8个高效塑形拉伸动作，瘦腰提臀大长腿！

8个高效塑形拉伸动作

坐立前伸：

双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

PS:保持1-3mins!

坐腿式侧弯：

侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

PS: 释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力!

小腿拉伸：

站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

PS: 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸!

加强侧转身：

大腿夹中线，重心在后脚，前方大腿球扎根前宽向后向里，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸!

PS: 缓解腿部和臀部的紧张僵硬，纠正肩膀下垂。

腿部卧伸展：

身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

PS:平激活深层肌群!

下大式拉伸：

膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

PS:腿部、腰背、手臂都要保持在平直的状态，在平直状态下伸展!

龙式扭转拉伸：

右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。

PS: 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

大腿前侧拉伸：

同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!

PS: 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸!

第一招 腿部浓缩SPA

小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖如果不能天天泡澡,常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA,也能消除小腿浮肿,恢复腿部纤细

工具:足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水

方法:将温水注满木桶,以能完全没过小腿为准,然后加入精油和浴盐,再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右,同时轻揉按摩小腿,帮助排毒,紧实双腿线条

第二招 减肥茶瘦腿法

减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

第三招 用吃来减腿

1、维他命E帮助去除水肿血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等

3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等

第四招:按摩

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通过按摩刺激腿部的穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些

第五招:神奇小球

消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉教你一个简单的方法,两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉

工具:台球大小的健身球两颗

方法:不论坐在办公桌前,还是家中的沙发上,都可以把这两颗健身球放在脚心,用双腿的力量带动它们来回滑动

功效:对小腿来说,低强度运动是锻炼的最好方法锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外,因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会

第六招:睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦,改变睡觉的一点小姿势,也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层,让双腿的水平高度高于心脏就可以了

求采纳~~~~(>_<)~~~~

每个人的腿都有自己的特点，首先要了解自己的腿是属于哪种类型，可以自己检查一下你的小腿肌肉是松弛的还是绷紧的，用手捏一捏小腿肚就能分辨出来。如果你的小腿是绷紧，那就先给自己做好一个心里准备，要长期坚持，所以你的腿如果是肌肉型的，第一步的计划就是要先找办法把小腿肌肉打松，利于瘦腿。

那么打松肌肉的方法有几种，这里介绍两种。

第一个，坐在地上，将一只脚抬高，尽量要保持在直角范围，用拳头拍打小腿肌肉，在抬高小腿时要时刻记得脚背要绷起来。 

第二个，在市场上或者超市买一包浴盐，不是平常我们吃的食盐，把浴盐放入水盆中，小腿在水中浸泡一段时间有利于把小腿肚的肌肉放松，在泡完之后一定要拍打拍打小腿肚。

如果平常没有太多时间用来健身，也可以利用在床上的细短时间瘦腿。

第一，把枕头夹在两个小腿的中间，大小腿保持为九十度角坐在旁边。做抬起小腿的动作抬起小腿在空中保持几秒后放下，重复动作多遍。

第二，躺在床上，两腿伸直，手放在两侧，两条腿像骑自行车一样在空中运动，可以感到小腿肚有酸痛感。

第三，躺在床上，眼睛直视天花板，膝盖不要弯曲保持直立，两腿并紧向上抬起不断地向胸部贴近，然后放下再贴近，也可以在放下腿的时候不要碰到床，保持肌肉紧绷，继续抬起重复此动作多次。用这个方法这样坚持做下去，腿部的肥肉会不知不觉减少，同时这个方法也是练马甲线的好方法，想要瘦腿瘦肚子，这个方法可是一举两得呢。

