健美运动员的饮食不可以打破一日三餐的常规

健美运动员的饮食可以打破一日三餐的常规。

其实健美运动员的饮食可以说非常单调了，常年相同的食材选择，相同的烹调方法，偶尔更换调味料来改善口味。这也是健美大咖常说的，吃饭是健美的第一门功课。如果学不会第一门功课，训练再刻苦，效果也会打折扣。

日常饮食三大类主要食材种类：肉、菜、主食。牛肉含有丰富的蛋白质，并且脂肪含量很低，非常适合健身爱好者。鸡胸肉的脂肪含量更低，通常用于减脂期或者备赛期。因为价格相对便宜，鸡胸肉是健美爱好者最常吃的肉食。

减脂增肌

健美的训练可以简单划分为两个目的：减脂和增肌。但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。

业余健美爱好者跟专业的健美运动员的一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。而专业的健美运动员他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。

为何低碳饮食不一定减肥？

碳水化合物、脂肪和蛋白质为人体提供能量的三大营养素。

这三者当中，碳水化合物承担最主要的供能角色，根据我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

什么是“低碳饮食”

人之所以肥胖主要是因为摄入热量多于消耗热量，懒得运动的人就想着通过减少热量摄入来减肥。而鉴于碳水化合物是身体能量最主要的营养素来源，人们便提出了“低碳饮食”的减肥方法。

“低碳饮食”的概念最早是阿特金斯医生在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》提出的，具体是指注重严格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。减少碳水化合物摄入，增加蛋白质摄入能够控制热量摄入，促进肌肉增长，提高基础代谢率，进而达到减肥的目的。

饮食“低碳”是不是真的能减肥呢？

控制住了碳水化合物的摄入也就扼住了身体能量的主要来源，这是不是就意味着能减肥成功呢？

不一定，这得看你怎么吃。如果你因为碳水化合物是身体能量最主要来源就认定它的热量高，那就真的冤枉了碳水化合物。一克的碳水化合物和一克的蛋白质分别产生4千卡的热量，而一克的脂肪却能产生9千卡的热量。如果你在减少碳水化合物的摄入时并没有控制脂肪的摄入，那么并不会减少人体总能量的摄入，自然瘦不下来。

对于一些平时饮食高油、高糖的人群来说，进行“低碳饮食”对于减肥和保持身体健康是有益处的。如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”，可能只会适得其反。

碳水化合物是身体供能的最主要营养素，大大削减碳水化合物的摄入会造成身体供能不足，人容易感觉疲惫。碳水化合物经过分解之后的“糖分”是维持大脑运转的唯一营养素，减少碳水化合物的摄入可会影响大脑运作，导致记忆力下降，甚至给肝脏造成负担。再者，缺乏能量，身体代谢能力不足，影响热量消耗，你就更难瘦下来了。

饮食不“低碳”一样能瘦

我国的饮食以谷物为主。谷物是碳水化合物的一种主要食物来源，但是谷物中含有丰富的膳食纤维，吃进去不易被消化，饱腹感强，能够减少人们对其他食物的进食，有利于控制摄入热量。

要想通过饮食减肥，不一定就得控制碳水化合物的摄入，只要在合理范围内，不“低碳”一样能够减肥。那要怎么做呢？

1主食要粗细搭配

我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养，其中纤维素大大减少。而相比细粮，粗粮中含有较多的纤维素，饱腹感强，还能排毒。因此，减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议每天要进食50g~100g的粗粮。

2多吃水果蔬菜

水果和蔬菜的热量低，纤维素丰富，是减肥的一把好手。中国营养学会建议，每天要摄入200g~400g的水果，300g~500g蔬菜。

3放慢进食速度

咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。因此，进食时不要狼吞虎咽，放慢进食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。

4坚持运动

减肥离不开“管住嘴”“迈开腿”，饮食结合运动减肥才是黄道。在控制饮食摄入热量的同时，要坚持每天运动。每次进行有氧运动坚持30分钟以上，并且要结合一定的力量训练，增强肌肉力量，提高基础代谢。

