中学生怎样练肌肉（包括胸肌、腹肌、肱二、三头肌）怎样练才能有线条感。最好帮忙出个计划表。

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　第一天：胸肌3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动

你标准的啦，我177才11呢，但我现在是哑铃锻炼的中级阶段了，至于发烧友那个计划还在进行中，因为在增肥计划中，呵呵~~

初期入手哑铃选择40%至60%你的最大负荷为恰宜重量，8磅的确轻了，5至9磅是用来热身用的

锻炼时间要集中，一周2至4次，每次1至2小时，5至7个动作，每动作10至15下(大块肌肉大概在30至50下），我说的粗略，具体安排网上有相关资源，我就是买了本书来看的

在这里介绍一下我了解的主要人体肌肉吧，健美肌O(∩_∩)O哈哈~~

一、背肌

2、背阔肌3、肩胛提肌4、菱形肌5、夹肌6、竖脊肌

二、颈肌

2、胸锁乳突肌

三、胸肌

1、胸大肌3、前锯肌

五、腹肌

1、腹外内斜肌3、腹横直肌4腰方肌和腰大肌

六

上肢肌

1、三角肌

2、冈上下肌5、大小圆肌6、肩胛下肌

七

下肢肌

用到哑铃的效果不明显，有些动作要辅助器材，……

我以前也担心过会不会影响长个子，不会的~~