃就能练，不需要去健身房），肱三头肌练背的那天练（不知道看谁说的练背的时候顺便把肱三头肌练了效果好），小腿练腿的时候练，练完当天该练的如果还有体力就练腹，实在累了就回去练，做卷腹练上腹，下腹练的一个抬腿的动作。健身之前会用椭圆机热身5分钟，最开始是跑步热身的，但是一直不喜欢跑步，就改了。

健身完不会刻意再去拉伸，有些器械的动作能拉伸的就用器械拉伸（比如蝴蝶夹胸器，硬派健身上看到的），练法上面说过，6到8个一组，4到6组，现在一般都做4组，因为练一个部位要用4个左右的不同器械，量也挺大的。具体要用哪种器械练呢？百度就好了。。。。然后再结合自身情况，健身房有哪些器械就选用哪些。我开始不熟练的时候每次去健身房都要打开百度：健身背/胸/腿。至于器械的用法，器械上一般都有，没有你自己查查或者看别人怎么用的不就行了。我一般练完之后会休息一天，然后会去打球或者游泳来消除肌肉酸痛（是的！效果很好）。以上是想变强的练法，如果减肥的话不推荐，虽然也能减肥（我现在每天都吃很多，但是体重也在极其缓慢的下降）。如果想减肥的话，这样练特别累就会让你增加食量，增加食量减肥效率就很低，如果不增加食量的话，去做力量训练的意义何在。。。我感觉健身就是你知道大概怎么练，练的过程中有些自己慢慢会明白，不明白的你自己会去找答案，然后会慢慢研究如何练的更好，优化自己的健身方案。所以那些大神的文章真的不太适合纯新手，，比较适合有一定健身经验了想要更优质的健身的人，反正我一开始通过这些完全没有学会如何健身，基友给了个大体上的指导后我才有了适合自己的健身计划和理解。其他答案里推荐你找一次健身教练了解下大体怎么健身还是很靠谱的。

波速球怎么打气波速球充气方法

波速球怎么打气？波速球充气方法，你们有没有见过波速球，其实波速球是一种健身器材，波速球主要是训练大家的平衡和力量的训练，下面是对于波速球的讲解，波速球怎么打气？波速球充气方法！

波速球怎么打气波速球充气方法1

很多人都不知道波速球怎么充气，其实和瑜伽球差不多，网上面卖的有专门给这类训练球充气的充气筒，大家可以买一个。

波速球介绍

BOSU球（波速球），也叫半圆球，平衡球。

起源

瑜伽球，运动康复领域。

它是一个衍生器械，随着现代运动训练理论和方法不断发展，各种伴随着这些理论和方法的训练器械应运而生，在这样的背景下衍生出来的运动产物。

区别

瑜伽球来说，它增加了一个稳定界面，在进退阶训练元素里面是减小了训练难度。同时，也增加了训练用途，训练的方法就更多，更具有趣味性。

运用

在现在，大多数健身房和工作室都有几个波速球这样的功能训练的小器械，所以，我们也需要了解和掌握它的使用方法和训练特点。

特点

BOSU平衡半球的两面都可以进行训练，利用球面的'不稳定性，能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。

波速球俯卧撑

这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的，更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性，完成俯卧撑后做一个提膝的动作。

死虫卷腹

此动作主要是训练到躯干的深层肌群，主要是由下背部支撑起到稳定，对于提高脊柱稳定性，防止运动损伤有着很大的贡献。

俯卧两头起

波速球的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时训练到躯干深层肌群的控制能力，顶峰收缩时稍停一会，然后缓慢放下，不能使用爆发力。

V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。

V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

波速球训练效果

给各位小仙女安利一款塑身神器，平地上的基础运动如何加强消耗？半波速球来助力！效果超级好哦！

国外的健身氛围很浓，虽然我是个很宅的人，但是公寓楼下自带健身房，看到那么多帅哥美女健身，也稍微带动了下我的积极性。偶尔会去楼下慢跑或者踩椭圆机，不过更多的是看网上的教程做DAILY

