想要减肥的男生一般中午和晚上吃什么比较好(在学校食堂)？

学校食堂可选择性还是挺多的，只要知道自己需要吃什么，就能对应的去选择：

1可以以自己的拳头为单位，每餐要吃两个拳头的蔬菜，一个拳头的肉类和一个拳头的主食。可以把晚餐的部分食物转移到午餐。保持一天的摄入总量不超标即可。



知道该吃什么和吃多少的问题，再来看看具体怎么选择：

1蔬菜尽量选择少油的清炒类、凉拌类，颜色越深的青菜阅推荐（菠菜、西蓝花、芥蓝等）；

2肉类尽量选择鱼、牛肉，不吃肥肉和肉皮；

3主食要有薯类等杂粮，食堂如果没有可以考虑自带全麦面包或者纯燕麦片。

除此之外，如果是太油、太咸的菜可以用热水涮一涮再吃。最重要的是要控制好量。在保证摄入的热量是小于消耗的热量的前提下，再注重三大营养素的搭配，就能健康地瘦。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1）早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。