简述女子形体美的标准

1、 躯干骨骼发育正常。 脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

2、 、四肢长而直，关节不显得粗大突出。 长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

3、 头顶隆起，五官端正。 在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。

4、 二肩平正对称，男宽女圆。 男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

5、 胸廓饱满。 有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现 V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

6、 腰细而结实。 从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

7、 腹部扁平。 健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的。

8、 臀部圆翘，球形上收。 如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

9、 腿修长而线条柔和。 小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似 “象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

10、 踝细、足弓高。 人体最下端的足虽不起眼，但却有 26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身 优点 在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的 优点 在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

锻炼肱二头肌时，可以做反手引体向上，肱二头肌发力较多，还能顺便锻炼到背阔肌。

锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩，同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。

锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起，可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。

锻炼腿部时，徒手提踵适合锻炼小腿，不太适合大腿，同样最好使用负重，或者做单腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，来锻炼下臀，锻炼时俯身角度稍大一点，提高下臀锻炼效果。

锻炼 腘绳肌，做北欧腿举，这个动作还有一个很长的英文名。

锻炼整个臀部时可以做臀桥，比较适合女生，作为负重臀推的过度动作。

锻炼臀中肌，做髋外展。

锻炼腹肌时，先从徒手锻炼开始，逐步过渡到负重器械锻炼。

还有很多徒手动作，就不一一介绍了，总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾，两者可以结合起来。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

1、热身状态的坡度选择：0%-4%、速度选择不超过8

如果是想要在正式跑步前通过跑步机热身，强度不宜太高，建议速度设定不超过8，坡度在0%-4%之间就可以了。锻炼时间控制在5到10分钟之内，不应过长。

具体来说可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟。在热身状态下要尽可能地调整身体进入运动状态，却要避免不必要的体力消耗。

2、心肺锻炼状态的坡度选择：0%-10、速度选择5到9

如果是以心肺功能的锻炼为目的的话，需要设定好目标心率。这一数值需要咨询专业的教练或者医师，他们会结合健身者自身情况提出具体建议。

一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10 之间就好。

3、减肥状态的坡度选择：7%-12%

有氧运动在刚开始进行时，消耗的是体内的糖分。一般情况下，中等强度运动30分钟以后才会正式开始消耗体内的脂肪。所以运动时间一定要保证在40分钟及以上。

扩展资料：

设置调整跑步机坡度的方法

绝大多数的坡度微调和快捷键都是在左边的。有的机器手柄上也有调节键的，中文的就是直接写‘坡度’，进口品牌都是英文的‘incline'，控制面板上有个incline键按下选择上下就可以调节。如果这些都没有那你的跑步机就是不带坡度的。

