健美运动员肌肉怎么锻炼

健美运动员肌肉怎么锻炼,第1张

健美运动员肌肉怎么锻炼

健美运动员肌肉怎么锻炼,不管大家对健美的看法如何,但健美运动员的肌肉块头是不可否认的。就练肌肉块头而言他们拥有绝对的权威,下面我分享健美运动员肌肉怎么锻炼。

健美运动员肌肉怎么锻炼1

一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1加速代谢,进入训练状态;2充分活动关节(关节产品,关节资讯)和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

如果我们想要练出来健美运动员的肌肉的话,那么对于自己每天的运动都应该要有一个目标的,只有自己有一个非常明确的目标才能够想办法去完成这个目标的,不然的话很可能就会让自己根本没有办法坚持每天去锻炼,还应该要将运动的频率有一个合理的规划。

健美运动员肌肉怎么锻炼2

进行肌肉锻炼的注意事项

1、饮食

不是只有减重的人要控制饮食,想要锻炼肌肉的人一样要注意饮食方面的控制。想要练出肌肉就要摄入更多的营养,尤其是蛋白质的补充,每磅体重每天至少要摄入1克蛋白质,可以通过食物或是蛋白粉进行补充。

2、有氧运动

有氧运动不是减肥人士的专项运动,锻炼肌肉的健身人士一样需要,每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动,可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。

3、运动适量

人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,每块肌肉训练不要超过20组,控制在12组左右为最佳,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。

4、肌肉锻炼要全身平衡

在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位,不止身体吃不消,也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练,这样可以更有效的促进肌肉生长,身材也会更加的匀称。

5、拉伸

拉伸运动的`重要性已经无需赘言,做有氧减脂运动进行拉伸是为了缓解肌肉的酸痛,而肌肉训练也同样不可忽视拉伸运动,运动前做拉伸可以防止运动中肌肉损伤,运动后做拉伸可以让你的肌肉线条更加的匀称更加的流畅美观。

6、饮食习惯要改变

锻炼肌肉的阶段不止要注意蛋白质的摄入,还要注意少吃多餐。普通人都是一日三餐,大量运动的人每天建议进食5-6餐,每餐的量可以适当控制,同样的实物量,三餐食用更容易使人发胖,分五到六次进食可以更好的控制体重,也有助于营养物质的吸收。

7、平台期

平台期是不可避免的,也是最折磨人的,但是越是到了平台期,越是不能放弃,首先要做的就是马上调整训练方式,其次餐单也要注意调整,通过改变训练方式和饮食,可以很快的度过平台期,最重要的自然还是坚持。

8、一定要坚持做全身训练

只有全身训练才能刺激荷尔蒙的分泌,才能保持肌肉持久增长。全身运动同样是区分力量型和有氧型的,制定周全的运动计划更有助于肌肉锻炼。若是自己没有经验不妨咨询下专业的教练。

9、营养物质的摄入

在训练肌肉时要摄入更多的营养元素,蛋白质必不可少,碳水化合物也是非常的重要,训练前1小时吃些高蛋白和高碳水化合物的食物对于增肌非常有帮助。这个进食的时间必须把握好,若是刚刚进食晚就去运动会给身体带来负担,若是进食太早又会让增加效果大打折扣。

10、休息

休息是一定要注意的问题,每天睡眠时间要好控制在7-8个小时内,不可睡太长的时间,也不可睡眠不足,按时作息不熬夜非常重要。对于运动比较规律的人来说,通常不会有失眠的困扰,充足的睡眠有助于增肌,也是保障健康生活顺利工作的基本条件。

  了一份健身计划,他是个新人,想去健身房锻炼,我把那份计划也送给你。完全为新人量身定做的。是一份开始半年的计划。

  我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

  第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。

  这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。

  每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。

  胸 坐姿卧推 1组,

  背 绳索颈前下拉1组

  肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

  三头 绳索站姿下拉,1组

  二头 组合器械上的2头弯举 1组

  大腿 腿举1组

  股二 俯卧腿弯举1组

  小腿 组合器械坐姿提踵1组

  腹肌 仰卧起坐2组

  上面这些动作,组间休息45-1分钟

  第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。

  训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。

  上身训练包括下面这些,每组都是12次

  胸 上斜卧推2组,

  平板哑铃卧推2组

  背 绳索颈前下拉,2组

  跪姿单臂哑铃划船2组

  肩膀 哑铃颈后推举2组

  哑铃侧平举 2组

  肱三头肌 绳索下拉2组

  哑铃双手脑后臂屈伸2组

  肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

  哑铃坐姿弯举2组

  下身训练包括

  史密斯机深蹲3组

  腿举3组

  俯卧腿弯举2组

  哑铃提踵2组

  仰卧起坐2组

  组间休息1分钟

  第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

  胸+肱二头肌训练计划,

  平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

  杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举)

  背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

  然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)

  杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)

