不想被碾压，想要更出色？5个关键点，帮你快速成长

前两天，表妹打电话给我，说她要辞职。

我问：为什么？

她说：太累了，压抑，想歇歇。

“接下来有什么打算？”

她说，没打算，就是不想干了。

我沉默一会之后，劝她先别急着辞职，可以先请假出来散散心，如果假期结束还想辞职再说。

坦白说，我非常理解表妹的心情。第一份工作的时候，我曾经也是这样着急忙慌地辞职，甚至都不想跟领导打个招呼，让同事把辞职报告带过去。

现在想来还是当时太年轻，太冲动，根本原因用杨绛先生的话来说就是“想得太多而书读得太少。”一遇到困难就辞职，不是一个成熟的人解决问题的方式，而是对生活和工作的逃避。

如果眼下的这份工作处理不好，那么下一份工作也很难能够从容地应对。那么， 在工作和生活中，我们应该如何做才能更好地成长呢？

最近在读《吃掉那只青蛙》这本书，个人成长大师博恩·崔西在里面提到的几个法则，值得我们思考和学习。

一、遵守“3个”定律。

所谓“3个”定律，是指在你的所有工作中，只有三项核心任务，对你的工作和组织最有价值。

如果你希望在工作中有出色的表现，就必须明白这“3个”定律是什么，然后尽你所能力把它们做好。如何找到“3个”重要项。

方法一：通过不断提问，找出3项核心任务。

以工作为例。花几分钟时间梳理一下日常工作，把一周或一个月之内要做的事情全部写下来。

问自己第一个问题：

如果你每天只能做其中一项工作，那么哪一项工作对你的公司贡献最大？

找到这个答案，把它圈起来。

接着问第二个问题：

如果除此之外你只能再选择一项工作，那么哪一项工作对你的公司来说最重要？

找到这个答案，把它圈起来。再问同样的问题，做出选择，找到第三项重要的工作。

由此可以判断，你对公司90%的贡献都来自这3项最重要的工作，无论它们是什么。

你所做的其他所有工作都是辅助性或补充性的工作，这些完全可以交给别人去做，或少做一些甚至完全不做。

方法二： 快速列出清单，找到最重要的3个目标。

花30秒时间，把生活中最重要的三个目标写下来。

有专家研究发现，人们在30秒之内写下的目标，结果跟经过30分钟或3小时思考的一样。

人们在潜意识里好像进入了一种“超光速”状态，三个重要的目标不加思索就进入了他们的脑海，并被写在纸上。

经过统计还发现，80%的人的三个目标是一样的：第1个目标是经济和事业方面的，第2个是家庭和或人际关系方面的，第3个是健康或身体方面的。

通过这样的方法，你还可以做以下练习：

（1）此刻，在事业方面你最重要的三个目标是什么？

（2）此刻，在健康方面你最重要的三个目标是什么？

（3）此刻，你面临的三个最重要的问题是什么？

……

二、创造整块时间。

许多重要任务都要花费大块的时间不间断地完成。你能否找到大块的、可利用的时间，关系到你能否在工作、生活中取得大的成就。

01 为整块时间制定时间表。

要成功地使用这一方法，即每天在某个特定的时间段处理特定的事情，关键是要提前计划每一天的工作，然后找一个固定的时间段来处理特定的活动和工作。

你可以跟自己的工作定一个“约会”，然后约束自己来守约。你每天抽出30分钟、60分钟或90分钟的时间处理重要工作。

比如，我每天清晨会安排30分钟时间进行自由书写。有了这个特定的写作时间段，上个月我输出了约10万文字。

02 使用时间计划表。

使用一份提前规划的，具体到每天、每小时甚至每分钟的时间计划表，是提高个人工作效率的最有效的工具之一。根据这份计划表，你可以安排大块的时间，专心致志地进行某一项工作。

最好的工作习惯之一，就是每天早早起床，然后在家里工作几个小时。在这段时间里，没有人打搅你的工作，而在忙碌的办公室里，你的周围可能人满为患，电话也狂轰滥炸地响个没完没了。相比之下，你在家里可以完成3倍的工作量。

03 把每分钟都利用起来。

高效能高生产力的诀窍之一是：让你的每一分都发挥价值。要充分利用被称为“时间的礼物”的旅行和中转时间。你可以利用这些时间来处理一些庞大任务中的一小部分。

如果你要乘坐飞机出差，那么你可以在出发之前尽心地安排你的工作，从而把飞机变成你的空中办公室。飞机起飞之后，在整个航程期间，你可以连续不断地工作。由于这里没有任何干扰，你会完成大量的工作。

