为什么说冬季适合增肌，夏季适合减脂

为什么冬季增肌训练比其他季节效果要好得多呢？这还需要从增肌的基本原理说起。

　　增肌训练的基本原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量和超负荷的阻力训练

，达到“破坏”你某一部位的肌肉纤维群的目的，然后在通过合理的饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，

对“破坏'的肌肉纤维及时的进行修复，并会在这个过程中，让肌肉纤维群得到迅速的修复和增长，这种修复

和增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，被”破坏'的肌纤维群在及时得到修复后的维度会比先前的肌

肉纬度可增加30%到50%甚至于更多，长期积累的话你的肌肉就会渐渐变得粗壮起来。

　　如果从能量角度看，增肌与减肥其实是个完全相反的过程。减肥是要靠消耗体内的多余的能量以减少身

体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存一定的能量，然后把能量转化成肌肉增长的动力。其实大家都知道冬

季里人的新陈代谢速度比较减慢，当你在运动的时候流汗相对于其他季节较少，所以能量消耗也相应的降低

了，如果你能抓住这个黄金时节，把能量有效转化为肌肉的增长的动力，你自然就会取得优于其他季节的效

果。但无论对于健美初学者，中级着，或者高级的专业人士来说对于增肌训练是始终要掌握要三个基本要素

：训练、饮食、睡眠。前两点相对于绝大多数人来说基本上都能够重视，因为大家都知道健美界有句行话叫

“三分靠练，七分靠吃”，这是一条最基本的通俗的经验总结吧！当然，“练”是指进行科学的有效的训练，“

吃”是指要安排一个合理的饮食计划！。

夏季

气温比较高

人体代谢增加，饮水量增加，以及夏季的活动时间（运动量）增加

以及气温增高后人体胃口变化，饮食变化摄入相对变少

运动的时候因为气温原因为了不使肌体温度过高而出现问题，人体皮肤下边的汗腺分泌体液，使其蒸发带走体内过高的温度，从而保持体温正常的一种方式，身体中的水分被大量排出消耗的热量更多，也会导致你的大量饮水，来增加代谢。

所以夏季减脂能事半功倍

冬季适当健身运动，不仅能保持身材不走样，还能强壮体魄，那么冬季健身哪些运动比较适合呢？健身专家表示，冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动及高温瑜珈、游泳、普拉提等室内项目，还也可以适当泡温泉。但要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒肺炎等疾病。

慢跑

慢跑是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

自行车

能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

高温瑜珈

高温瑜珈一般都是在一间温度约38℃至42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜珈发源地———印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜珈的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜珈比较容易受伤，对于瑜珈这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜珈适合初学或长期缺乏运动的人。

冬天练健美不怎么合适

冬天增加力量比较好

在跑步机上,慢跑20分钟左右

不要量大慢跑就可以

脱掉厚衣服身上冒汗

就可以练力量了

比较艰苦

1、热身

身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。

3、遵循三层着衣法

冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。

接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。

如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。

冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

4、防止寒从脚底生

中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。

冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。

（2）水壶

冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。

（3）眼镜、围巾、口罩等

如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。

冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。

人民网-冬季锻炼：你可以这样“武装”自己   

木枯草衰，万物凋零，阴雪纷纷，常会使人触景生情，抑郁不乐。其时节改变情绪，调摄身心的基本方法就是运动。冬季进行健身运动不易起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运功之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。这就是健身运动适应冬季6节气“养藏”的道理。

1．冬季6节气需要坚持锻炼冬季6节气天气虽然寒冷，但是，健身运动仍应坚持。冬季6节气进行健身运动对机体一年的健康都大有益处。

（1）冬天动一动，少闹一场病你是真的相信伏尔泰“生命在于运动”的名言，还是只把它挂在口头上冬季是否坚持健身运动便是对你的实际检验。冬季寒冷容易使人发懒，若无意志便很容易找到借口不运动。

“用则进，废则退”，用进废退是大自然的普遍法则，谁违反便惩罚谁。“三九、四九，关门缩手”，人们在冬季6节气多闭户不出，关在室内，动得少，精神也萎蘼，食欲也增加，结果会长出一身赘肉（肥胖），而活力却大为降低；冬季6节气进行健身运动也是对意志的考验。坚持冬练，可提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使身体与气候环境之间取得平衡，以适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。造血机能也可得到良I生刺激，增强造血功能和抗病能力。故坚持冬练者，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。正如俗语所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬练不但可增强克服困难的意志，也可提高对锻炼的兴趣，使冬练也成为一种“愉快体育”。