  肩膀加小腿训练计划。

  站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)

  器械提踵,站姿提踵

  大腿加臀部计划。

  深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸)

  健美补充营养

  一天

  早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要,虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长,但在后阶段它还是会处于分解状态,把氨基酸分离出来向身体提供能量,这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一,它能够迅速补充身体对氨基酸的需求,避免肌肉损伤。 起床后立即喝一杯乳清蛋白,然后再漱洗淋浴,此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物,因为它们会延长消化过程,达不到尽快补充蛋白质的目的。

  处方:用水冲服30~50克乳清蛋白。

  2、用复合营养打好增长的基础

  摄入乳清蛋白之后20分钟,正好洗漱完毕,就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础,食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物,比如鸡蛋,瘦肉。麦片,全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的,因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备,从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物,复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收,尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂,因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低,你又无法改变其含量。

  3、保证食物纤维

  食物纤维对健美运动员很有益处,因为它能减缓消化与吸收过程,有利于身体从食物中摄取更多的营养,食物纤维不一定要在早餐吃,但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度,使其在血液中停留更长的时间,直到下一次进餐,无论什么时候食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入,以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外,也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂,这样更保证了纤维的摄入量,使蛋白质在夜间缓慢释放,防止肌肉出现分解状况。

  处方:早餐时至少摄入3克纤维素补剂,晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。

  4、增加咖啡因的摄入量

  咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段,咖啡因都能提供帮助,它能提高人的注意力与训练强度,因此对肌肉生长有利,它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉,因此有利于减少体脂。当然,太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响,所以每天最好在晚上之前摄入1~2次。

  处方:训练前摄入含有200~400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳,每4小时摄入100~300毫克以增加脂肪的消耗。

  5、肌酸帮助肌肉增长

  肌酸的作用已经广为人知了,在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先,肌酸能帮助水分进入肌纤维,暂时增加力量,从而提高举的重量或者次数,使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二,训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉,从而促进恢复过程。除此之外,最新的研究还证明,肌酸有抗氧化的功能,有利于有氧代谢运动。可以说,肌酸是健美运动员的头号营养补剂。

  处方:训练前将23克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用,训练后再次服用,使总摄入量达到5克。

  6、辅之以谷氨酰胺

  与肌酸一样,谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸,因而它对身体的生理过程非常重要,谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收,加快身体恢复,提高免疫力,它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平,除了这些,谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质,在训练之后,它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备,人体本身能够生产这种氨基酸,但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质,出于这个原因,在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要,它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。

  处方:训练前后各摄入5~10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量,直到每天摄入40克。

  7、训练前后的乳清蛋白

  对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段,及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响,因为乳清蛋白消化吸收得非常快,如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用,还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉,使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。

  处方:训练前后将20~40克乳清蛋白与40~80克单糖一起服用,也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中

  8、增加抗氧化剂的摄入

  高强度训练会使身体处于压力之下,产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能,可以消除自由基,保持肌肉的生长,复合维生素中已经含有部分所需的成分,早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用,因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。

  处方:早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。

  9、保证身体对锌与镁的需求

  健美运动员与其它项目的训练者一样,身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量,而且它们还会随着汗水流失,造成了更大的短缺,服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果,并提高身体合成激素的水平,其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住,ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意,ZMA在空腹时服用效果最好,特别是在没有钙的情况下,因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。

  处方:按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。

  10、不要忽视酪蛋白

  酪蛋白与乳清蛋白一样,是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是,酪蛋白的消化吸收过程很慢,在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种,而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前,因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养,血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长,肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。

  处方:晚上睡觉前摄入30~50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用,需要减脂的人则应单独服用。

1鲜明的节奏感和韵律感

健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习,音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比,健美操更强调动作的力度。因此,健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲,风格更趋于热烈奔放。

2动作的多变性和协调性

健美操成套动作的多变性,不仅表现在动作的节奏和力度上,而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作,大多为多关节的同步运动。

3广泛的群众性

健美操是一项富有趣味性的运动,它能给人们带来热情奔放的情感体验,符合现代人追求健美、自娱自乐的需要,因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操,尤其是健身健美操,其练习形式多样,运动负荷和难度可以自我调节。

4广泛的适应性

健美操练习形式多样,运动量可大可小容易控制,对场地器材的要求也不高,因此,对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜,各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式,从中得到乐趣。

5高度的艺术性

健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目,因此,健美操属于健美体育的范畴,具有高度的艺术性。

6强身健体

经常跳健美操的人身体素质都会大大提高,健美操的运动幅度刚刚好不大也不小,对身体健康非常有益。长期跳健美操能提高心脏功能,心腔容量增大以及心肌增厚等。

7塑形提升气质

体形一般是全身部位的协调以及均匀,体态就是那个人的姿态和行为举止了。经常跳健美操的人不仅能塑形还能提升气质和姿态呢!健美操的独特之处就是能平衡身体比例,能让你的体态变得更加优美动人。