WORKOUT。

我的体重一直都是60kg~65kg左右飘忽不定的体重，之前有跑步的习惯，学了差不多7个月的钢管舞，总的来说就是并不排斥运动，宅的时候很宅和非常爱吃，所以一直不是瘦姑娘。一直都有在锻炼，但是懒癌发作加上事情太多，记录并不完全。跑了1周每天90分钟，教练建议我不要超过一个小时，不然有掉肌肉的风险。以后还是控制在一个小时吧，变速跑，提高间歇的速度和坡度，跑完认真拉伸，避免肌肉腿出现。对了，波速球真的很有帮助，推荐大家买一个放家里。

波速球怎么打气波速球充气方法2

锻炼目的： 提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群（Core Muscle ）的重要性对于运动选手的表现不言而喻。

而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性（Stability）”；另一个重要的角色是“姿势端正性（postural alignment”

核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

Core Activation（核心活化）

由于不稳定表面的训练，在动作平衡稳定且慢速的情况下，你需要更专注于肌肉的控制及身体的平衡，所以对於慢缩肌稳定的肌群及负责姿势端正的肌群（slow—twitch stabilizingand postural muscles）的训练是非常有帮助的。

因此，若你要增加平衡感、稳定性及感觉受器的敏感度，不稳定表面训练是非常好的建议。但若是要透过不稳定表面的训练来增加肌肉的强度，不会获得太大的效益。

训练建议：

做BOSU Ball平衡半球练习时，为了保持平衡，你必须集中精神、努力控制肌肉。这样才能锻炼到更多的肌肉纤维。尤其是那些深沉的、稳定的核心肌群。

波速球是在健身中很常见的一个锻炼的器材，可以很好的练平衡和核心力量，训练效果很明显。下面我给大家讲讲波速球怎么打气？波速球充气方法是怎样？

波速球怎么打气

很多人都不知道波速球怎么充气，其实和瑜伽球差不多，淘宝上面卖的有专门给这类训练球充气的充气筒，大家可以买一个。

波速球介绍

BOSU球(波速球)，也叫半圆球，平衡球。

起源

瑜伽球，运动康复领域。

它是一个衍生器械，随着现代运动训练理论和方法不断发展，各种伴随着这些理论和方法的训练器械应运而生，在这样的背景下衍生出来的运动产物。

区别

瑜伽球来说，它增加了一个稳定界面，在进退阶训练元素里面是减小了训练难度。同时，也增加了训练用途，训练的方法就更多，更具有趣味性。

运用

在现在，大多数健身房和工作室都有几个波速球这样的功能训练的小器械，所以，我们也需要了解和掌握它的使用方法和训练特点。

特点

BOSU平衡半球的两面都可以进行训练，利用球面的不稳定性，能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。

波速球怎么练

波速球俯卧撑

这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的，更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性，完成俯卧撑后做一个提膝的动作。

死虫卷腹

此动作主要是训练到躯干的深层肌群，主要是由下背部支撑起到稳定，对于提高脊柱稳定性，防止运动损伤有着很大的贡献。

俯卧两头起

波速球的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时训练到躯干深层肌群的控制能力，顶峰收缩时稍停一会，然后缓慢放下，不能使用爆发力。

V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。

V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

波速球训练效果

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国外的健身氛围很浓，虽然我是个很宅的人，但是公寓楼下自带健身房，看到那么多帅哥美女健身，也稍微带动了下我的积极性。偶尔会去楼下慢跑或者踩椭圆机，不过更多的是看网上的教程做DAILY WORKOUT。

我的体重一直都是60kg~65kg左右飘忽不定的体重，之前有跑步的习惯，学了差不多7个月的钢管舞，总的来说就是并不排斥运动，宅的时候很宅和非常爱吃，所以一直不是瘦姑娘。一直都有在锻炼，但是懒癌发作加上事情太多，记录并不完全。跑了1周每天90分钟，教练建议我不要超过一个小时，不然有掉肌肉的风险。以后还是控制在一个小时吧，变速跑，提高间歇的速度和坡度，跑完认真拉伸，避免肌肉腿出现。对了，波速球真的很有帮助，推荐大家买一个放家里。