（2）冬练能增强机体的抵抗力冬季6节气进行健身运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强机体的抵抗力。

冬季运动有助于预防大脑衰老。人到老年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量增加，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制状态的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动可增强心脏功能。经常进行运动锻炼，可使心肌得到充分的锻炼，而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。

冬季6节气进行健身运动可以除脂肪减肥。人们不难发现，每年冬季，不管是胖子还是瘦子，体重都有所增加，其中胖子更加明显。这增加的体重，绝大多数是脂肪，而不是水分。其实，这是生理的需要。由于冬季6节气气候寒冷，人们的体内需要储存更多的脂肪以抵御寒冷的袭击。平时摄人的脂肪和糖，除所消耗的，剩余部分都会储存起来以满足生理的需要。当然，糖类也会迅速地转化为脂肪，使脂肪增加。

在诸多的减肥方法中，运动减肥是最适宜在冬季6节气进行的，但必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。肌肉的运动需要大量的热量，这些热量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的。运动能帮助消耗体内的脂肪和糖，从而达到减肥的目的。

冬季6节气进行健身运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。经常运动可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液的滋养，使之丰满而有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。

此外，冬季6节气进行健身运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，提高人体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、寒冷刺激的适应能力，增强身体的耐寒抗寒能力，避免严寒对机体的伤害。

2．顺应冬季6节气的健身项目冬季6节气适宜进行的一些健身运动项目主要有以下几种，大家可以结合自己身体及居住的周边环境加以科学地选择。

（1）跳绳跳绳是一项经济、简便而且很有效的健身运动。连续跳绳半小时所消耗的热量，与游泳大致相同。很适宜在冬季6节气进行。

在跳绳时要注意以下几项要点：

√跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳出，脚掌落地后，改为上下弹跳。

√跳绳中应保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同，节奏要平稳一致。

√跳绳前后可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分钟。

（2）长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，而且是一项耐力性运动项目。长跑还能对心肺功能产生较好的效应，使心肌收缩力加强，心输出量增加。氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

为了确保安全和达到满意的锻炼效果，在长跑运动中应注意下列事项：

①体检准备参加长跑的人，无论是老年人还是青年人都应做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，由医生指导每周的锻炼次数及每次的运动量。这样能更好地提高运动效果。

②服装准备一套宽松合体的运动服，一双弹性适中，合脚的运动鞋。这样不仅跑起来感到舒适，同时也会感到充满活力。

③坚持循序渐进。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量。把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、机体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次，运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

④做好预备每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，使身体产生微热。这时进入长跑不会感到气喘。

⑤注意姿势要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

⑥选择好长跑场地不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

⑦长跑要持之以恒每周至少要进行3次，每次时问在30～40分钟。如果间隔时间在3天以上，则恢复长跑要从较低的强度开始。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，不能突然停止跑步。应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态。

（3）滑冰滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

√要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

√鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

√上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

√一旦发生冻伤，要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

（4）冬泳冬泳有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。故不管北方还是南方，冬泳者年年都有增无减。如果说北方已成普及之习，那么南方大有迎头赶上之势。①冬泳的好处冬泳的好处主要有以下几点：

一是增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游时，要承受很大的压力，呼吸肌要因此用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

二是冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循环和机体新陈代谢，对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作迟缓等老年病很有帮助。不少发达国家的医院和疗养院都采取游泳疗法来治疗关节炎等疾病。

四是冬游有助手改善全身血液循环。游泳时，水对身体起按摩作用。初入水时，皮肤受凉时，引起血管收缩反应，导致大量外周血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张开来，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一缩，犹如血管在“做操”，不但能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻老年人的动脉硬化及其高血压、心脑血管病的发生。此外还可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通过对新陈代谢的促进，使生活力和生命质量得以提高，从而提高和增强人体对寒冷的抵御能力，这比加衣添被等外因来抗寒要好得多。这是一种内因——人体本能的提高，因而可预防外感引起的一系列疾病。

②冬泳时的注意事项冬泳毕竟是一项“逆天时”、“反季节”的运动，故要有个适应过程。冬泳之前，尤其是中老年人，要认真体检，有严重高血压和心脑血管病的人应遵医嘱，不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备活动，并宜喝一杯热开水。游泳时要量力而行，适可而止，循序渐进。并特别注意泳后感觉，以感到全身轻松愉快，精神振奋为适度。只有泳后感觉良好，才可发生兴趣，方可持之以恒，泳之不辍。尝到了冬泳的甜头，冬泳便可在生物钟上留下“记忆”，下年还会冬泳。此时，冬泳就成为你冬季生活的一部分，届时不冬泳反觉得不正常了。

