想减肥减体重，先跑步后HIIT还是先HIIT再去跑步？哪个效果最好最合理？

首先，我们要知道，减肥并不等于减体重，体重虽然是我们在衡量减肥成效最常用的标准之一，但它并没有绝对的意义，因为对于相同体重的人群来讲，身材的差异会很明显。所以我们在对待减肥这个话题的时候，应该更加注重体脂率，也就是减脂，与减肥不同的是，减脂是在保证肌肉含量基本不变甚至是有所提高的情况下把脂肪减掉。

那么，在谈论什么运动最减脂的时候，是有条件的，这个条件就是饮食，需要以合理的饮食控制为前提，再配合规律的运动来把热量消耗扩大，从而形成热量缺口而实现减脂的目的。

然后，在运动方式的选择上，我们都知道HIIT是减脂最为有效的运动形式，因为通过高强度低间歇的运动形式，可以让我们在短时间内消耗掉更多的热量，不但如此，还会在运动后产生过氧消耗而持续燃脂。并且，在HIIT当中还会有一些力量训练的动作，可以让我们在消耗热量的同时最大限度地保证肌肉的不流失。但是HIIT从难度强度都比较高，因此安全系数较低，所以并不适合所有的人群，比如被运动基础薄弱的人群，被医生告知不能做高强度运动的人群。

对于跑步来讲，同样是很好的减脂方法，同时具有很强的普适性，男女老少皆宜。但是，相比HIIT跑步所需要时间较长（要想起到最佳的燃脂效果，要保持在45分钟左右），同时在强度上也不能太低（需要中等强度）。除此之外，我们的身体也会很快对跑步产生适应而降低减脂效果。

那么，如果把两者结合在一起需要怎么做呢？

HIIT之后再跑步，我们的体力有限，很难保证跑步质量与时长，而如果在跑步之后再进行强度更高的HIIT，必然会影响到HIIT的效果。其实，每周能够保质保量地坚持HIIT，再配合合理的饮食就完全可以起到减脂的作用。

所以，如果真的想把两者相结合，那么，还是应该把这两种运动形式整合至一周来交叉进行比较好，比如周一、三、五做HIIT，周二、四、六来跑步，然后周日休息。这样不但不会使两种运动彼此影响，还会让我们的身体在不断变化的运动当中延长适应时间从而使平台期比较晚的到来。

HIIT，英文全称是“High-Intensity Interval Training”，中文称其为高强度间歇训练，也有人称其为“快速训练”。这种训练的特点是时间短、快速、爆发，因此可以在短时间内就令锻炼者的心率飚升。而且这种运动能制造很好的后燃效应，也就是在训练结束后也能保持相当长时间的、较高程度的耗能水平，因此非常有利于减肥。

那么，HIIT和跑步适合在一起训练吗，顺序怎样减脂效果才更好呢？

由于HIIT的短时、爆发、高效的减肥特点，被许多人描述为可以节省时间用来减肥的“理想运动”。

然而，HIIT并不适合新手。因为HIIT会在短时间内令运动心率提升到极高的水平，对于心肺功能弱的运动新人来说，根本承受不了。就算努力想坚持，薄弱的心肺功能和低水平的体能，也难以保证运动的质量。

举一个例子，HIIT中常被采用的波比跳，没有运动经验或平时难得运动的人，很可能连续做4至5个就吃不消了。严重情况下，还可能发生呕吐、头晕等情况。

因此，新人练HIIT甚至体能问题都谈不上，心肺已经让人不行了，更别说和跑步在一次训练中一起练了。

一次HIIT训练的时长通常在15至20分钟左右。虽然时间看上去并不长，但由于强度大，对于体能的消耗会很大。御行君几乎可以肯定，对于大多数普通锻炼者来说，在一次激烈的HIIT训练之后，已经没有几个人还愿意或还有充足的体能，再进行40至60分钟的长跑锻炼了。如果一定要跑，那也一定会影响后续长跑锻炼的质量。道理很简单，“跑不动”。