我健身1年多吧，现在减了20多斤，没有反弹，而且习惯了健身。健身过程中基本上每周1~3次的动感单车，我觉得是有效果的。我们所说的减肥其实是减脂，想要减脂，最有效的是力量训练+有氧运动。动感单车属于有氧运动，有氧运动的时间一定要保持在30~40分钟以上才会有效果，不管你是跑步还是动感单车。看你骑动感单车是自己骑还是跟课，我个人建议的是跟课，因为会逼着自己坚持下来。我属于跑步不太行的类型，所以有氧运动我一般会选择的是动感单车或者有氧操，我第一次骑单车的时候根本没办法完全跟上节奏，练完以后衣服湿透，感觉跑了几公里的感觉，后面每一次都会让自己坚持的时间长一点，慢慢的一点点能跟上整个的节奏了。我喜欢骑花式，因为可以同样的强度下可以分散自己的一部分注意力，让自己不至于觉得坚持不了了。如果真的想减肥，一定要加入力量练习，不然即使瘦下来身体是松弛的，如果不知道练哪些力量可以找一些资料，现在在线的资料很多，你可以针对性练习，女生一般就是胸。背、腿。臀。看你想让那个位置线条更好，这样运动也比较有意思。我没有请私教，都是自己练，健身房会有教练辅助教学，所以那不会也可以问，曾经我也是个胖子，现在虽然不能说很瘦，但是大家觉得我的变化还挺大的，我自己也会觉得身体的状态很好，我自己的状态也变得很好，所以，希望你也可以！

寒假将至，广大学生党们又有了一段可自由支配的时间啦，咱们大可利用这个相对自由可控的时间段来做一下自我提升，特别是外在的提升，比如减肥。所以这篇文章的主题就是：如何利用一个寒假减肥？首先我要说明，虽然本文的主题是如何利用一个寒假减肥，而且该计划可操作性很强，但也请别抱太高期待，毕竟指望用一个月的时间瘦成一道闪电肯定是不切实际的。

但咱们完全可以利用寒假这个时间段来掌握一些靠谱的减肥知识，养成健康的好习惯，能做到比假期前更健康窈窕一些。

为此我会在这篇文里和大家分享两块内容： 怎样制定一个减肥的寒假计划及怎样高效的完成它？（分为上下篇） 如果掌握了这两点，你就能随时给自己制定靠谱的减肥计划并可以有效的去完成它，这也是我写这篇文章的目的所在。

减肥是一项系统工程，请一定要根据自身的实际情况来制定具体的减肥计划，而不是盲目照搬减肥达人们的计划，这样才能保证你的计划容易落实。

那我们该如何制定一个靠谱好执行的减肥计划呢？首先，你要有个明确详细的目标。

1、设定具体目标

之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个非常实用的策略也可以被用到制定咱们的减肥目标中。

S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体的。你可能会想这还有啥好考虑的，我的目标就是减肥。但“减肥”这个词太宽泛了，不能当作具体目标。你说我的寒假目标是减肥，那回头寒假结束你往体重秤上一站，好家伙，比放假前轻了半斤，确实瘦了点。但你说这算是达成目标还是没达成呢？只有目标越具体，实现的可能性才越高。

M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用寒假瘦五斤”，当你寒假结束发现自己瘦了七斤时，你的目标已经超额完成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。

A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须是能实现的，你雄心万丈的宣告：“我要利用寒假减肥三十斤！”我只能说，除非你基数特别大，或者采用比较极端的减肥方式，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。 WTO提倡的减肥速度为一周一斤 ，道理就是减得越慢，越不容易反弹。更重要的事，身体也不会有不适应，还能缓慢调整身体各项机能，有助于我们养成易瘦体质。所以建议大家情愿减得慢一些，把目标制定的小一些，而不要过分追求减肥速度，以免后期反弹。

R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，减肥肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：

相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。

T-Time-时间 ，制定减肥计划肯定是要有个具体时间的嘛，不过咱们这里就不用考虑这点了，系统默认目标执行时间为寒假一个月。

看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的减肥目标了吧，我比较推荐的寒假减肥目标是“瘦四到十斤”，各位童鞋请根据自己的实际情况酌情参考。