（5）爬楼健身法冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗921千焦热量，下楼的热量消耗为上楼的1／3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。爬楼健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式，锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好，自由选择不同的形式和运动量。

①爬楼梯弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时，眼睛要看着脚下，注意不要踏空，最好能扶着楼梯扶手，以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟，逐渐跑上4～5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟，每趟间歇时间不超过l～2分钟，跑楼梯运动量较爬楼梯大。

③跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级0～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。

此外，还可采用单脚跳，单（双）脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

为防止失足滑倒和扭伤，锻炼时要注意以下几点：

√楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

√锻炼前应活动腰、膝和踝关节。

√锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿病人的康复。其方法是：

①伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。同时抬头挺胸，呼气时还原。

②转体压胸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前，向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10～15次，每天做2～3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

3．冬季6节气运动的注意事项冬季6节气气候寒冷，在这个时节进行健身运动一定要做好防护，注意以下事项。

（1）因人而异冬季气候严寒，宇宙万物都处于收藏状态，人们的健身运动应注意防寒保暖，使阴精潜藏于内，阳气不致妄泄，与冬季6节气的自然气候相适应，才能“阴平阳秘”、祛病延年。冬日虽寒，仍要持之以恒进行锻炼，这是强壮身体的重要方法。但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

冬季户外锻炼，应根据自己体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止作急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中、老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

冬季6节气寒冷，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。对消化系统疾患的中老年人，要加强腹肌锻炼，使腹肌强度增加，提高腹内压，促进胃蠕动，使消化道器官功能好转。

患有风湿性或类风湿关节炎的中老年人，更应该进行户外运动，以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。运动时，对关节部位要适当增加保暧，做关节部位的按摩。

（2）衣着厚薄要适宜冬季参加户外健身运动着装的基本要求是要保暖、透气性好。一般宜采用专业的运动服装，因为这些服装的设计及面料的选择都充分考虑到了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿着厚重的大衣服，一是限制运动，二是不利运动中产生的热量及时散发。适宜的做法应是准备活动后脱下，运动后及时穿上以防感冒。

冬季由于气温低，地面较硬，因此不宜穿硬底运动鞋，而应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲地面对人体的撞击。

（3）热身活动要充分冬季健身运动锻炼的准备活动，相对于其他季节应更长些，大约需要30～40分钟，强度不宜过大，一般以身上发热，微出汗为宜。准备活动的内容包括一般性准备活动和专门性准备活动。其中专门性准备活动尤其不应忽略。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度等应与正式运动相近，另外，伸展性练习一般采用拉伸性练习（如压腿）而非爆发性练习（如踢腿、摆腿），以免拉伤。

（4）呼吸方法须合理冬季6节气进行健身运动时呼吸要合理的，有利于保持内机体的基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是：安静时，通气由呼吸道实现，可起到净化、湿润、温暖空气的作用。做剧烈运动时，可采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法，开口不宜太大，应尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉而经气管进入肺。常见有人锻炼时戴口罩，其实这种方法不足取，因为它起不到有效的温暖空气的作用却大大增加了通气的阻力，实在是弊大于利。

（5）冬练勿早起冬季早晨气温低，如果起床太早，会潜伏很多隐患。

一是冬天冷高压影响下的早晨，往往会有气温逆增的现象，即上层气温高而地表气温低，大气停止上下对流活动，因而工厂烟囱、家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，淤积和停留在下层呼吸带。这时，在户外做早锻炼的人们正好身受其害。

二是黎明时，人的内分泌、新陈代谢皆比白天低；同时血流较缓、血黏滞度偏高、肌肉松弛，不少脏器功能仍在初醒阶段。若此时没有足够的精神准备和物质补充，便匆匆离房去活动，就会使脑供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微栓脱落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管发生保护性收缩，若已患动脉粥样硬化，那么血液阻力便会增大、血压便会上升，此时既会发生脑溢血，也可因冠状动脉痉挛而诱发心绞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身运动，最好选择在太阳出来以后、傍晚日落之前进行；场地宜背风向阳，切忌迎风疾行。出门前要饮一定量的开水或热奶，穿足衣服，先在室内活动一下筋骨。锻炼时要量力而行，切莫逞强争胜。