跑步机调节坡度的方式有两种一类是手动调节的是在跑板下面，一般分为三个档，你手动调节，可以适当的增加或降低坡度，根据不同的锻炼目标在进行坡度调节效果会很好。

参考资料：

凤凰网-你真的了解跑步机的功能吗？

蔡凯宙（蔡凯宙自然骨科诊所院长） 脊椎侧弯、前曲变形 脊椎侧弯是什么？ 脊椎侧弯是脊椎排列的旋转变形，由于胸椎的变形会造成肋骨活动度下降，严重的话会造成心肺功能的失调。腰椎的变形，容易造成慢性背痛，以及消化系统和生殖泌尿系统的失调。 如果脊椎侧弯的角度过大，有些需要手术，治疗着重在骨融合及钢钉内固定。非手术治疗着重于肌肉及心肺功能的锻炼，让身体藉著强化肌力、改善内脏功能，回到平衡。 为什么会脊椎侧弯？ 脊椎侧弯的病因有些和遗传有关，而椎体的发育不全、肌肉萎缩症、小儿麻痹症、神经系统失调、结核感染、退化性疾病等，也都会造成脊椎的变形。 老年人的脊椎变形不但有侧弯也会合并前曲，常是因为长期姿势不良、骨盆歪斜、背部肌肉无力，导致身体前曲、椎间盘退化及椎体骨折，所以身高会比年轻时减少大于 3 公分。这些复杂的状况和生活习惯息息相关，所以要治疗脊椎侧弯，要从改善生活习惯开始。 脊椎侧弯该怎么办？ 德国脊椎侧弯的治疗专家 Schroth 的矫正方法将身体分成三部分：1肩膀与上肢，2腹肌与背肌，3骨盆与下肢。 用运动来治疗脊椎侧弯，阻止角度恶化，去除疼痛及增加肺活量，在我的自然骨科疗法中，治疗脊椎侧弯的方法融合运动医学及中医理论，将运动分成三大部分，分别以穴位为代表。 1 手部后溪穴，锻炼上肢及肩颈肌力将身体向上引。2 腰部命门穴，锻炼核心肌群稳定脊椎。3 足部涌泉穴，利用矫正鞋垫调整骨盆歪斜、扁平足、拇趾外翻，达到骨架平衡。 手部后溪穴 手部后溪穴是人体八大会穴之一，属小肠经通督脉。按压后溪穴可以自然地缩小腹而且挺直脊椎。如何寻找后溪穴呢？手握拳时，第五指的掌纹末端突起点就是。随时按压后溪穴是治疗脊椎侧弯的好帮手。坐办公室时在桌面双手按压后溪穴，感受桌面的反作用力，手臂肱三头肌及肩部背阔肌用力撑起脊椎。 蔡凯宙（蔡凯宙自然骨科诊所院长） 脊椎侧弯、前曲变形 脊椎侧弯是什么？ 脊椎侧弯是脊椎排列的旋转变形，由于胸椎的变形会造成肋骨活动度下降，严重的话会造成心肺功能的失调。腰椎的变形，容易造成慢性背痛，以及消化系统和生殖泌尿系统的失调。 如果脊椎侧弯的角度过大，有些需要手术，治疗着重在骨融合及钢钉内固定。非手术治疗着重于肌肉及心肺功能的锻炼，让身体藉著强化肌力、改善内脏功能，回到平衡。 为什么会脊椎侧弯？ 脊椎侧弯的病因有些和遗传有关，而椎体的发育不全、肌肉萎缩症、小儿麻痹症、神经系统失调、结核感染、退化性疾病等，也都会造成脊椎的变形。 老年人的脊椎变形不但有侧弯也会合并前曲，常是因为长期姿势不良、骨盆歪斜、背部肌肉无力，导致身体前曲、椎间盘退化及椎体骨折，所以身高会比年轻时减少大于 3 公分。这些复杂的状况和生活习惯息息相关，所以要治疗脊椎侧弯，要从改善生活习惯开始。 脊椎侧弯该怎么办？ 德国脊椎侧弯的治疗专家 Schroth 的矫正方法将身体分成三部分：1肩膀与上肢，2腹肌与背肌，3骨盆与下肢。 用运动来治疗脊椎侧弯，阻止角度恶化，去除疼痛及增加肺活量，在我的自然骨科疗法中，治疗脊椎侧弯的方法融合运动医学及中医理论，将运动分成三大部分，分别以穴位为代表。 1 手部后溪穴，锻炼上肢及肩颈肌力将身体向上引。2 腰部命门穴，锻炼核心肌群稳定脊椎。3 足部涌泉穴，利用矫正鞋垫调整骨盆歪斜、扁平足、拇趾外翻，达到骨架平衡。 手部后溪穴 手部后溪穴是人体八大会穴之一，属小肠经通督脉。按压后溪穴可以自然地缩小腹而且挺直脊椎。如何寻找后溪穴呢？手握拳时，第五指的掌纹末端突起点就是。随时按压后溪穴是治疗脊椎侧弯的好帮手。坐办公室时在桌面双手按压后溪穴，感受桌面的反作用力，手臂肱三头肌及肩部背阔肌用力撑起脊椎。 走路运动时，不要背包包或拿东西，空手轻松半握拳，摆动双臂，抬头挺胸，便可以帮助肩颈肌肉撑起脊椎。 我非常推荐使用北欧式健走杖，其特殊的把手设计，左右外侧有一个施力平台，可以 手部后溪穴，用健走杖运动，刻意将身体向上延伸，每日练习至少 15 分钟，将上肢及肩颈上背部的肌肉锻炼，可以让肩膀成为拉直脊椎的向上力量，这样的运动也能够帮助肋骨肌肉群，增加肺活量。 