三、升级核心技能

“升级核心技能”是提高个人生产力的重要定律之一。也就是说，通过不断的学习，掌握必要的工作技能，从而出色地完成任务。

不要让任何一个方面的劣势或能力方面的缺陷妨碍你的进步，任何一件事情都是可以学习的，别人能学会的东西，你也能学会。

如果你想成为某个领域的大咖，一般来说要做到一下3点：

首先，每天至少阅读一小时，以了解行业最新动态 。最好是每天尽量早一点起床，阅读30~60分钟的图书或杂志，其中应包含有助于你提高生产力和工作效率大信息。

其次，参加有助于你提高工作技能的每一堂课和讲座 。参加行业内的研讨会和专业会议，更不要错过任何高水平的培训。坐在前排认真做笔记，并购买活动的音频和视频资料，下决心把自己培养成业内知识最渊博、最有竞争力的人。

最后，一边开车一边收听你购买的音频资料 。当你学得越多，知道得越多，你就会变得越自信，对自己的工作就越胸有成竹。你成长得越出色，能力就越强，在专业领域内的贡献就越大。

四、每次到达下一个油桶。

为了解决撒哈拉沙漠偏远地区没有任何指示标识的问题，法国人曾经用许多黑色的容积为55加仑的汽油桶来做标记。

每隔5千米安放一个汽油桶，因为这个距离正好是人们横穿沙漠时视线所及的最远目标。

人们只要朝着下一个汽油桶不断前进，按照每次到达一个汽油桶的目标，就能穿越过世界上最大的沙漠。

同样的方法，你可以一步一步的完成生命中最艰巨的任务。你的任务就是向自己视线所能到达的最远的地方前进。这样，你就能越走越远了。

要完成一项艰巨的任务，你必须实实在在地迈出第一步，而且能清楚地看到第二步，记住这句话：

“大胆地前进，你会得到想要的！”

如果你要实现财务自由，那么就要坚持每个月增加一部分储蓄，然后年复一年地坚持攒钱；如果你想拥有健美的曲线，那么就要日复一日、年复一年地坚持少吃、多锻炼。

五、激励自己将理想转化为行动。

为了有最佳的表现，你必须做自己的拉拉队队长。你必须养成习惯，不断训练自己、鼓励自己，从而让自己在人生的比赛中能一直发挥最佳水平。

01 控制你跟心灵的对话。

你对自己的评价、自爱、自尊的程度，在很大程度上决定你工作时自我激励的程度，及能否坚持不懈地工作。你应该总是以乐观的态度面对自己，不断地增强了自信。

要像这样，经常对自己说：“我喜欢自己吗？当然喜欢！”不断的重复这些话，直到你完全相信为止，并且言行举止应当像一个能力出众、处事果断的人。

为了给自己提供持续的动力，克服怀疑、恐惧等情绪，你要不断告诉自己：“我能做到！我能做到！”如果别人问你此刻感觉如何，你一定要告诉他们：“我感觉棒极了！”

千万记得不要向别人抱怨你有多大的问题，而是要把这一切都埋在心里。幽默大师艾德·福尔曼曾经说过：

“永远不要把你的困难告诉别人，因为80%的人对你的困难不感兴趣，而另外的20%的人也许会对你的遭遇感到幸灾乐祸。”

02 建立积极的态度。

心理学家马丁·塞利格曼经过22年的研究发现，乐观的性格是事业成功、生活幸福的最重要的品质。几乎在生活中的方方面面，乐观的人的做事效率都更。

乐观主义者有4个显著的特征：

（1） 在任何情况下都会去看事情好的一面 。

（2） 总是能从挫折和苦难中总结经验，吸取教训 。他们相信“困难的出现不是为了挡住去路，而是为了指明出路。”

（3） 总是极力找出问题的解决方法 。他们提出的问题是：“解决这个问题的方法是什么？我们现在应该怎么做？下一步应该怎么做？”

（4） 会不断的思考和谈论他们的目标 。他们所想所说的是未来，是他们想要实现什么样的目标，而不是过去曾经得到过什么。

如果你不断地可视化自己的目标和理想，并且总是以一种积极的态度重复地告诉自己，那么你就会更专注，精力更重充沛；你会更自信，更具创造力；你会对自己的人生更有把握。

在美剧《灵书妙探》里有这样一句话：

“总有一天，你回过头来看看，就会发现，你的每个经历，每次错误，每次失败，都帮助你走向了你应该成为的那个人 。”

