我怎样才能变得比现在更健美呢?

我每周锻炼5次，但我想进化出腹肌，变得更强壮。你渴望的“健美”身材需要在合适的部位拥有一定的肌肉量和较低的身体脂肪水平。这就是超级秘密“秘密”。没有“强身健体”运动。没有“瘦身”的食物。如果你想一年到头都保持苗条的身材，不减少饮食中你喜欢的食物，享受生活，请通过Instagram联系我。规则1:要明白没有所谓的“调性”。

规则2:一旦你明白了这一点，你就会意识到“健美的身体”只是指有较低的体脂水平和至少一些肌肉质量。规则3:现在你知道了“健美”的意思，你需要照照镜子，看看你缺少了什么来获得“健美”的外表——是你缺少的肌肉吗还是你有肌肉，但屁股下面有脂肪规则4:如果脂肪太多，那就切掉。如果你没有足够的肌肉，那就锻炼一些。

你渴望的“健美”身材需要在合适的部位拥有一定的肌肉量和较低的身体脂肪水平。这就是超级秘密“秘密”。没有“强身健体”运动。没有“瘦身”的食物。

如果你想一年到头都保持苗条的身材，不减少饮食中你喜欢的食物，享受生活，请通过Instagram联系我。“音调”并不是一个真正的东西。它来自于肌肉张力，所以你需要锻炼肌肉，也就是增加体重/肌肉质量。你需要关注肥厚，多吃，这样你就能真正增加体重。这需要时间。也许可以去没有所谓的“调性”。不管你是不是肌肉发达。你的运动是指举重吗你的日常作息是分开的吗

一周有7天，认真的人在周末锻炼得最好。只有节食控制腹肌，没有必要把时间浪费在锻炼上。上看看杰夫·尼帕德。这可能是一个好的开始。

五月十二日早晨，美国休士顿大学举办毕业典礼，延请到前加州州长、巨星阿诺．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）为二○一七年毕业生致词。他在《魔鬼终结者》系列中的经典台词「I'll be back（我会回来）」，至今仍是影史最具代表性的台词之一。二十出头，阿诺从奥地利来到美国，追求从青少年就梦想的演艺事业。走过一甲子岁月， 六十九岁的他回到校园，鼓励台下青年：「要心怀感恩，不要当『靠自己先生』！」以下是演讲内容摘译：

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今天，你们将拿到专属于你们的毕业证书，上面写的名字，只有你。

但我希望你们不要认为，时至今日，靠的只是自己的努力，这个成果是众志成城的结果，没有一个人可以独力完成任何事情，包括在台上带着奥地利口音讲话的这个人，这个史上最伟大的健美先生。

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从自己感觉上来说本身看镜子里面的自己都会比直接看到的自己更好看，因为自己在镜子中看到的那个自己是更加美丽的。下来身材就没那么好看，是因为坐下来腹部的肌肉就放松了，就会塌下来。然后就显得肚子大。可以多练练腹肌，让自己的小蛮腰露出来。

相信无论是男人还是女人，都非常重视自己的形象，每个家庭中也都会有镜子，让自己的仪表更加端庄。你认为镜子中的自己和照片中的自己，哪个更真实？关于这个话题，让我们一起来聊一聊吧。

一、镜子更加真实。

每个人在早上去上班的时候都会照镜子，男人想让自己看起来更帅气，女人则希望自己变得更漂亮。我们普通人家用的种镜子都是比较真实的，它能直观的反应一个人的体貌特征，图像非常清晰，不虚幻也不变形。

二、照片中的自己。

由于手机的普及，手机上的照相功能也越来越先进，照相质量也是非常高的，不过手机上的相机都有美颜的功能，就算人们用的是原图，但是手机也会自带滤镜，让人看起来更加漂亮。也有一部分人使用手机的美颜功能，强大的美颜功能，使每个人皮肤光滑，眼睛明亮，唇红齿白。因此，许多人在朋友圈中发出的照片都是不能相信的。现在手机也有强大的P图功能，有些地方自己都不用去，就能有人在美景中的假象。还有一些照片，只有脸是自己的，身子和景物都是P出来的，因此说照片中的自己是不是很真实的。