大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

碳水循环一般用于突破减脂瓶颈，

这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

说完了亲身体验，现在说说原理。

碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。

一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。

了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。

第一步，了解自己的每日能量消耗。

首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。

体脂率测量方法可以参考下面这个方法，很实用

刘洹说健身超实用丨在家简单测体脂的方法！ - 刘洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlanzhihucom/p/26341016

干体重=体重 x (1-体脂率）

BMR=干体重（磅） x （系数）125（个人为例：约1500大卡）

训练消耗=（训练系数）0086 x 体重（kg） x 时间（分钟）（个人为例:约300大卡）

得出训练日消耗总和为：1800大卡

第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：

低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出

低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水225g 蛋白质1575g 脂肪120g

知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。

碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。

简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。

这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。

蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。

脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。

第三步，训练安排。

碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：

周一 周二 周三 周四 周五

低碳 低碳 高碳 低碳 低碳

上身 上身 全身 下肢 上身

这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。

低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。

最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。

碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。

希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。

2019年5月15日

在这里先感谢各位的点赞支持。

时隔一年，我再一次开始碳水循环减脂，结合评论中的问题更新几个常见问题和再次开始碳水循环的一些心得。

常见问题

低碳日摄入脂肪的同时碳水容易超标怎么办？

低碳日常见的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果等，其中坚果和牛油果都含有碳水化合物，但是这里不计入低碳日的碳水摄入，低碳日只计算淀粉类碳水，像燕麦、地瓜和米饭等。

同样的，很多食物中也含有蛋白质，但是如果条件允许，不计算费肉类食物中蛋白质含量，因为其中氨基酸种类不同，只计算肉类蛋白质为优。

2低碳日碳水摄入量非常少，如何安排？

低碳日碳水建议放在训练前后补充，保证训练有足够的能量和练后肌肉恢复，个人一般放在练后。

3高碳日放在哪一天？

高碳日一般根据训练计划安排，放在大重量训练前作为能量补充，让身体有充足的能量应对高强度训练。如果在一天当中的中午或晚上训练，那么建议大重量训练当天高碳。如果在早晨训练，则把高碳日放在大重量训练前一天，因为早晨训练的时候消耗的是前一天储备的糖原。

4食物选择

低碳日碳水优选简单碳水放在运动前后让身体快速消化吸收，高碳日非训练前后饮食优选复合碳水。蛋白质优选鸡胸肉和鱼类等低脂肉类。

个人低碳日最近一天食谱

5AM 练前一份乳清蛋白 28g蛋白质

6AM 抗阻训练1小时

7AM 早餐(训练后)

100g米饭 约25g碳水

300g鸡胸肉炒青菜 约60g蛋白质 20g脂肪

12PM 午餐

150g 鱼类 约27g蛋白质 10g脂肪

炒菜 20g脂肪

110g 鸡蛋 约13g蛋白质 10g脂肪

4PM 零食

84g混合坚果 42g脂肪

6PM 慢跑30-40分钟

7:30PM 300g 巴沙鱼柳 约47g蛋白质 54g脂肪

炒青菜 15g脂肪

粗略巨量营养素总结： 碳水25g 蛋白质175g 脂肪 122g

高碳日烹饪以蒸为主，主食优选复合碳水，为一点儿脂肪留给必须外出的一餐。

个人心得

1最大限度保存肌肉

训练时尽可能维持增肌训练方式，尽量保持大重量训练。不要为了多出汗多一些低重量多次数的训练动作。

有氧运动每周最多3-4次低强度有氧或最多一起高强度间歇运动。

2建议减脂速率（保存肌肉角度）

1-4周 每周减重15% 5-8周 每周减重1% 9-12周每周减重05%

3灵活安排饮食

虽然饮食是减脂增肌的核心之一，但是如果因为连续的“干净”饮食导致对一些“垃圾食物”极度渴望，完全可以吃，计入有价值的巨量营养素，减掉食物热量即可。

健康有效的减脂必须具备可持续性，根据自己的状况合理制定计划和目标，一点点改变，慢慢养成好的生活习惯，越是极端就越容易放弃。

我在这次减脂之前有半年没有运动，刚开始没有马上碳水循环，先从每周3-4HIIT和适当减少垃圾食物开始，然后逐渐加入慢跑恢复心肺能力，大概执行了4-5个星期后开始这次碳水循环。目前第9天，体重下