既然是减肥计划，那光有具体目标还不够，必须还要有饮食和运动计划作支撑啊，下面咱们就说说如何制定饮食计划和运动计划。

2、制定饮食计划

俗话说减肥三分靠锻炼七分靠饮食，想要达成寒假减肥大计，饮食控制是免不了的。但饮食控制并不代表节食，饮食上还是要做到合理搭配、营养均衡和种类多样。一个合理的饮食结构是需要做到三大产能营养素比例合理的，这块内容大家可以参考这篇文： 你知道什么样的饮食结构最健康吗？

在食材的选择上也要有所讲究，主食的话尽量用全谷物和杂粮类来替代精米精面。煮玉米、全麦面、红薯、紫薯、杂粮饭都是很好的选择，营养丰富口感好而且GI值（血糖生成指数）还不高，没必要天天只吃大米饭白面条。

蛋白质也是特别重要的，减脂不吃肉其实是非常蠢的做法，蛋白质是维持咱们生长代谢的必备营养素，是无可取代的。每天吃些蛋类、瘦肉或鱼虾真的很有必要，其实如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹调，热量也并不是很高。

拿我经常吃的鸡胸肉举例，我通常是把剁碎的鸡胸肉用料酒和黑胡椒腌制半个钟头，团成肉丸后上锅蒸熟就可以了。算下来，一顿吃个三两热量也就在两百大卡左右。

还要强调一点，在减脂期间想要饱腹感满满必须要大量吃蔬菜哟，每天一斤蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，更是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的优质来源。至于水果，少吃那些高糖水果，适当吃一些低糖水果，可以更有助于我们控制热量。

要特别提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝两至三升水。缺水会产生饥饿感还会降低你的新陈代谢，不利于减肥。

BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》中推荐想减肥人士做十件事，其中有七件和饮食有关，我就列在这里供大家参考吧。

我想大家寒假里应该都是吃长辈煮的饭菜吧，估计需要自己动手做三餐的寥寥无几，那请千万和家里掌厨的亲人做好沟通：请她们多采买些新鲜蔬菜，在煮饭时可以在电饭煲里放一点玉米、红薯或玉米，尽量选择蒸煮炖之类比较健康的烹饪方式，并且少放油盐和调味品。

作为一名营养医师，从我的专业角度，我会比较推荐采取饮食记录的方法来控制饮食，但是考虑到寒假过年饮食的特殊情况，这个方法的落地性不高，所以就不专门写了。过两天会专门写篇如何通过饮食记录法来减肥的文章。由于大家基本上也不会自己买菜做饭，饮食方面能够由自己控制的因素不多，客观条件导致饮食计划的制定也无法做到特别细致。各位童鞋可以根据上面所讲的饮食贴士结合自家的饮食情况来制定一个大致的饮食计划。

为了让我们的饮食结构更健康，大家每天最好可以吃到：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥、一斤深色蔬菜、一个水果、一杯脱脂奶、一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果。（其中的食材是可被同类食物替换的喔）

下面给大家一个参考，我在15年和16年都曾给减肥营做过营养顾问，这是其中一位优秀女学员的饮食计划：

关于饮食一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低盐

该计划来自女学员，男士请注意她食材的选择和搭配，至于量就别借鉴了。

1早餐：

早上的新陈代谢快，所以早上可以吃的丰富一点，把想吃的、爱吃的都放在早餐中，既能解馋，也不会担心发胖。而且早上吃好了，也不会觉得饿，到了中午就可以少吃一些。

主食：鸡蛋一个（不吃蛋黄）、豆浆或脱脂牛奶一碗（加一些燕麦更好）

配菜：凉拌菜一小碟（黄瓜、海带、白菜等）

水果：苹果一个，或者樱桃一碗，或者圣女果一碗。

坚果：开心果，或者杏仁，或者核桃。（坚果吃一小把就行，味道好，可以当做零食）

2午餐

主食：米饭2/3碗，或者类似红豆薏米饭这样的粗粮一碗，如果你的精力不错的话，可以用一个紫薯或者一根玉米代替主食。

配菜：减肥期间的午饭，都是妈妈做的一些家常炒菜，不像早饭会刻意安排，所以这块我没有什么具体的菜给大家推荐，但是很少吃大鱼大肉，而且只可以吃七八分饱，千万不要贪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐馆里面的食物都是高油高盐的，逢吃必胖，毫不夸张！所以，我从决定减肥开始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒绝一切外交活动，请朋友们谅解！”事实证明，这招很管用。