三、做真实的自己。

    其实要想让自己看起来更加美丽，平时要多注意保养护肤，让自己的皮肤光滑。每一个人都要严格要求自己，做适当的健身运动。平时在小区里慢跑，跳绳，打羽毛球等都是非常好的运动，通过排汗让人新陈代谢加快，也会让皮肤看起来更加通透，有光泽，而且能让人的身形更加健美苗条。不过无论你是什么样子的，让自己变得有气质，有内涵，这才是最美的。

昨天看到一个大V在微博发布的文章，身为狼粉肯定要拜读下了。结果发现漏洞百出，我们只从健身的角度来看吧。

只是想说，夸人没问题，但是瞎夸就有问题了，金刚狼一直需要增肌，不仅不是不吃饭，反而要吃的更多，只是要相对科学一点。即使是减肥，也是需要合理的吃饭的

我们先不谈金刚狼为了增肌的目的，即使是为了维持肌肉，我们也需要每天的蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重12克，就金刚狼这体型，不吃饭怎么可能。

但是就前半句而言，不喝水还是比较可信，但这只是专业健美比赛的安排，为了使身体脱水达到肌肉更明显的效果。但是这个方法要因人而异。

既然谈到专业的比赛了，那我们就谈谈健美比赛赛前控水脱水

水是人体最重要的组成成分，人体的45%～75% 都是由水分构成的，人体的许多正常功能都离不开水的存在。对很多参赛选手来说，试图在赛前最后一刻脱掉尽可能多的水分，往往会导致灾难性的后果。他们最终可能会变得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分过多。为什么会这样呢？

水分在人体内的储存形式

水分在人体内有两种不同的储存形式。一种储存在细胞内，一种储存在细胞外。储存在细胞内的水分对健美运动员来说是有益的，因为它们能使肌肉看起来更饱满、体积更大。而储存在细胞外的水分，也就是健美运动员希望通过控制水分摄入来排出的。

人体的细胞内水分和细胞外水分大约保持在70：30的比例。这一比例是被身体严格控制的，长期处于动态平衡状态。因此，任何企图减少细胞外水分而又不影响细胞内水分的做法，都是不现实的。因为，一旦细胞外的水分减少，身体就会启动自动平衡机制，把细胞内的水分向细胞外转移，以确保细胞内外的水分继续保持正常的比例。因此，如果你控制水分摄入，就会使细胞外的水分减少。而身体为了维持细胞内外水分的比例平衡，会自动把细胞内的水分转移到细胞外，最终导致细胞内的水分减少。

这样，虽然你细胞外和细胞内的水分比例保持不变，但是，由于肌肉细胞内的水分减少了，所以，你的肌肉饱满度就会大打折扣，肌肉体积就会缩水不少。这就是你在健美比赛期间经常听到有人抱怨肌肉块变小，或者肌肉很难充血的主要原因。

此外，相信很多人都曾体验过，或者听健美运动员说过，在比赛当天，不论他们摄入多少碳水化合物食品，也无法增加肌肉的饱满度。但在比赛结束之后，他们的状态却出奇的好。这是因为促使碳水化合物转化为肌糖原，并增加肌肉饱满度的核心因素，并不是碳水化合物本身，而是和碳水化合物结合在一起的水分。

如果你降低水分摄入量，即使你的碳水化合物摄入量再多，也无法增加肌肉的饱满度。具有讽刺意味的是，比赛结束之后，当健美运动员大吃大喝后，发现自己的状态比比赛当天好得多时还不明就里，很多人以为是比赛当天的碳水化合物摄入量还不够， 导致他们的状态不好。其实，真正的原因是水分摄入不足，导致他们摄入的碳水化合物无法被充分地输送到肌肉内。

体内钠盐和水分的调节机制

人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的，因为钠能吸水，所以，不论钠在哪里，水分都会随之而来。其具体运作机制如下：