8增进健康美

健康是很多人都在意的,因为没有健康的体魄,就会备受病痛折磨。而运动是保障健康的有效方法,但运动也有很多种,其中简单易行的运动之一就是有氧健身操。有氧健身操不仅对正常人有益,对病人也有益。长期锻炼能提高人的身体素质,改善人的机能。

9缓解精神压力

随着时代的发展和社会的进步,很多人在享受生活的同时也备受压力。因为很多人为了生存每天都处于紧张的工作状态,而且与同事之间也存在竞争压力。为缓解压力,需要运动,而有氧健身操对缓解压力有良好的功效,有益人的身心健康。

rm(Repetition Maximum)是健美术语,通俗的说,在健身领域,“ RM ”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

基本介绍 外文名 :rm 名词解释 :强度·重量 全称 :Repetition Maximum 含义 :重复做的最大数值 概述,详解,实践, 概述 名词解释:RM·强度·重量,Repetition Maximum 通俗的说,在健身领域,“ RM ”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 RM 基本不单独使用,前面会接一个数字,先举2个例子就大概能明白,稍后我们再细说: 例一: 例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10 RM 的重量,一组做10个,共做6组”—— 这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10 RM 的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。 由此可见,“ RM ”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式,但同时有些时候 RM 也还兼顾表述了每组次数,这种时候往往是训练者的计画安排中力求每组都尽力,所以每组都是以x KG 的重量直接练x次,因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计画: 例二: “打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸:第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM,第四组8RM,第五组6RM,第六组4RM” 这样的描述在这时候就等于说: “打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸:第一组14RM/14次,第二组12RM/12次,第三组10RM/10次,第四组8RM/8次,第五组6RM/6次,第六组4RM/4次”。 详解 经过例一例二,应该有一个大致的了解,下面我们进一步详述“ RM ”是什么: “ RM ”是“ Repetition Maximum ”的缩写,字面含义是“ 重复做的最大数值 ”,意译就是“ 最大重复次数 ”,结合数字x,就实际表示“ 能够重复练习x次的最大重量 ”,或“ 最多只能重复练习x的重量 ”。 比如对某训练者, 30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM 的重量。 由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主,所以我们在做健身方面专业性的讨论时,用 RM 作为重量单位来讨论就比直接用kg(公斤)做重量单位来讨论更具广泛性。 简单的说,可以看作 RM 和KG(公斤)都是重量单位,只是一个是相对单位,一个是绝对单位。 有了 RM ,我们处于相同目标的计画对于不同的个人,就有了共同的探讨区域,比如一个体重72kg的健友,他弯举6 RM 的重量是30kg,而另一个体重60kg的健友弯举6 RM 的重量是12kg,虽然举起的绝对重量不同,但由于都基于 RM 沟通,他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得:60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下来3个月的效果有明显提高,突破了之前的平台期,两人沟通后,可能72KG的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。 实践 以上介绍了 RM 的概念,下面再具体说一下 RM 的选择与训练效果之间的关系。 之所以出现 RM 的概念,就是因为经过研究发现,并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数(以及组数)的选择,对于训练结果有着显著影响。 用简单的表述就是: “大重量,少次数” 的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积; “小重量,多次数” 的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂; 具体来说,根据研究发现: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 6-12RM主要是训练肌肉体积 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。 接触健美不久,对许多名词术语甚感陌生或理解不透,譬如"RM"的确切含义,它与负荷强度和练习重量间的关系等等。还有,为什么有的文章在谈及训练计画或安排运动量时只提到组、次或强度,而没有重量的表述? 答:"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值",引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6~12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写,在训练计画中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 强度或称负荷强度,较抽象的说法是"负荷对身体 的深刻程度",通俗的说法是"指完成某一练习时身体的用力程度"。在锻炼中,练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中,由于间歇时间或练习密度、动作速度及练习质量等都有相对稳定或固定的规定,因此,练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标,或者说大多数情况下健美练习所采用强度的操作指标就是重量,实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法,实际上就是强度决定效果的表达。而1~4次或6~12次等的完全写法就是1~4RM或6~12RM等,"1~4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计画中完整表达,则应是"1~4RM/1~4"的操作模式,即用最多可以重复试举1~4次的重量连续试举1~4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度,如85%负荷强度、80%负荷强度等等。在实践中,负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲,50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量,通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法,次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。 在现在代健美训练中,练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容,在训练计画的制定和课程计画的编排中目前大都接受"RM"的记写方式,如:"6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10或直接用数字"6~10、8~12、8~10、6~10"等。如此记写既有4组的组数表达、每组的次数规定、每组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求,又有负荷节奏和加重方式的表现,容易理解和操作。至于为何难在书刊上看到具体的重量数,可以这样理解,每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同,用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题,因此不具备普遍指导意义。但个人计画有时是可以直接用具体重量来编写的。

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