只要我们正视当下，不断提高认知，不认输，不妥协，终会遇见更好的自己！

先来看竖脊肌在哪里？

首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：

可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要！

以下是竖脊肌的生理解剖：

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌的作用

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。

        为什么要练健美？回答这个问题首先要知道什么是健美。

      健美是通过系列的健身运动，塑造完美的形体，是在键的基础上体现出身体的美。

      健美是健身的更高层次。

      为什么要练健美呢？因为健美可以快乐自己，也可以愉悦他人。在生活中每一个健美身材永远都是一道靓丽的风景线。健美的身材远比漂亮的脸蛋重要，再漂亮的脸蛋架在扭曲的躯壳上也不会让人喜欢，可健美的身材会让人赏心悦目。

      健身容易， 健美是难的。过程充满艰辛，要通过举铁最大限度地体会用重量刺激肌肉的感觉。必须通过刻苦的训练、严格的饮食规律、充分的休息，这样才能塑造出健美的身材。每一位健美大咖都是自律的典范。

      为什么要练健美？最主要的还是因为两个字——“喜欢”。每个健美人都是自恋狂，他（她）们不单单是喜欢，而且是痴迷，把健身做为自己生活的组成部分，乐此不疲地长期坚持健身。他（她）们在承受训练痛苦的同时，更多的是在别人艳羡目光中所感到的是幸福快乐。正如一位作家说的：“只有幸福与痛苦的因果循环才构成了丰富的人生”。

      每个健美身材都是自虐和自律的结果。

      为什么要练健美？因为练健美会提高人的生命质量。练与不练健美的人精神面貌区别巨大，健美人在日复一日，年复一年的撸铁日子里，比常人释放了更多的内啡肽。旺盛的多巴胺分泌使健美人都激情四射，活力尽显。

      有的健美者为刻意追求大块头，用药迅速增肌。我觉得这是对健美的亵渎，是一种变态。不能以牺牲身体健康为代价而练健美。惨痛的教训太多了。我主张自然健美。健美到现在也进不了奥运会的原因除了裁判尺度不好控制外，最主要的就是用药问题。

      为什么要练健美？练健美会让男人更健壮阳刚，女人曲线会更突出。也就是男人会更像个男人，女人会更像个女人。这样会促进人类社会的和谐平衡。

     

这就是健身的魅力所在，谁健谁知道。

对健美健身者多有注意的人会发现，尽管这些人肌肉发达，但却面部瘦削、线条明显，令肌肉男们更具有男子气。实际上不谈那些职业的健美大咖，就算是健身房里肌肉发达的健身教练，他们虽然体重挺大但面部清瘦，多半是标准的“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材。只是当你看到他们也有可能胡吃海塞却不胖时，一定会疑惑怎么人家就能乱吃也不胖、脸型还那么瘦呢？

原因1：肌肉男体脂率普遍较低

脸胖的根本原因无非是因为剩余脂肪在脸部周遭的堆积，包括双颊、下巴、颈部和后脑勺。因为运动本身没有局部减脂的可能，因此想要瘦脸，就需要降低体脂率。不必进行专门的脸部活动，其他任何身体运动都行，比如大家都爱的跑步，力量训练也是其中之一。

长年坚持力量训练并有小成的肌肉男，实际上总的体重并不轻。有心者可以了解一下，同样身高、体重的两个男子，一个是肌肉男、一是普通男性，当穿着衣服时，前者多半看上去显瘦，后者则很可能有明显的大肚腩。脱衣后，当然两者都有肉，不过一个是肌肉，而另一个是一身肥肉。

显瘦的原因，除了腰细，给人精干的视觉感受，脸部清瘦、线条分明也是重要原因之一。这些都需要以体脂率低为前提。

原因2：长期健身训练后，脸显瘦是身体适应的表现之一

实际上，不仅仅是健身健美的人士，只要能长期坚持运动，普通人也可以保持苗条的身材和瘦瘦的脸庞。人的身材或整体外形会如何，取决于我们对身体施加怎样的外界刺激。比如，你想成为肌肉男，就必须进行科学的力量训练，肌肉就会变得饱满。你想苗条，那么长期的跑步锻炼，就能形成精干、轻盈的体形。