大家平日里大部分时间应该都在坐，在坐立的时候也是可以瘦身的，像平日里上班的工作族就可以利用闲暇时间坐坐运动，还能缓解疲劳。

第一，要保持身体坐直的状态，脚尖尽量顶起，并且在膝盖上方可以放上几本书，能瘦腿。

第二，两腿稍微分开一些，两手放在桌子上，可以像小时候读书时一样放置手，在坐立同时背部向前伸，臀部稍微翘起来，这个方法不仅能瘦腿也能练翘臀哦。

想要一条修长的美腿不仅是要瘦小腿吧，接下来可以试试瘦大腿方法，只有瘦了大腿和小腿，整条腿的曲线才会显得好看。

爱运动的朋友跑步应该是平常运动得最多的一个项目了，早晚都会有很多人坚持跑步吧。

在跑步时我们应该要在长时间里进行慢跑，不能跑得太快，跑得太快会增加小腿的肌肉，在跑步时应该放松，上身应该稍微向前倾，两臂微屈，步幅不要过大，应该是轻松而有弹性的，并且要用鼻吸口呼的呼吸方法不能一味地用鼻呼吸或者用口呼吸。坚持慢跑久而久之会让腿部逐渐变细，两条腿就会显得修长而美观。

如果想要放松又不想运动，按摩或许也是一个适合你的方法，按摩能够促进血液的循环，能够很好地帮助瘦身，也能软化身上的肌肉，能更好减肥。

如果你是一个吃货，又想要减肥，吃又是你难以放下的，那么可以尝试吃一些帮助减肥的食物，少吃油炸食品和膨化食品。

像平常的海苔、芝麻、香蕉、苹果、木瓜、西瓜、芹菜、猕猴桃、菠菜、番茄等等都是瘦身的好食物，不过不要因为这些能帮助健身而过于食用哦，吃得太多当然对减肥是没有益处的。

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如果你是一个有毅力的人，能够每天坚持以上的所有瘦腿健身方法，相信在你的坚持之下日复一日地坚持行动，相信你很快就能达到你心中的目标，能拥有一条细长的美腿。

腿短是很多妹纸不能言说的伤痛，少女时代主唱之一Tiffany也不例外，不过她点亮了搭配技巧，除了一双漂亮的高跟鞋外，在包包上也点缀了很多“小心机”，让个子娇小的自己瞬间修美线条，秀出迷人大长腿！

  搭配要点一：迷你

    身高不够？包包来凑！迷你包包是让娇小身材腿长翻倍的终极利器！比起坠感十足、将视线都压向下身的大尺寸包包，迷你包包更能突出我们的美腿，让身形更加高挑。在Tiffany的街拍中常常会出现迷你包包，小巧又欢型，瞬间拉长腿部线条。

搭配技巧：高腰短裙，搭配迷你包包，高挑身材轻松拗出来。如果没有高腰裤，也可以把上衣“随意”扎起来，露出盈盈小蛮腰，清新又俏皮。

    搭配要点二：简约

    短腿妹子一定要拒绝过于复杂的多色混搭，简洁为王！Tiffany这一身搭配，黑色系简约上装，露脐打底上衣，蓝色紧身牛仔，搭配黑色大包包，显瘦又显高

搭配技巧：深色大V领口，简约时尚，与肌肤形成鲜明对比，将目光牢牢锁定在上半身。一条简单紧身牛仔，再搭配一个大包包也不会显得笨重，修身效果超级棒！

    搭配要点三：亮色

    整体深色系的穿衣搭配，视觉上很有高挑范儿。不过想要更出彩，就需要拎上包一个不同色系的包包，在显高显瘦的同时，又有一抹抢眼的亮色

搭配技巧：深色系服装，比如黑短裙配黑丝袜配黑鞋，在视觉上能有效拉长腿部线条。再搭配不同色的包包，既有重点又突出亮点。

 搭配要点四：软萌

    小个子是软萌妹子的标配，女神偶尔也会想做一回粉色系的邻家少女。Tiffany这件露肩连衣裙，配上水桶包，休闲又养眼。

搭配技巧：露肩连衣裙，遮肉显高的同时，又添了几分诱惑。牛仔服与生俱来的休闲气息，搭配粉色亮包包，显得青春无敌。  拎对了包，短腿妹子也能秒变大长腿！有时候一个小小的改变，往往会有意想不到的惊喜。

