增肌，练腹肌。碳水化合物的食物，比如米饭，是多吃，还是少吃呢？

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。

1、补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

需要。

对于增肌期间碳水化合物的考虑，首先就是：在中等次数范围的阻力训练过程中，多达80%的ATP都是由糖酵解过程产生的。如果肌肉糖原中的显著减少，会导致肌肉不能维持在高力量输出。

此外，这些储存糖原的减少被认为，通过抑制钙释放而加速了肌肉的疲劳。由于这些原因，很多研究显示了在低糖原状态下，运动表现的显著下降。

增肌方法：

1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

多吃多喝多睡。训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为65kg，对应吃140g糖，大概一瓶脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我跟你一样一开始练的时候身上没什么肉，健身体力消耗大，多吃是必须的。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充靠平时吃饭是不够的，需要靠蛋白粉来补充，蛋白粉可以在PQFITNESS 之类的地方买。训练是撕裂肌肉，肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。平时吃饭吃多点，蛋白粉是健身必备的。