怎样训练腿髋部的柔韧性？

1正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

2侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

3后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

4前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

5仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

6竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

7横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

8踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。

　　股骨头是组成髋关节的一部分，与髋臼一起完成髋关节屈伸、收展、旋转及环转等多轴运动，当股骨头发生病变后，自然会殃及到髋关节，造成髋关节关节僵硬和活动受限，出现屈伸不利、下蹲困难、不能久站、行走鸭子步等情况。当股骨头坏死进入晚期，患者会出现髋关节半脱位、关节间隙变窄或消失等情况。 出现髋关节半脱位 股骨头坏死晚期患者出现髋关节半脱位的原因主要是晚期的股骨头塌陷、碎裂等情况严重，出现股骨头变小(股骨头在塌陷、磨损、变形的情况下逐渐变小)和变大(股骨头异常增生)两种情况，无法与髋臼连接，形成髋关节半脱位。 股骨头坏死患者发生髋关节半脱位后，会在髋关节活动和负重时形成关节内因骨性磨擦，造成患者疼痛难忍，静止时头与臼之间不发生磨擦，疼痛便不明显。

关节间隙变窄或消失 当股骨头坏死病情进入晚期，股骨头破损或脱位，造成髋关节间隙变窄;若股骨颈骨折后发生移位，会使股骨头和髋臼之间的间隙变窄;髋关节软骨发生病变磨损破坏，也会造成关节间隙变窄。 为防止股骨头坏死晚期髋关节的不良症状加重，患者应减少股骨头与髋臼摩擦，拄双拐行走，是髋关节不负重，从而减慢股骨头坏死病情恶化的步伐。

您好，关于锻炼方法给予以下几点建议：

一 站立位锻炼法

扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反复进行3～5分钟；

患肢摆动法：单或双手前伸或侧神扶住固定物。单脚负重而立，患肢前屈、后伸、内收，外展摆动3～5分钟；

内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外仲，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。

二 坐位锻炼法 

1 屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，患肢反复作屈髋屈膝运动3～5分钟； 

2 抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度，活动3～5分钟；

3 开合法：患者正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90度角，双足并拢，以双足间为轴心，作双膝外展、内收运动3～5分钟，以外展为主；

4 分合法：患者坐于凳边，髋膝踝关节各成90度角，以足尖、脚跟交替为轴旋转外移至最大限度，然后以足跟为轴心，双膝内收外展活动3～5分钟；

5蹬车活动法：患者稳坐于特制自行车运动器械上（功能锻炼车），如蹬自行车行驶一样，活动10～20分钟，速度逐渐加快。

三 卧位

1 蹬空屈伸法：患者仰卧位，双手置于体侧，双下肢交替屈髋屈膝，使小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动5～10分钟，以屈曲髋关节为主，幅度、次数逐渐增加；

2抱膝法：患者取仰卧位，伤肢屈髋、屈膝，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘向上拉与主动屈髋运动相结合，加大屈髋力量及幅度，持续活动3～5分钟，次数、幅度逐渐增加。

希望我的回答可以帮到您。