如何锻炼明显腹肌

楼上也太那啥了。。自号健身教练！

楼上的楼上更那啥。。。高大，干练，强壮。。你觉得楼主150斤就很胖的话，会很高大吗？

1，训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2，垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3，坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

4，跑步！跑步！跑步！每天早晚坚持十五分钟的跑步！只有适当的运动才是最佳的减肥方法。要想拥有腹肌，就必须先减去身上的赘肉。

5，这里是补胸肌的那个。。。

胸肌的话，就多做扩胸运动，比如拉弹簧等等，或者俯卧撑，仰卧起坐等。。好吧，不知道这对你来说会不会很难，但是如果坚持的话，一定可以！

漂亮的腹肌和胸肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的肌肉训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌！！

可追问，可补充，若有帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢

　　坐有坐姿

　　当开车时、坐着时或者仅仅是排号时，想象椅子后边有口香糖或者喷漆还未干，这样你就不会过度后倾。保持肩胛骨向后收紧，收腹挺胸。

深呼吸，赶走压力

　　保持身体放松，因为压力能够增加皮质醇的水平，皮质醇会刺激腹部积累脂肪。为了降低皮质醇的水平，花5到10分钟的时间为自己减压：慢慢的吸气、呼气，放空大脑。继续深呼气，呼气时重复说“1”。(如果走神的话，就把精力集中放在“1”上)。练习5到10分钟，每天1到2次。

　　利用地心引力瘦腰

　　在健身房找一把将军椅，把腿部悬空是腹部减肥的最佳方式之一。方法：用前臂支撑身体，腿部悬空。利用腹部肌肉慢慢将腿抬到胸前，然后放下。背部紧贴座位，双腿不要晃动。如果想增加难度，抬腿时，保持腿部伸直。

每天从这样一顿早餐开始

向英式全麦烘焙松糕中加入一勺橄榄油(含单不饱和脂肪酸)。松糕中加入一个水煮蛋或一个搅碎的鸡蛋，一片低脂肪瑞士奶酪和半个中等大小的熟西红柿，切片。可选：添加1/8的鳄梨以获取更多的单不饱和脂肪酸。

　　反向卷腹运动

　　双手不要放在身体两侧，因为放在两侧会禁不住的为腹部用力。把双手放在头顶，这样可以调动更多的腹部肌肉。面部朝上，双手置于头上，抓住一个较重的家具或导轨。双脚伸向空中，双腿弯曲。收缩腹部，背部紧贴地板，屁股离地。抬腿时呼气，放下时吸气。

　　改变饥饿模式

　　还记得上次虽然吃了一大堆过节剩下的甜点、肉类，但第二天还是感觉饿得日子吗这是因为长时间吃的过多，比如在节假日时，胃部的牵张感受器(向大脑传递吃饱的信号)敏感性降低。暴饮暴食后，应该多吃点健康、低卡路里、低脂肪、高纤维的食物，比如水果、蔬菜和全麦食品等。这些食物能够满足牵张感受器，而不是直接把你吸引到剩下的食物面前。

腹部肌肉是全身之中比较男练的需要坚持，其他部位必须保证充足的休息，腹部需要持续大运动量刺激才会有效果，世界上目前锻炼腹肌最行之有效的方法有几个，一般健美专业人士用的；排名第一的是《倒踩单车》，就是躺下然后举起双腿做踩单车的动作，幅度越大腹部双腿越往上挺效果越好。第二就是将军椅借助器材的有条件的话。以下的就是仰卧起坐说起来简单这个很有学问，介绍几个有效的给你，双腿一定要并拢，双脚紧靠臀部，双手放到大腿上，起来的时候头部和膝盖平行，不要完全起来，12个一组，一天坚持做到20组每组间隔1到2分绝对有效。还有就是抱头仰卧起坐这个要做到起来下巴够到膝盖，误区千万不要真抱头只是要做出这个动作。再有就是加大量刺激的话可以双手抱重物在脑后做。 这几种是最有效的专业锻炼腹部肌肉的方法，世界上的健美明星运动员都离不开这几个锻炼方法，当然还有很多根据个人设定的方法。这是我了解很多专业人士的方法。1，你说的第一个问题就是仰卧起坐起来的时候左右用力不协调的问题，需要你自己有意识的去调整用力。2，每个人的腹肌形状是不同的，有的人有6块腹肌，有的人有8块这个是后天很难练出来的，是基因决定的，这个是美国科学家研究结果，腹部的形状除了先天的形状再就是用力不协调的问题造成的，就像左右手一样你习惯那边用力，这个是你要解决的问题。就是自己要调整平衡用力。

老舍先生的代表作品有：《骆驼祥子》、《四世同堂》、《茶馆》、《我这一辈子》、《老张的哲学》等等。

《骆驼祥子》

《骆驼祥子》是老舍先生最著名的代表作之一，小说主要以20世纪20年代的北京为背景，描绘了当时在北洋军阀统治下人民的困苦生活，塑造了祥子、虎妞等一系列生动的艺术形象，控诉了那个把人变成鬼的旧社会。

《四世同堂》

《四世同堂》是老舍先生创作的一部超过百万字的长篇小说，小说一共分为三部，分别是《惶惑》、《偷生》、《饥荒》。这部小说的背景是抗日战争时期沦陷的北平地区，主要描绘当时北平小羊圈胡同里面普通居民在抗日战争期间的生活，生动地刻画了当时社会各阶层人士的形象。

《茶馆》

《茶馆》是老舍先生于1956年所创作的话剧，结构上分为三幕，以裕泰茶馆的兴衰为背景描绘了戊戌变法、军阀混战和新中国成立前夕三个时代将近半个世纪社会的变化，剧中出场的人物有将近五十人，每个人物都具有鲜明的形象特点。《茶馆》也被誉为是中国近代史上最经典的话剧作品。

《我这一辈子》

《我这一辈子》创作于1937，是老舍先生最重要的一部中篇小说之一，也是老舍先生第一个创作黄金时代的压轴作品，其艺术风格可以说是十分突出。小说主要描绘一个旧时代的辅警坎坷困苦的一生，屡屡受到挫折，对这个社会逐渐失望，反映了当时那个时代的一个巨大的悲剧。

《老张的哲学》

《老张的哲学》是老舍先生所创作的一部长篇小说，它以旧时代的北京为背景，描绘了当时北京各个阶层不同人员的生活以及他们的思想感悟。主人公老张是中国近代小说史上一个十分典型的人物，所谓老张的哲学，其本质就是市侩哲学，利己主义。

身高170 体重165，有点胖，这样的体形练腹肌，要从两个方面入手效果才会更好。

一、通过有氧运动来减脂。按你的体重身高比例来看，腹肌外面的脂肪不会少，所以要通过有氧运动来减掉一部分腹肌外的脂肪，这样腹肌才能显现出来。一周至少要练四五次。每次20分钟以上，可以进行：跑步、跳绳、骑车、打球、有氧操。。。。。

二、在减掉腹肌外面脂肪的同时，还要进行针对性的腹肌练习，使腹肌的块增大，块头分明。仰卧起坐（练腹上、腹中肌），仰卧举腿（练腹下肌），斜起仰卧起坐（练腹外斜肌），3个动作每天一练，每次各进行3组，每组20--40个。

所以说，每天抽40分钟左右的时间，先有氧练习，再进行腹肌练习，这样效果会更好。