如何增肌?

如何增肌?,第1张

影响肌肉生长有三大因素:训练、营养和休息,以下是增肌的方法;

1、肌肉唤醒期

增加肌肉,需要唤醒身体的机能,经过一定的刺激之后,能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后,可以适当的增加难度,训练的安排可以改变,要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次,逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。

重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。

扩展资料:

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后,可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;

2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

给你个方法,自己练就好,可以有效缓解肌肉腿的形成。

一:

50下搓出小鸟腿  方法是:洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一样。开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。当你能搓100下的时候,效果一定很明显!  

二:

每天刮腿20分钟,一个月减8斤  方法是:买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。  

三:

薄底厚掌,踩踩就瘦  方法是:穿上硬底鞋,脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期,小腿肚的位置上升了,腿型比以前好看了,显得修长,臀部也翘了一些。  你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋,后跟1厘米高,前掌不超过4厘米。  这种方式适合肌肉型腿的人。  

四:

狂蹬空中自行车  跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动,晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。  

躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,做完以后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下,这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的:

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

瘦子如何增肌

(附:增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

2增肌,该怎么做呢

1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而

非时间长度;

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控

制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时

不消耗肌肉;

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内,做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、

背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周

训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡

眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包

跑步也会长肌肉,但是冲刺跑才会粗壮腿部肌肉,而慢跑主要是练慢肌,但不会粗腿。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

  如目的是细腿瘦身,那么可以慢跑40分钟以上,一周跑3到5次,跑步要注意脚部的姿势,跑步要脚跟先着地,再过渡到脚掌。

1、首先你要保证一定的运动时间。

通常一次跑步时间在40分钟以上为宜,因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。 

2、在跑步的过程中控制一定的心率,并保持稳定的心跳。 

3、在跑步之前做好热身运动,可推动减肥效果,并能预防运动伤害。 

4、在跑步结束后,记得进行腿部放松工作,比如按摩双腿,让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松,这是预防肌肉腿最好的方式。

几个动作,带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的,通常是乳酸堆积,而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛,反而是酸胀的爽感,时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛,称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) , 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂,这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心,锻炼之后肌肉酸痛,觉得自己会长出肌肉,其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显,通常是因为对运动不适应,并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后,进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后,使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适,还能避免肌肉腿,这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领:·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领:·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领:·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领:·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲,脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领:·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领:·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿,首先是慢跑,疾跑属于无氧,容易增肌。

2运动前后都要拉伸,运动前拉伸可以避免关节损伤,运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适,还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋,运动要适量,饮食要合理。

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