北欧式健走杖调整的高度要到胸口两乳中间的膻中穴，这是人体上半身的重要共振点，对于脊椎前曲变形，有着前方支撑的作用，让向前倾斜，走路不稳的患者，抬头挺胸。用正确的方法持续锻炼三周就能看到初步的成果。 腰部命门穴 命门穴的位置在肚脐的正后方，相对于第三腰椎的椎体，这是腰椎曲线的中心点，正常的腰椎曲线是向前凸起，命门穴向前、肚脐向后缩，腹肌紧实。由于久坐的生活方式，让腰椎前曲，对于椎间盘压力上升，造成椎间盘凸出及退化，这会让脊椎侧弯恶化。徒手的方法可以用「双拳揉肾」在肚脐正后方的脊椎两侧按压，可以让脊椎挺直。更有效率的方法，则可利用端正带的弹性可以将膝盖骨当作支持点，将肚脐向后收缩，将命门穴向前引。如此可以强化核心肌群，经过反复的练习，变成生活习惯。 足底涌泉穴 脊椎侧弯的患者常合并有扁平足和拇趾外翻的情况。由于足部骨架的不平衡，造成骨盆的歪斜，进而造成脊椎侧弯。所以要治疗脊椎侧弯，必须矫正足部的长短脚，保护足弓。而位于前足弓的涌泉穴，要给予适当的支持及 ，可以让核心肌群更有力量，这个支持也会让前足弓免于塌陷，因为硬又平的人工地面累积的反作用力会伤害足部的靭带及骨骼结构，可用全接触矫正鞋垫加以保护。 足部的硬皮是足底压力不均的累积，而造成表皮细胞的死亡，这也可以借由均压鞋垫及步态的矫正得到治愈。 总之，利用后溪穴、命门穴及涌泉穴的三穴合一脊椎侧弯矫正法，不但可以端正脊椎，缓解疼痛，增加肺活量，同时也是每个患者及家人可以练习的健身方法。 利用自然的解剖及穴位原理，在日常生活中，让人容易锻炼，愿意体会，养成习惯，习惯成自然，如此可以减轻脊椎侧弯患者的疼痛并增进他们的生活品质。 本文摘自《骨科自愈地图》／蔡凯宙（蔡凯宙自然骨科诊所院长）／原水文化 脊椎侧弯症状 美国神经外科医学会（American Association of Neurological Surgeons，AANS）指出，脊椎侧弯（scoliosis）的可能征兆与症状包括： 两侧肩膀高度不平衡，单侧或双侧肩胛骨可能较为突出 头部与骨盆中央没有在同一条直线上 单侧或双侧的臀部较高 肋骨高度不同 腰部不平衡 脊椎处的皮肤外观、质地改变，例如出现凹窝、带毛发的斑块、或是颜色异样 整个身体倾向其中一侧 一项研究指出，约有23％的原发性脊椎侧弯（idiopathic scoliosis）患者，在最初诊断时会出现背痛症状；10%的患者被发现有潜在的相关疾病，例如脊椎滑脱（spondylolisthesis）、脊髓空洞症（syringomyelia）、脊髓粘连（tethered cord）、椎间盘突出（herniated disc）或脊椎肿瘤（spinal tumor）等。而如果脊椎侧弯患者有比轻微背部不适更严重的症状，建议进行整体的评估以了解疼痛的原因。 由于胸廓的形状、大小改变，脊椎侧弯也可能会影响肺功能。近期针对轻度或中度脊椎侧弯患者的测试，也显示出肺功能可能有所下降。 脊椎侧弯一定要治疗吗？治疗脊椎侧弯要用支架矫正吗？ 美国梅约诊所（Mayo Clinic）指出，程度较轻微的脊椎侧弯儿童患者，大多不需要治疗矫正；而中度脊椎侧弯的儿童，则需要每4~6个月回诊一次，已确认脊椎侧弯的程度是否有所变化。 评估脊椎侧弯程度的标准，包括性别、脊椎侧弯严重度、脊椎侧弯型态、侧弯位置，以及骨骼的成熟度。 脊椎侧弯矫正支架 针对骨骼仍在生长中、中度脊椎侧弯的儿童，医师可能建议利用支架矫正，并在骨头不再生长后停止使用。支架无法逆转或治愈脊椎侧弯，而是能够避免侧弯更加严重。 脊椎侧弯矫正手术 严重的脊椎侧弯更容易随着时间恶化，因此医师也可能建议透过手术，减少脊椎歪曲的程度、并避免症状加重。最常见的矫正手术为脊椎融合手术（spinal fusion），外科医师会将两节脊椎骨结合、使其无法分别移动，并使用金属棒、钩子、金属线等器材，帮助脊椎在骨骼融合期间保持稳定、笔直。 参考资料: aans/patients/neurosurgical-conditions-and-treatments/scoliosis mayoclinic/diseases-conditions/scoliosis/diagnosis-treatment/drc-20350721