长期健身者，一是运动量较大，只要是较为严肃的健身者，每周进行3至5次例行训练再正常不过了，这是体脂率低的基本保证。二是因为健身者们为了获得好身材，总是在不断进阶自己的训练方案，以适应更高目标的健身需求。在一轮又一轮的减脂和增肌之后，身材越来越好，脸部也会自然变得消瘦且线条分明。即便是天生脸圆的健身者，脸部也不会给人臃肿之感。

原因3：健身者的脸，瘦而不松弛

仅仅依靠护肤品保养脸部皮肤的人，随着年龄的增长，即便脸部不胖，脸部皮肤也会有下垂和松弛感。这是因为护肤品只能维持皮肤表面的状态，却无法改善脸部深层肌肤的状况，而健身却可以延缓衰老，令肌肤保持年轻态也是其表现之一。因此，健身者看上去比同龄人年轻很普遍，而且这种年轻态看上去更为自然。长期坚持健身的人就算到了中年，脸部肌肤也会更有 健康 的光泽，同时皮肤松弛感较弱。

不仅仅是力量训练者如此，有氧运动者、瑜伽训练者等，大多都可拥有瘦而不松弛的脸部肌肤。

原因4：长期健身令肌肉含量高，燃脂效率也更高

训练有素的肌肉男们之所以大多拥有瘦脸，和他们有着较高的骨骼肌含量也有关系。较高的肌肉含量，意味着较高的基础代谢水平，因而能消耗更多的热量，从而有利于快速减脂。

另外长期锻炼后，身体的燃脂效率也会自然提高。也就是说，同样的运动，肌肉男们可以更快、更多地消耗掉多余的脂肪。这或许就是肌肉男们有时候敢胡吃海塞的原因，但长期来看，他们在饮食方面的自律仍旧远超普通人。

天下没有免费的午餐，肌肉男们也并没有得到上天更多的眷顾，所谓“一分耕耘、一分收获”。想和肌肉男一样拥有一张线条分明的瘦脸的人，像他们一样坚持健身，“瘦脸”不是问题！

影响我们自身脸型的因素，是有各个方面的，而不是说练了健美之后脸型都会比较瘦，他可能只是占了其中的一种

我们自身脸型的状况关联比较大的几种问题是

1整体的脂肪问题

2脸部肌肉的问题

3我们天生骨骼的问题

我们可以先看一看这些先天性的脸部形状，那这个其实是跟我们脸部的骨骼是有着很大关联的，接下来我们就以上面这三个问题来进行一些我个人经验的分享以及为什么练健美，人的脸型都会比较瘦

1整体的脂肪问题

这是一个比较重要的环节，而且连见面的人看起来脸型瘦大部分也是因为这个原因

我们脸部或者说我们身体的症状状况来说，骨骼，脂肪，肌肉是造成它这种形状和维度的主要构成部分

假如说当你的面部或者说整体的脂肪过多的时候，你可能的脸部就看起来会比较胖，哪怕说你原本脸型非常的好看，那你的脂肪太多的时候脸部也会看起来很圆

而练习健美的或者是经常健身的这些人群，他可能在日常生活中会很注意自身的体脂率，保持一个比较低的状况，这个时候就不会在脸部多于太多的脂肪，再加上如果天生脸型比较好的话，那看起来就会非常的瘦

尤其是一些健美的选手，他们的赛季和非赛季对比还是比较明显的

2脸部肌肉的问题

再说到面部肌肉的问题是其实我们脸部上肌肉都是属于一些比较小的肌肉群同时对我们脸型影响比较大的通常是我们的咬肌

日常生活吃饭或者是咬一些东西，口香糖，槟榔之类的很容易造成咬肌发达，导致两边脸鼓起来，这样也会影响到我们的脸部形状

3我们天生骨骼的问题

除去脂肪和肌肉的问题之外，再有一个比较重要的就是骨骼的问题，因为我们脸部的骨骼

在我们的脸部影响脸型的骨骼通常是一个颧骨是眼部下方的这个位置会容易突出，还有一个就是在脸部两侧有一个下颌骨这里通常是影响脸部形状的重灾区，所以你看现在很多的整形手术都会有一个削骨，这种骨骼的问题也是影响脸部比较重要的