3晚餐

首先，要和大家强调的是：一定要吃晚餐！很多减肥者都把晚餐看做是发胖的罪魁祸首。刚开始我也是这么认为的，所以不吃晚餐，每晚饿得睡不着觉，但是几天下来，体重每天下降不到1斤，有一次下午训练强度比较大，就吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重竟然掉了接近2斤，从那以后我每晚都会吃晚餐，体重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）。

晚餐：煮牛肉五片或者水煮鸡胸肉3块或者凤尾虾5只，鸡蛋白2个，水煮西兰花5朵，水煮胡萝卜片5片，黄瓜5片。

虽然是假期也请大家作息时间规律，日常生活中严格执行戒酒不熬夜哦。

3、制定运动计划

现在这个气温早晚出门感觉都快要被冻僵了，晨练或者夜跑简直是种挑战，况且气温如此之低让人也不愿意冒着寒风去体育馆或健身房。那我们到底该如何运动呢？建议大家完全可以买个减震垫或者瑜伽垫在家里锻炼。我个人比较推荐的运动模式是： 热身+力量训练+有氧运动+拉伸 。当然在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况制定健身训练计划。

推荐一组训练动作：

郑重声明：请大家忽略女士训练的字样，这六组训练是男女通用的。

腹部训练+背部训练

手臂训练+胸部训练

肩部训练+臀部训练

关于运动，我最想说的是：不要心急、不要心急、不要心急！

你想减掉一斤的体重，那你就要额外多消耗3850卡路里，这相当于你在饮食不变的情况下要慢跑53公里！所以，同志们，指望刚运动两天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。

有氧运动可选择的种类繁多，跑步，游泳，跳绳，打羽毛球等运动都是非常好的选择，在这里我推荐三种：HiiT、有氧操和跳绳。如果运动时间有限，可以考虑HiiT（高强度间歇有氧运动），这是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，它将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升，运动效果很显著。

当然如果你的运动时间相对充沛又追求运动的趣味性的话，有氧健身操不失为一个非常棒的选择。我要强推pump it up，尤其是2004那一版，它被评价为该系列最经典，最容易也是最全面的，动作编排合理内容丰富，也很容易模仿。最关键的是它完全不枯燥，是我的大爱，推荐！

至于跳绳真的是极适合减肥期选择的运动，方便快捷燃脂效果还很不错，平均快速跳半小时绳可以消耗四百大卡左右的热量，是不是很棒？我有个小伙伴坚持了两个月靠跳绳瘦了下来。她每天坚持跳绳1500下，通常是早上起床后先跳五百下，然后下午四点左右跳五百下，晚上八九点钟再跳五百下。坚持了两月瘦了十四斤，小腹也平坦了许多，就连小腿都变细了，效果特别的明显。而且每次跳五百下只需要十几分钟，很容易抽出时间来完成，也不难坚持。但体重基数大或者膝关节不好的朋友可能就不太适合这项运动了。

还有跳绳看似简单，但大家也不要用力过猛，开始就挑战高次数的话很容易会导致身体上出现不适，比如脚踝疼痛和腿部酸痛。还是要循序渐进，慢慢的往上加次数，心急反而不利于减肥。

特别提醒一点：想减肥效率更高更不容易反弹，力量训练是必不可少的。它本身可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生也完全不用担心变肌肉女，以我们的睾酮素水平，除非去打针和吃药，否则绝不会练成金刚芭比。

不论男女其实都可以选择用自重进行力量训练，在这里安利大家一本书：马克·劳伦的《无器械健身》，分为男性版和女性版，图文并茂，非常的实用。当然如果习惯用器械健身的话也可以选择购入哑铃在家里进行分组锻炼，方便好用又高效。