标准：

一般来说，手臂展开（臂展）的长度会接近或略大于身高，那放下手臂（自然下垂）后，手腕线能超过档线的就是大长腿，超过的越多，说明腿越长。

身高对大长腿只是具体数字上的影响，但只要腿够长，即使身材娇小，依旧会给人个子很高、腿很长的感觉。

还有一项会影响到腿长视觉效果的重要标准，就是臀线，一般臀线测量结果会略低于会阴高 1-3cm。臀线高显长腿，臀线下移则显得腿短，所以一般模特都需要练翘臀。

大长腿标志---双膝过肩

坐在地上屈膝抱腿，看膝盖离肩膀的距离，大长腿要达到双膝过肩（做这个动作时要挺直背部）。但这个动作对于腿短星人来说，不论拱起腰还是挺直腰，都是够不到肩膀的。所以，如果腿不够长，拍照时还是避免做这个动作，否则一不小心就暴露了。

美人都是腿长颜好，拥有一双大长腿，绝对让外貌蹭蹭地加分。下面懂视小编整理了让孩子拥有大长腿的方法，一起来了解吧。

让孩子拥有大长腿的方法1、绑腿&蜡烛包

孩子出生后，有些长辈会建议你给孩子绑腿或者蜡烛包，就是把宝宝的胳膊、腿拉直，然后紧紧地用小被子包住，防止宝宝长大出现罗圈腿。

然而，长辈这好意宝宝真的吃不消!

绑腿不仅不会让宝宝的腿变直，还分分钟会导致他们腿变形!

宝宝下肢被绑得笔直，股骨头就可能跑到髋臼外面去了，失去构成稳定髋关节的条件，髋臼变狭变浅，股骨头和股骨颈也会变形，形成发育性髋关节脱位(DDH)，严重的甚至需要手术治疗矫正!

小贴士

宝宝刚出生的时候，都会有点O型腿，妈妈不要心急去绑腿，等孩子两岁后腿自然会变直!

2、“w”坐姿和和跪坐

有些宝宝玩耍时，常常呈W型坐姿，又或者将两腿压在屁股下，跪坐。

虽然看起来萌萌哒，其实坏处可多了!

美国儿科治疗中心表示：长期保持W坐姿会影响孩子的发育，造成骨骼缺陷、发育畸形以及姿势控制障碍等问题。

如果总放任宝宝W坐，不仅会影响腿型，还可能会造成“脊柱前凸”，直接影响长高。

另外，宝宝喜欢跪坐也要马上纠正，一来对脊椎发育不好，容易形成驼背，二来还容易导致大腿弯曲，形成O型腿。

小贴士

慢慢地纠正宝宝的坐姿，适合宝宝的坐姿其实有不少：

盘腿坐：两腿向内弯曲，交叉。

半盘腿坐：一条腿伸直，一条腿向内弯曲。

长坐：两腿自然伸直或成V型打开。

侧坐：两脚弯向同一边。

3、只让孩子宅在家里玩玩具

有些老人精力不好，也懒得带孩子到处溜达。父母就买了一大堆玩具，就让宝宝整天坐着玩。

看起来很合理，其实很一厢情愿。

宝宝长期在家宅着：

一是缺少运动：只有多进行走、跑、跳等运动，才能拉扯关节，使身体的长骨受力，从而刺激骨骼两端软骨的发育，刺激身体分泌生长激素，有助于长高。

二是缺乏日晒：多晒阳光能加速体内维生素D的合成，改善血液中钙、磷代谢，促进宝宝生长发育，并能预防贫血和佝偻病。

小贴士

想要养出健康强壮的孩子，父母都不要太宅!早上和傍晚带娃多出去溜达，身体素质绝对能提升!

4、人为扶站、扶走

我们总觉得越早站起来的孩子越聪明，有时候会人为地扶着宝宝学走。其实，这是孩子发育的一个大坑!

在人为扶站的时候，其实大多数孩子还不具备站立的条件，肌肉力量不够，人为扶站不仅对孩子足弓和下肢肌肉发育不利，还会影响宝宝的平衡性与其他大动作的发育。

而且，长期的人为扶站，会被动地给下肢肌肉形成压力，导致宝宝形成罗圈腿。

小贴士

宝宝学站、学走这件事不能操之过急，当宝宝的肌肉能力发展到位了，自己便会扶着旁边的物品站起来。如果他还不愿意站，那只能说明他还没准备好站，也无需着急。另外，如果宝宝自己扶站起来，家长也别牵着走，建议采取不干预不鼓励的做法。

5、吃增高药

有些家长觉得长高要从娃娃抓起，便趁小给孩子吃增高药。

然而，市面上并没有有确定疗效的增高药。听信广告购买增高药的结果只有两个：

被忽悠被骗钱;

被忽悠被骗钱还伤了娃的身体。

这些成分未知的增高药可能比你想的危险多了!