解决方案

针对这三个问题的话，天生的一些问题是比较难以纠正的，但是一些后天的习惯和行为问题是比较容易纠正

像比如我们脸部的骨骼是自己没有办法来进行调整的但是可以通过一些手术来进行针对性的治疗和调整啊

那另外肌肉和脂肪，由于脂肪过多导致的脸型不好，那你就要控制饮食和加强锻炼来减少身体的脂肪，达到一个调整脸型的目的

如果是由于你的日常饮食习惯和一些生活习惯，喜欢吃一些比较有嚼劲的食物，还有一条口香糖，或者是爱嚼槟榔导致较劲咬肌较为发达的话，那你就要把这些不好的习惯给纠正掉，然后可以适当的进行一些拉伸和放松按摩来缓解肌肉太过于发达

那这就是我个人的一些看法

控制饮食，减脂减的。

爆个小内幕

因为打了瘦脸针！

很多很多健美运动员，他们的都是注射类固醇让自己肌肉变大，同时面部肌肉也会变大，但为了自己在舞台上头显得更小，肩膀更宽，所以他们会在面部注射瘦脸针，脸型就会变瘦了！

明白了吗？

很简单，长年训练，体脂率很低，所以脸就显瘦，特别是有些打比赛的同学在备赛时段里低脂低碳，脸会更瘦！

由于骨骼的原因，脸型分为由字、目字、国字、甲字以及申字；除此之外，肌肉和脂肪会影响脸部整体的走向，比如咀嚼肌的越来越发达；以及脸颊、下巴的脂肪越来越多，使脸部整体越来越接近圆形或者由形。

健美或者健身的人脸部之所以瘦， 在很大程度上是由于体脂低的原因， 严格的来说， 他们在增肌期和减脂期时都会对脸部造成明显的影响。

肌肉大 脂肪高

健美的人士的大块头是由于肌肉比较发达，这和脂肪厚完全是两种概念，脂肪比较多的话用手会明显得捏起来一大坨肉肉，而肌肉多、体脂低只会捏起来一层皮或者少量的脂肪。所以，同样是大块头，肌肉多、体脂低和脂肪多的两种体型从外形上看会有很大的区别。

减脂是全身性的

健美、健身的人都要进行大强度的训练以及饮食的控制，这就会使他们有一定程度的热量消耗，并且肌肉含量越高、代谢就越高，而代谢高就更容易消耗更多的脂肪。无论是哪种形式的减脂方式，脂肪代谢都是全身性的，而不是局部可以完成。所以一些想要瘦脸、瘦肚子、瘦腿、瘦胳膊的朋友，只要“瘦”就代表需要脂肪消耗，那么一定是全身性的，而想要局部更加紧致，就要结合塑形训练了。

整体和局部

脸看着比较小，有一小部分原因也是由于身体太过健壮而衬托的，虽然这部分原因比较小，但是身材整体的发展会给人很大的印象。我们的身材都不可能是完美的，总会有这样那样的不满意，比如小腿粗、髋部宽、腰粗等，所以我们才想要使某一个局部更好一些，就在很大程度上忽略了其它部位的锻炼，因为没有那么大的需求。

一个部位不完美的事实并不是孤立存在的，比如小腿粗，大部分都是腓肠肌的使用频率太高造成的，那么就需要刻意的减弱腓肠肌的刺激然后再着重发展比目鱼肌来从视觉上起到拉长腿部的效果；如果髋部过宽，会有很多人想到减掉臀部的赘肉，其实着重肩部的塑形、臀部的锻炼以及腿部线条的塑造会有更好的效果。对于健美人士来说，各部位的肌肉都不会有明显的弱点时，就越来越接近完美，而脸部的肌肉是不可能向着壮大发展的，所以会有小部分的衬托原因。

亲爱的，因果关系搞混了，脸型的骨架是天生的，不是因为练习健美才显得脸瘦脸小，而是因为健美教练和模特，演员一样，再当初招募的时候本身对形象就有要求，再经过市场的优胜劣汰，我们看到的就是那些专业性又好，形象又好的教练了。

我用两句话回答这个问题：

第一句，大家都见过脸的骨架，是不是体积都很小？

第二句，如果一个人减脂很成功的话，那么对于脸来说，只是骨架上多了些许肌肉和一层皮，它能不瘦吗？！

因为是全身减脂的原因吧。脸部并不作为身体主要的脂肪储能区，脂肪堆积的慢，去的也慢。但是对于绝大部分练健美的人来说，如何掌握刷脂是一项必备的技能。

他们会很精确地控制自己的卡路里摄入，从而杜绝脂肪堆积。

普通人会减了又胖，胖了又减，循环反复，但是一些运动员他们会很精准的控制，就没有这个问题了。