顺序反过来，体能问题同样存在。在经历了40至60分钟长跑后，还有多少人能保证再继续完成一次20分钟的高质量HIIT训练呢？

既然HIIT和跑步这类有氧运动都能用来减肥，两者就不矛盾。只要能处理好前述所说的体能问题，我们就可以灵活地安排HIIT和跑步之类的关系：

第一种安排，先做HIIT训练15至20分钟，再进行10至30分钟的慢跑。

这样安排，可以保证HIIT的训练质量，因为爆发力、高强度运动需要良好的体能保证。之后，可以略做5至10分钟的休息，再进行慢跑。慢跑时不求速度，但可以多一些变化，比如快慢速度结合。

第二种安排，将HIIT和跑步分开，各自独立训练。

例如，每周有3至4次跑步，在不跑步日安排2或3次HIIT训练。这样做，两项运动的体能都能保证，训练质量也就有保证，减肥效果也很好。

如果你的体能足够好，还可以一天两练，比如早晨跑步40分钟，下午或晚间再进行一次HIIT训练。

如果你是想减脂的话 建议你是有氧大过于无氧

你说的跑步和hiit都是属于有氧 虽说有氧减脂效果很好 但是没有一定得无氧搭配 就算瘦下来也容易反弹 同时身材也不紧实 而且同时配合着无氧 更能帮你脂肪的燃烧

建议是跑步和hiit分开训练可以一周跑步 一周hitt 但是这些运动之前 你可以先进行半个小时的无氧运动 加速你脂肪的燃烧 再去跑步或者hiit效果会特别好！

如果你两项非得一块训练的话 你可以先hitt再跑步。hitt运动频率过快 可先进行训练 这样身体 体能也更能够跟上

最好是先HIIT再去跑步，因为HIIT需要相对较好的体力、充足的爆发力去发挥更好的效果，如果跑步完再去HIIT的话，难免累到HIIT不起来，或者动作很不标准，影响训练效果。

HIIT是短时、高爆发力的锻炼方式，可以有效的降低体脂并不会对肌肉造成过多的流失。 HIIT的方式有很多，可以选择类似T25这类操课，包括总共多少周期、每个周期多少节课、每周 都会有柔韧、力量、爆发力、耐力心肺不同的课程安排，对于全身协调性发展、综合能力提高很有效果；

也可以选择在传统有氧的基础上改变强度的方式来达到心率的一个区间浮动，比如跑步可以 安排为冲刺跑+慢跑 ，调整时间控制心率的变化；也可以 慢跑+徒手高强度动作相结合，比如慢跑+波比跳/深蹲/开合跳/静蹲/卷腹/俯卧撑/平板撑/高抬腿 等动作和慢跑相结合，时间、强度可以自己根据体能来安排，大体是要使心率达到慢速、平稳、快速、平稳…这样一种变化就可以。

我个人主角要看你的体重基数，如果基数比较大，建议做hiit，那个属于高强度有氧，比跑步消耗大，如果体重基础大的话，做hiit最好，跑步容易伤膝盖。减肥初期建议先控制饮食，把体重降下来，然后在做hiit，增加锻炼，如果到平台期了，可以在变换锻炼方式，增加跑步，游泳等其他运动，同时也要增加无氧运动，增加肌肉量，这样新陈代谢才会提高。这是我一个减肥成功的经验！

正确步骤：先把饭量减半，两周后体重明显下降再做运动，否则特别容易变壮

少吃少吃，你一天一个全马，也就一顿自助

不管那个先来，运动起来就是好的，光在这里想半天都跑完5公里了，加油

我觉得来说，还是减肥比较难吧，毕竟身体上一大堆的脂肪还是挺难减去的，减肥需要控制食物的摄入量，对吃货来说这个是最难的。而增加肌肉不仅仅可以通过锻炼，也可以食用一些蛋白粉，这个还是可以接受的。