依旧列出减肥营学员的运动计划给大家作运动计划的制定参考：

1热身十分钟

只要感觉出汗了、身体热了就OK

椭圆机，跑步都可以，如果是在家，也可以做这些动作：开合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees

2高强度体能训练+力量训练

每个人的体能都不一样，不要太强迫自己，做到极限，循序渐进，不要盲目，不用追求太快，做个30到40分钟就好。

（1）体能训练

以下动作为一组，一共做三组：

开合跳30次/组，台阶训练30秒/组，深蹲30次/组（可以负重深蹲的更好，可以选择小重量哑铃配合练习），Bridge Pose30秒/组，跪膝俯卧撑10个/组（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/组。

晚上睡觉前可以练习“腹肌撕裂者”（有些动作真心做不起来，尽力就好）

（2）力量训练

力量训练是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房还是有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习。

（3）有氧训练

跑步、游泳、单车、椭圆机，至少30分钟以上，45分钟最佳。关于有氧运动，根据你个人的喜好选择，我最爱动感单车。因为我是个音乐迷，跟着“动次打次”的节奏我就充满力量，1个小时下来，头发和衣服都湿透了，特别爽。教练也曾经说过“人体内的快乐因素增多，减脂效果更好”，所以，选择能让你快乐、让你“来劲儿”的有氧运动，尽情燃烧脂肪吧。

3、拉伸

运动完一定要来组拉伸，拉伸能保护韧带，使紧缩的肌肉松弛，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

分享一下超实用的拉伸十式：

请各位童鞋根据自身情况和对各运动的接受度合理制定运动计划，建议寒假期间每周能做到运动五次以上，每次在30分钟至90分钟之间。

健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，我们会反复经历这几个时期：快速掉秤期—平台期—改变期—保持期。大家要注意运动姿势和运动量，运动姿势不对可能会受伤，运动过量会影响情绪，不利于运动的继续。切勿一次练习过猛，否则很可能出现下图的情况。

在这里和姑娘们说一句悄悄话：运动一定要穿运动内衣呀！千万别穿自己日常有钢圈的文胸去运动，哪怕你运动强度不高，也要去买件专门的运动内衣。无论你是胸大的姑娘还是小罩杯的姑娘，你都需要靠它来保护你的胸部在运动中不会持续移动。而且罩杯越大的姑娘所需要的运动内衣的抗震等级要求也越高。胸小的姑娘也别认为自己罩杯小就不在意这方面了，要知道，小胸也是会下垂的！一旦你的胸部因为韧带拉伸导致下垂，没有任何东西可以帮助你恢复到以前的自然状态。

我一直笃信一句话： 坚持，是通往美好的最佳捷径 。我们都是平凡的人，但我们都渴望让自己变得更美好，我相信持续的做一件事本身就是有力量的。你现在努力的每一分，都不会是无用功。

减肥是唯一不需要天赋和运气，一分耕耘一份收获的事情，如果你坚持不了，你还怎么去迎接未来更多的困难和挑战？

创造美好的代价是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实，也是对自己的诚实。

与其苟延馋喘，不如大汗淋漓。当你想减肥的决心足够强烈，没有什么能够真正阻挡你，只要没被击垮，就要坚持，而日复一日的努力也终将换来成功。

只管去做，时间会给你回报的，请务必加油！

看下篇请戳这里： 如何利用一个寒假减肥？（下篇）

最后附上： ［更新中］减肥知识整理帖大汇总丨关于减肥，看这篇就够啦

跑步机一般被分为商用品牌和家用品牌，商用品牌可以满足大量人群长期使用，适用于商业健身房，健身俱乐部和工作室，酒店会所，企事业单位，医疗康复中心，体育和教育机构，商业地产等场所。而家用器械可以满足个人和家庭成员长期使用，适用于家庭，小公司等几个人长期使用。