如果身体内储存的水分太多，肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来，通过尿液排到体外。

如果体内储存的水分太少，肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少，你的尿量也就会减少。

如果你摄入了大量的钠，水分就会从各种身体组织里面跑出来进入血液，以便冲淡血中钠的浓度，这样就会增加血容量，导致血压升高。不过，如果你的肾脏功能正常，它会本能地增加你的排尿量，以便排除多余的钠和水分，从而降低血容量。

只有在肾脏功能不好的情况下，血容量的增加才会持续较长时间，导致高血压。

浮肿的真相

你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿，记住，身体能很好地调节水分含量。虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加，低钠摄入将使身体的含水量减少，但长期来看，不论你采用高钠饮食还是低钠饮食，身体的含水量总是相差无几的，因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过，如果你现在安排较高的钠摄入量，不仅能在健康和增肌方面有所受益，而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量时，身体排水更容易。

不要过早地控水

健美运动员常犯的最大错误之一，就是过早地开始减少水分的摄入量。很多人简单地认为，喝的水越少，体内储存的水也会越少。不幸的是，实际情况并不是这样。如果减少饮水量，最先发生的情况就是运动员的肌肉块会变小。我们的肌肉是由水分和氨基酸构成的，所以，肌肉需要水分来保持其饱满度。只有保持肌肉细胞中的水分充足，再加上皮下水分极少，才能达到肌肉纹路非常清晰和肌肉块饱满的最佳比赛状态。

人体会始终保持70：30的细胞内水分与细胞外水分的动态平衡状态，当你限制水分摄入量时，身体会提高醛固酮的水平。醛固酮是一种能促进钠离子和细胞外水分再吸收的激素，它会作用于肾脏，使肾脏减少钠离子和水分的排泄，从而维护正常的生理功能。这样就会增加身体的储水性，并由于皮下的细胞外水分增加，导致肌肉的线条变模糊。

水也是一种天然的利尿剂，你喝的水越多，身体排泄的水也就越多，你的肌肉看起来也会越干。健美运动员始终需要保持较高的水分摄入量，建议男性健美运动员全年保持每天喝5683～6819毫升水。

在赛前第10天，开始提高水分摄入量，每天比平时多摄入3409～4546毫升水。在开始脱水之前，你必须确保充足的饮水，否则，你的肌肉块会变小。增加水分摄入量会欺骗你的身体，当你在临近比赛时开始降低水分摄入量时，脱水过程会变得更容易。你的身体将习惯于较高的水分摄入量，所以，稍稍降低水分的摄入量都会使你的身体脱水，并使你的皮肤变得更紧绷。假设增加水分摄入量之后，你的最新水分摄入量是每天9092毫升，在赛前第4天开始，你把每天的水分摄入量减少1137毫升。

而在这段时间，你通常会进行碳水化合物填充（每个人的备赛程序可能不一样），所以，你将需要水分来把碳水化合物转变为肌糖原储存在肌肉组织中，使肌肉的体积膨胀。所以，在碳水化合物填充期间，你应该持续不断地喝水，但每次都不要喝得太多。建议你只在进行有氧训练和力量训练的日子里在进餐时喝水。

在赛前的最后两天，建议运动员不进行任何训练，只是进食、做造型训练和休息。赛前最后一天，大多数运动员都会犯降低饮水量太早的错误，此时你应该对自己保持客观公正，对着镜子仔细审视自己的体格。如果你的肌肉块变得更饱满、更干了，你可以把水分摄入量降低到每餐一杯。更精确的做法是感受肌肉的坚实度，如果你的肌肉块很坚实，那就意味着你的身体可以在摄入较少水分的情况下，仍然保持良好的肌肉饱满度；相反，如果在体脂水平很低的情况下，你的肌肉块很柔软，那就意味着你仍然需要摄入水分，以帮助身体制造肌糖原。