一些增高药含有性激素，性激素提前大量分泌，会使生长激素也伴随大量分泌，身高短期加速增长，导致宝宝早期身高暂时比同龄宝宝高。然而结果却是可怕的，因为性激素的刺激，宝宝的骨成熟也会变早，骨骺会提前闭合，导致骨骼生长期缩短，身高发育过早停止，最终导致身材矮小。

小贴士

孩子长高不是一蹴而就的事情，心急反而会揠苗助长，害了孩子。保持营养均衡、良好的运动习惯和规律的睡眠，比什么神药都有用。

说到底，想要孩子有双大长腿，首先就是不要急!

例如，2岁前有些O型腿，7岁前有点X型腿是正常的，不要随便给孩子“拉直”。

宝宝个头矮，没有什么神奇的“捷径”，必定要靠家长的悉心照顾，好好吃饭，好好睡觉，好好运动……

耐心细心养育我们的孩子，大长腿就水到渠成!

孩子长高的三个黄金期基础阶段———学龄前期

学龄前期(4～6岁)是儿童生长发育的重要时期，也是孩子长高的基础阶段。6岁左右补钙，对儿童今后的成长非常重要，此时，人体骨骼处于储备期，骨骼发育日需钙元素量为每日800毫克。而这个年龄段的孩子，有可能存在偏食、厌食、钙质摄入量严重不足的现象，影响到骨骼中的钙质储备，这将直接导致孩子个头矮小、发育期身高增幅减小。2002年全国营养调查表明，我国居民膳食钙摄入量只达到推荐摄入量的40%左右，因此此阶段的孩子需要补钙。

突增阶段———学龄期

10～16岁是孩子发育期，孩子个头好比雨后春笋，“嗖嗖”地直往上蹿。研究发现，此阶段孩子每多吸收3万毫克的钙质，身高便可多长1厘米，而一般家庭所提供的日常膳食，摄取的钙含量不到孩子所需钙质的50%，远不能满足生长发育所需，因此需要额外补钙。

_冲刺阶段———青春期

男性17～25岁，女性16～23岁，是长高的最后冲刺阶段。研究发现，此阶段青少年骺软骨还未真正愈合，每年还存在着2～3厘米的长高潜能。此时，补充足量的钙质，就能充分挖掘他们的长高潜能，让他们“百尺竿头，更进一步”。

影响孩子长高的5大因素No1遗传因素

孩子的身高与遗传密切相关，家族中几代人的身材都偏矮，那么孩子一般都不高。但是也不能简单地从父母的平均身高估计孩子的最终身高，因为父母的矮身材可能并非遗传因素所致，也可能是营养不良或疾病因素造成的。

遗传只能代表一个孩子身高发展的潜力，在孩子成长过程中，环境因素也起很大作用。据研究，人类平均身高有不断增高趋势，后一代人往往比前一代人长得高一些。这种趋势与人类社会不断进步，经济发展、食物充足、生活改善以及医疗质量提高等因素有密切关系。

因此，即使孩子因遗传因素而长不高，但只要充分改善环境因素，也可最大限度地发挥其生长潜力。

No2营养因素

身材高矮与骨骼的构件有密切关系。在骨骼形成的过程中需要各种营养素，其中特别重要的是蛋白质和矿物质，如钙、磷等，维生素D也很重要，它能促进钙磷吸收，并沉积于骨骼中形成新骨。如果缺乏维生素D，长骨骺板软骨不断分化的软骨细胞就不能正常骨化，会影响孩子长高。

