我长期练腿部肌肉，有点硬，160CM的身高原地跳起摸高才250CM，怎么办？多谢。

练习前作热身了吗？

练习后作必要的拉伸了吗？

这很关键的！今后再练习一定要做热身，然后先慢后快，适当的刺激刺激肌肉。

练习结束，牵拉下自己练习的肌肉。

如果是弹跳的话，主要是小腿后方，大腿前侧的肌肉。当然背部腹部肌肉也参与了。

平时多跑跑步吧，很好的！腹部肌肉也能锻炼的。如果附近有沙滩可以去那跑。

和你的体育老师联系下，让他教你“跳深”。你说他就知道了。那个方法很练弹跳的。当然了，能做负重杠铃跳也可以，但不好找吧？

平时注意营养好好休息，身高还是能有很大空间的哦1

有种念动法，你试试。就是闭上眼睛想象自己跳跃，多想几次！想想正确的姿势！然后，再做一次练习！！也不错的！

加油吧！

我们有一部分健身者，应该有这样的一个健身目标，那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，从而能够让自己变得更加的壮实，让自己的身体素质变得更强，而对于肌肉增长，小编我想说的是，增肌对于我们大多数的朋友来说，并不是一件非常简单的事情，因为我们需要训练中，去做到很多的要点，才能够让我们有一个较好的增肌效果。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在进行力量训练的过程中，去有效的学习并且掌握，然后在训练中做到的话，就能够非常好的帮助我们的肌肉，去得到增长。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够更好的去增长身体中的肌肉。

一，训练量不宜过大

我们有很多朋友，在进行健身训练的过程中，可能会有这样的一种观念，那就是如果自己进行的力量训练的训练强度越大，训练量越大的话，那么自己的增肌效果就会越好。

但是实则不然，在我们进行力量训练的过程中，如果想要肌肉得到增长的话，只需要让自己的肌肉去受到较好的肌肉刺激即可，是并不需要很大的训练量的。

反而，如果我们在进行力量训练的过程中，所进行的训练量过大的话，还可能会对我们的增肌效果产生一些负面影响，甚至还会让自己的肌肉量减少。

一般来说，我们在进行力量训练的过程中，训练时间在一个小时左右，不超过一个半小时，就能够给我们带来很好的增肌效果了。

而如果自己每次进行的力量训练都超过了两个小时，甚至超过三个小时的话，那么在这样一种情况下，自己的训练量就会比较大。

二，合理进行力量训练和有氧运动

我们有很多的朋友在进行增肌训练的过程中，很可能只会去进行力量训练，而忽略了进行跑步之类的有氧运动。

在这些朋友的观念中，可能会有这样的一种想法，那就是如果自己想要增肌的话，那么只去进行力量训练就足够了，就没有什么必要去进行有氧运动了。

对于这样的一种想法，小编我想说的是，虽然我们在健身训练的过程中，只去进行力量训练而不去进行有氧运动，也能够给我们带来较好的增肌效果。

但是如果我们想要通过健身训练，去获得更好的增肌效果的话，那么就最好合理的搭配进行有氧运动和力量训练。

因为我们得要知道的是，有氧运动能够在一定程度上，去降低我们身体中的体脂率，而当自己的体脂率比较低的时候，是非常有利于自己增肌的，因为较低的体脂率会促进我们身体中的雄性激素的分泌，进而促进肌肉的增长。

HIIT和Crossfit运动。High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。体能训练主要锻炼心肺功能。

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。

我自己锻炼下来其实感觉就像力量和有氧的结合，比较均衡，减脂较快的，还不容易反弹。正常锻炼减脂增肌的话一周3-5次力量，3次有氧，看需求和个人喜好，其实都可以。

如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。

如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。

当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。

首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。

跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。

接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。

腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。

接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。

了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。

健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！