你应该非常小心，因为你很容易就会摄入过多的水分，从而在很短的时间内将几个月的辛苦备赛努力毁于一旦。水分的调控过程非常微妙，所以，你应该随时根据身体状态和肌肉的坚实程度来调整水分的摄入量。比赛当天的水分调控更是至关重要。总的来说，这一天你不能喝太多的水，但你同样需要随时在镜子前仔细审视体格，以便及时调整水分的摄入量。如果你仍然相信自己需要摄入更多的水，那就不要摄入太多碳水化合物。因为此时把碳水化合物和水一起摄入，将使你的身体浮肿。建议你随时根据需要小口地喝水，直到预赛结束。

预赛结束之后，你可以吃点东西并喝点水。你可以在预赛结束之后立即喝300毫升水，并在进餐时喝少量的无糖汽水，以确保决赛时你的皮下不会储水。裁判和观众都不喜欢皮下水分偏多的参赛选手，所以，不论你参加的是什么等级的比赛，始终要确保做到专业化，把最好的状态呈现在舞台上。

丹尼斯·詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧

在我职业生涯的初期，我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”，因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好，后来我发现，问题就出在我是从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试，我终于摸索出了一套赛前调控钠盐的有效方法，下面我就把这套方法分享给大家。

在控制饮食的初期，应确保摄入充足的钠盐。如果过早地降低钠盐摄入量，将迫使身体作出应急反应，导致身体发生水分滞留，使你赛前更难减掉体内的水分。

赛前第7天时，把你的钠盐摄入量减掉一半，这样的减少量足以迫使身体排出多余的水分。

在控制钠盐摄入的时候，训练时不要练到力竭，否则很容易发生肌肉痉挛，导致受伤。

赛前1～2天时，不再摄入钠盐，虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。

通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况，尤其是在你体脂非常低的情况下。这样，你就不会在真正备赛的时候犯大错误。

六届奥赛冠军多里安·耶茨的脱水技巧

脱水

我知道你听说过很多赛前脱水的方法，告诉你，我尝试过几乎所有流行的脱水方法。控制水分摄入太久，即便是循序渐进地进行，也会碰到一个无法克服的障碍，那就是身体有自我保护机制，如果脱水太久，反而会造成身体储水。我最终采用的脱水方法是，赛前一直大量喝水，从赛前那天晚上开始再彻底断水。这样做的好处是，在赛前的碳水化合物填充阶段，身体需要大量的水分来把碳水化合物输送到肌肉组织中去，并确保肌肉细胞充满糖原和水分。而当你在赛前那天晚上突然从大量喝水改为完全断水之后，身体将继续通过呼吸和排尿等方式排水，此时排出的主要是皮下的水分。

完全断水之后，我还会喝少量的葡萄酒，以便进一步促进排尿。从此时开始，我只在实在无法忍受的时候，才小口喝点水。

控钠

如果比赛在星期六举行，我只会在星期五控制钠的摄入。这一天，我会远离鱼肉和鸡蛋清以及所有调味品。控钠太早也会像控水过早一样，反而会起反作用。而在比赛当天，我会恢复通常的饮食，因为比赛的时候，你需要体内有一些钠来帮助肌肉充血。

比赛当天吃什么

早餐时，我通常吃几个全蛋以及一些燕麦粥。此后，我会吃少量的鸡胸肉和红薯，也许还会吃一根香蕉。我每次吃得都不多，并且不会吃任何在控制饮食期间没有吃过的东西，这样才能确保肚子不凸出来，有利于保持比赛时腹部的平坦和紧致。

预赛结束后，有时候我会吃点汉堡包和炸薯条，以便补充脂肪、碳水化合物和钠盐。但在比赛结束之前，我不会大量喝水，只是在实在无法忍受的时候，抿一小口水。

我再强调一遍，比赛当天的钠盐摄入量应该和平常保持一样。很多健美运动员在比赛后恢复了平常的饮食，结果第二天早上醒来，发现自己的肌肉不仅更饱满，而且皮下水分也不多，血管清晰可见。这是因为比赛当天他们控制了钠盐的摄入。

在赛后第二天的晚上，几乎每个运动员都会因为身体储水而看起来有些浮肿。但在比赛当天，通过在摄入钠盐的同时，保持水分的摄入量非常低，你可以在促进肌肉充血的同时，保持极低的皮下水分状态，从而使肌肉看起来更饱满、更干、更坚实。