SevenFiter施菲特T7X跑步机

首先，给大家例举一些好的商用跑步机品牌。

1国际商用三大品牌

1Lifefitness力健

美国顶级商用品牌，功能性最强，历史悠久。跑步机主要有Integrity荣跃系列和Elevation超越系列产品。

2Technogym泰诺健

意大利高端商用品牌，外观美，娱乐性强。跑步机造型小巧，外观时尚美观，商用跑步机颜值担当。

3PRECOR必确

美国高端商用品牌，椭圆机的鼻祖，含有Experience体验系列跑步机。

二国际品牌

1WOODWAY

美国品牌，世界著名的专业运动训练跑步机制造商。众多奥林匹克训练中心以及NBA、NFL 球队广泛使用。

2Freemotion

美国品牌，世界第一家用品牌爱康ICON旗下商用品牌，全系列综合性功能健身器材。

3CYBEX赛佰斯

美国品牌，世界上最先上市的健身设备公司。

4StarTrac星驰

美国品牌，高端商用器械，第一家导入心肺训练的器械。

5TRUE

美国品牌，高端商用器械，拥有多项跑步机专利技术。

6MATRIX

美国中高端商用品牌，是台湾乔山JOHNSON公司旗下品牌。

7Pulse铂世

英国著名商用品牌，是曼联俱乐部、曼城俱乐部和切尔西俱乐部的健身器材指定供应商。

8Intenza

台湾品牌，中高端商用品牌，目前只有有氧器械，全部由台湾清河工厂制造，是最早帮力健做代工的中国工厂。

9Spirit

美国精品商用品牌，台湾岱宇Dyaco公司旗下品牌。

10MONAMI麦纳力

法国全新商用品牌，设计时尚，色彩鲜艳，颜值比较高。

11BH必艾奇

西班牙品牌。家用品牌为主，也有少部分商用品牌，涵盖了多个档次和价位的产品。BH的动感单车比较出名。

12DO!T动腾

奥力来旗下自主品牌，也是个新品牌，有氧系列产品都在台湾生产。

13SevenFiter施菲特

国际化商用器械品牌，也是新品牌。在全球拥有2个国际化制造工厂，拥有全系列的商用健身器械，官方定位“国际品质，匠心智造”。乐刻运动在全国有300多家体验店都是使用SevenFiter的器械，看来产品质量和性价比应该是很高的。

三国内品牌

1英派斯

国内大品牌，总部在山东青岛，是国内较早开始从事健身器材生产的品牌之一。以商用器械为主，也有家用产品，产品线齐全，品质较高。旗下也有英派斯健身俱乐部，在全国有多家门店。

2英吉多

国内大品牌，总部也是山东青岛，是国内较早从事健身器材设计和生产的品牌之一。以商用器械为主，也有家用产品，产品线齐全，品质较高。其产品主要有Power系列产品。

3舒华

国内知名企业，总部在福建。产品丰富，除室内健身器械，还有按摩，室外器械等。做家用器械起步，在国内算是高端家用品牌。最近几年才开始开发商用健身器械，质量如何还有待观察，但是舒华这个品牌口碑还不错。