1、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动

减肥必看的运动小知识

1调整好自己的心态，为了健康而运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化。

2运动小白刚开始减肥不要疯狂的运动，后期会让你很难坚持下去

3有氧无氧运动结合加上低卡饮食是最好的减肥方式。

4跑步之后拉伸会让你的线条更好看

5体重过大的女生不建议跑步减肥,容易加速膝盖劳损

6运动不要害怕练出肌肉,增肌比减脂难多了

7没有局部减肥，全身瘦了你想瘦的地方自然就瘦了

8不管是站着还是坐着利用空闲的时间动，总比不动来的有效

9大姨妈前后这段时间是运动最佳期

10只练卷腹马甲线不会有，必须配合有氧，体脂下去了才能看得到成果

11遇到平台期不要放弃坚持下去你会有惊喜

12选择自己喜欢的运动一开始培养对运动的兴趣很重要

13不练力量只跑步，就算瘦下来体型也会不好看

14不要局部减脂、只有全身瘦了才达到局部瘦

15几种运动交换着来这样不会平台期也会让你更坚持

16相比慢跑等有氧训练HIT的燃脂更佳，而且能持续运动效果

17天鹅臂真的有用，配合日常营养，坚持一个月试试

18不要把没钱没时间去健身房当做借口，走楼梯洗衣服、做家务都是运动

19拉伸和热身都是很重要的

20一天的运动量不要超过一个半小时，过量的运动会让你的食欲暴增

22在运动频度上，可以每天都进行坚持运动，然后在运动强度上也以自身的适应能力为准;

冬天不愿意出门在家做什么运动能减脂？

每个人都要想让人羡慕嫉妒的身形，除了大家与生俱来不易发胖之外，能使我们有着完美身材唯一的法子便是靠大家后天性的锻炼。坚信身型与生俱来就行狂吃不胖的好朋友并没有尤其多，可要想让人羡慕嫉妒的体型的好朋友的的确确确有许多。我们要想让人羡慕嫉妒的身形，可以通过坚持不懈不懈的努力来让自已有着完美身材。

长期的健身运动很有可能会给大家产生肌肉组织的外流，HIT因为运动时间比较为短可以帮大家防止这个问题。在HIT的训练动作中，拥有许多可以开展全身上下锻炼的有氧呼吸动作，也有许多的复合型动作。大家便可根据HIT开展减脂，开展练肌肉减脂增肌的目地。

我们身体可以承担的话，挑选HIT是最省时间也是最好的办法。下边传授给大伙儿一些动作，这种动作并不一定非常大的室内空间，也不用器械，在家里便可进行减肥的目地。

动作一：高抬腿

胸部伸直腰部肌肉站好，双臂当然下发。两腿向两侧跳，两手往上举，举至头顶部上边。两脚两侧跳落地式后再跳回，与此同时两手复原至提前准备姿态。

动作二：动态性平板撑

仰身，两手手臂支撑点柱身体，两脚略微叉开腿一步蹬地，身体躯体不必弯曲尽可能维持一条平行线。后背不必弯曲，双臂先后弯曲至双臂胳膊肘撑地。随后双臂先后复原。

动作三：负重深蹲

分开腿站起，抬头挺胸收腹带双臂往前伸不必弯曲。确保后背不必弯曲，随后臂部向后起身蹲至大腿根部约与路面平行面。膝关节与两脚方位一致。

动作四：平板支撑

仰身，两脚略微叉开腿蹬地，身体躯体不必弯曲，两手手臂不必弯曲撑地。维持后背不必弯曲，随后曲肘大概九十度。随后复原至原始姿态，两手手臂不必彻底挺直。

留意在开展训练前应开展多方面的热身运动，让身体功能做到最佳的情况，在训练全过程中需要留意动作的进行品质，实际的训练量要依据自身身体的具体情况来算。

每一个动作进行以后，可以歇息45秒上下，健身运动以后要留意拉申。每一次的训练时间大概可调节在20到30分钟上下，每星期训练大概开展3到4次，一定要锲而不舍，开展有周期性的训练，还需注意膳食的配搭，不用吃得过多，每日的发热量供给量只需身体充足健身运动就行，开展科学合理的营养搭配，那样坚持到底，可以保证减肥瘦身减去人体脂。