有助于脱水的中草药和营养补剂

下面向大家推荐几种中草药和营养补剂，它们对健美运动员赛前最后阶段的脱水很有帮助。

1蒲公英根。赛前最后5天用，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。

2熊果叶。和蒲公英根一样，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。也可以和蒲公英根一起摄入。

3钾。赛前在一天的前5次进餐时分别摄入200毫克。钾有助于把水分吸收进肌肉细胞内，并减少储存于细胞外的水分。

4维生素B6。每天摄入两次，每次摄入2毫克。维生素B6能调节体内水和钠钾的平衡，并促进身体把多余的水分排泄到体外。

不知道有多少大V为了达到营销的目的而瞎扯淡？

你倒是骗粉了，粉丝骗谁呢？

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回答：zhang_xqhome

学长

5月9日 23:37 人体健美的标准

从古至今人们都执著地追求人体美，但是，由于人们所处的时代不同，

文化程度、社会经历、职业、性别、年龄、民族等的差异，对什么是人体

美却都有着各不相同的看法。

我国体育美学研究人员胡小明根据中国的实际情况提出了如下人体美

的标准：“骨骼发育正常，关节不显粗大突出；肌肉均匀发达，皮下脂肪

适当；五官端正，与头部配合协调；

双肩对称，男宽大圆；脊柱正视垂直，侧看白度正常；胸廓隆起，正

背面略呈V形，女性胸廓丰满而有明显曲线；腰细而结实做呈圆柱形；腹

部扁平，男子有腹肌垒块隐现；臀部圆满适度；腿修长，大腿线条柔和，

小腿腓部稍突出，足弓高。”

人体美是健、力、美三者的结合与统一，它包含了生长发育健康而又

完善的机体，发达有力的肌肉，、优美的人体外形和健康向上的精神气质。

男性健美的标准

1．肌肉发达，体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健

壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼

里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、

胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔：

发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮

有力；

覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干 呈美丽的V形；

有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；

发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；

发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以

坚定有力之感。

总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。

2．体型匀称，线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。

从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并

参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分

成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。

（l）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，

腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部

的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标

志体重（身高-100）约3050‰

（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸

乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小

于标准体重25一35％。

（3) 肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角

形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无

双下巴。体重少于或超过标准体重5％左右。

经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。

他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。

知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的

通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体

格强健而匀称，肌肉发达而柔和。

3精神饱满,坚韧不拔．

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的

表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；

（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联著名诗人马雅科夫斯基称

颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康

状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神;相反，脸色发灰精神疲惫的

人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当

的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻

炼身体，保护好皮肤。

（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人

的一言一行、一举一动。

优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这

是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神

萎靡不振。

优美的站姿应该"三挺一睁",即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目

视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，

过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、

挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动

，步伐稳健而均匀。

总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律

，又能给人以健美的印象。

（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英

雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有

机的统一的整体，同样，人体

美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两

者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚

韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵

深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能

够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、

意志品质、精神气质的锻炼和修养。

总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的

身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果

断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

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你的训练计划不是很科学，但是针对你的急切心态我这里有一套比较科学的训练计划，也就是俗称的大小重量日训练法。简单点说就是周一是胸和三头（大重量）周二是背和二头（小重量）周三是肩和腿（大重量）周四是胸和三头（小重量）周五是背和二头（大重量）周六是肩和腿（小重量）。所谓大重量训练日就是要求动作每组在6到8个，采用大重量高负荷来做，组间歇1分钟，所谓小重量训练日就是没做做15个，采用小重量轻负荷来做，组间歇1分钟。

这个训练计划是非常科学的，保证了每块肌肉每周练2次，并且不至于训练过度，请千万不要觉得小重量训练日没有用，其实长肌肉不一定只有大重量训练才可以。如果觉得我回答的不够清楚请参照《健美先生》杂志2月的一篇文章，试试这种训练方法会让你有意想不到的效果。我本人也在用。