婴幼儿期与青春期是孩子的两个生长高峰。在这生长高峰期要特别注意营养，以满足体格生长加速的需要。需要注意的是，营养对身高的影响是双向的，合理营养可促进生长发育，但如果营养过度尤其是能量摄入过多造成了肥胖，就有可能发生性早熟，性早熟的孩子往往会骨龄提前，骨骺提早愈合，不再生成新的软骨细胞，这将影响孩子的最终身高。

要想让孩子长得高，讲究营养是必要的。家庭须提供平衡膳食，因为平衡膳食是全面均衡营养的唯一来源。而且还要培养孩子的良好饮食习惯，任何挑食、偏食和贪吃零食都会破坏合理的食物结构，导致营养素摄入的不全面和不均衡，从而影响孩子的生长发育。

No3疾病因素

某些疾病会影响孩子的身高。

孩子生长发育与体内内分泌功能密切相关。甲状腺功能低下引起的呆小症、脑下垂体分泌生长激素不足引起的脑垂体侏儒症，都是由于内分泌激素分泌不足导致骨龄延迟从而影响身高的。

维生素D缺乏的孩子会得佝偻病，孩子不仅长不高，严重的还会出现头方、胸窄、腿弯、背驼等骨骼畸形。

长期营养不良也会影响孩子生长发育。婴儿期喂养不当，可造成热能与蛋白质摄入不足而影响孩子身高;膳食提供营养不全面、不均衡，易导致机体免疫能力下降，使孩子经常生病，也会影响他的身高;孩子盲目节食，或患有慢性疾病，如缺铁性贫血、腹泻等，如果未及时治疗也会影响身高。

遇到以上疾病，爸爸妈妈应带孩子及时就医，发达的现代医学对疾病所致的矮小有较明显的治疗效果。

No4运动因素

体格锻炼能促进骨骼、肌肉、韧带、关节的发育及其功能的完善。在明媚的阳光下，呼吸着新鲜空气，做着适度运动，可强壮孩子的体魄、促进其食欲，利于孩子长高。平时很少运动的孩子不仅活动能力弱、反应不灵敏、耐力差、容易疲劳，身材增长也显得慢。另外，多吃少动容易导致孩子肥胖，也不利于长高。

推荐几个促长高的运动

1跳绳

每天跳绳15分钟，如果嫌跳绳单调，可以尝试不同的跳法，如双脚同时跳、双脚轮流跳、单脚跳、并腿跳、分腿跳等。和孩子一起跳，偶尔来个比赛，更能提升孩子的兴趣哦。

2投篮

投篮时的跳跃动作会刺激关节和膝盖，能促进骨骼生长，还能提高骨质密度。

3游泳

游泳是一项特殊的伸张运动，能充分伸展胳膊和腿，有助于孩子长高。

No5睡眠等生活因素

促进人体长高的激素——生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下的3倍左右，生长激素分泌的高峰期在晚上10点～凌晨2点，入睡后35～45分钟开始分泌量增加。所以孩子最好在晚上9点之前上床睡觉，每晚保证孩子有10小时以上的高质量睡眠。高质量睡眠是指孩子的深睡眠时间要足够长。睡眠时，孩子肌肉放松，有利于关节和骨骼伸展。

此外，建立健康的生活方式有利于孩子生长发育。孩子生活无规律，或经常晚睡、睡眠不足，或饮食不定时、不定量;生活环境拥挤嘈杂、空气混浊;孩子经常哭闹、情绪不稳定，心情压抑或学习负担过重等均可危害孩子身心健康，使其长高潜力得不到充分发挥。

特别提醒：

如怀疑孩子有内分泌方面的问题，可去医院有关专科就诊，在医生明确诊断的前提下合理用药治疗，切莫自己给孩子用丙酸睾丸酮类药物，此类药物初用时可能会促使孩子长高，但最终会促进骨骺愈合而使孩子身高停止增长。

1最快的长个子的方法

2小孩吃什么聪明又长高

3男孩16岁长个子的方法

4帮助孩子长高的误区有哪些

5让孩子轻松长高的方法有哪些

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿长腿的用品帮帮手，(例如：欧润丽，就很不错，是美国的专家团队研发的结果)能够瘦腿长腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦

>02

方法2

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。