4迈宝赫

国内正规商用品牌，总部在山东。虽然其产品在国内商用市场上占有一定的份额，也小有名气。但其产品质量在业界饱受诟病，这也是制约其发展的重要原因。

5宝德龙

国内正规商用品牌，总部在山东。产品非常丰富，服务市场也很广泛，也有出口业务。但十多年来，发展始终不温不火，究其原因还是其产品质量不过硬。

6大胡子

国内正规商用品牌，总部在山东。专注于健身健美产品的设计，生产和销售。产品质量上存在的问题和缺陷，使得业界把大胡子和迈宝赫，宝德龙并称“德州三宝”。

国内还有汇祥，万年青，澳瑞特等品牌，以家用跑步机为主，也有部分商用跑步机。

以上就是在中国健身市场常见的一些国内外商用跑步机品牌，如果想要采购，可以去品牌商，代理商或经销商的官方平台去咨询。

SevenFiter施菲特T7XE跑步机

接下来，我就给大家安利一些中国市场上比较常见的家用跑步机品牌。

一国际品牌

1ICON爱康：美国品牌，世界第一家用品牌，旗下拥有众多健身品牌

（1）Nordic Track 高端家用品牌

（2）PRO—FORM 中端家用品牌

爱康其他品牌应该也是以家用为主。

2JOHNSON 乔山：台湾公司，旗下拥有多个健身品牌，做家用器械起步，给国际大品牌代工

（1）VISION：美国高端家用品牌

（2）Horizon：美国中端家用品牌

（3）JOHNSON ：台湾家用为主，有部分商用

（4）Tempo：台湾家用健身品牌

3Dyaco岱宇：台湾公司，旗下收购多个健身品牌，做家用器械起步，给国际大品牌代工。

（1）SOLE速尔：美国品牌，中高端家用。目前主要产品有跑步机，椭圆机和动感单车等有氧器械

（2）XTERRA司特拉：美国品牌，以越野铁人三项赛事而命名，主要产品有跑步机，椭圆机和动

感单车等有氧器械。

（3）Fuel：台湾品牌，中端家用

（4）Dyaco岱宇：台湾品牌，中端入门级家用

4BH必艾奇：西班牙品牌。家用品牌为主，也有少部分商用品牌，涵盖了多个档次和价位的产品。BH的动感单车比较出名。

5Reebok锐步：英国品牌，中高端家用品牌，私教小工具很受健身俱乐部和工作室的欢迎。已被阿迪达斯收购。

6HEAD海德：来自奥地利，是世界著名的体育运动品牌。2013年，中国作为HEAD运动器械品牌全球第一站，正式展开家用健身器械品牌的研发和制造，属于中高端家用品牌。

7adidas阿迪达斯：德国运动用品制造商，全球运动大品牌，全新推出健身系列产品，属于入门级家用，并收购了Reebok品牌。

8YOWZA优沃：美国品牌，归属台湾铂泰实业公司，中端家用品牌。

9Domyos动悦适：法国品牌，迪卡侬旗下健身品牌，中端入门级家用

二国内品牌

1舒华：国内知名企业，总部在福建。产品丰富，做家用器械起步，在国内算是高端家用品牌，最近几年开始开发商用健身器械。

2汇祥：中国知名家用品牌，总部在山东，是一家专注于跑步机的生产厂商，低端产品的质量不是很出色，高端产品又不显档次，但是互联网的营销模式，使得他成为国内家用跑步机市场的佼佼者。

3好家庭：中国知名家用品牌，总部在深圳，隶属好家庭集团。在国内家用器械市场中有很强的竞争力，但是商用器械表现很一般。

4万年青：中国十佳体育用品品牌，专注于运动健身行业，在国内健身器材行业拥有悠久的历史，总部在上海。以家用器械为主，也有少部分商用器械，这个品牌在家用市场的口碑非常好。

5正伦：由台湾公司开办并注册“正伦”中文商标，开始研制自己的跑步机。在中国江苏昆山成立新的基地，正式成为正伦在中国大陆的总部。

6益步：中端家用跑步机品牌，在中国和德国都有设计研发中心。

7斯诺德：中端家用跑步机品牌，专注于纯物理健身器材，14年成功在美国注册。

8启迈斯：中端家用跑步机品牌，是浙江启迈斯工贸有限公司旗下健身器材产品品牌，跑步机生产厂家。

三国内互联网品牌

1亿健YIJIAN：中端家用品牌，隶属泊康科技股份有限公司，专注于研发家用商用豪华跑步机及健身设备。

2佑美Umay：是浙江佑美科技有限公司旗下家用健身品牌，主要研发生产智能跑步机、高端健身器材。

3小乔XQIAO：入门级家用跑步机，颜值较高，隶属上海温嘉实业有限公司。著名影星迪丽热巴代言，适合女性轻运动人群。

4Keep ：入门级家用跑步机，是一个运动社交平台，运动APP软件深受大家欢迎。Keep智能跑步机很好地融入了keep的智能APP系统。

5跑客Book：入门级跑步机，是一家致力于通过互联网+家居健身器材的方式，来改变“中国家庭健身习惯”的科技公司。

6任和：入门级家用跑步机，隶属厦门任和运动器材有限公司。专业研发和生产跑步机电控系统，并掌握了跑步机彩屏系统的技术核心，2017年开始自己做家用跑步机。

以上就是一些比较知名的商用跑步机和家用跑步机品牌的介绍，大家可以留言讨论，如有遗漏，会根据实际情况进行更新修改。

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。