腹肌训练最佳动作

腹肌训练最佳动作

　腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

腹肌训练最佳动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、 平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

腹肌训练最佳动作2

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

腹肌训练最佳动作3

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

　　女生的腹肌怎么才能练得好看？说白了大部分女生追求的是腹部有两条隆起的线俗称马甲线，而不是像男生一样追求成块的腹肌。减肥圈也掀起了这一股热潮，那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢？实际上要有漂亮的腹肌就要满足以下：

　　1、腹部肌肉要紧实有弹性。

　　2、腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求。

　　那么就围绕这两点进行锻炼吧：

　　首先进行体脂控制，采取有氧运动的方法。

　　例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果体脂高，每天连续运动45分钟，体脂肪低，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。

　　注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。

　　体脂达到标准之后，就可以有针对性地锻炼腹肌了，建议采取仰卧起坐，平板支撑，腹肌撕裂者，卷腹运动，以上运动方式都可以网上搜索视频，跟随练习即可。

　　以上运动的注意事项：

　　锻炼肌肉的时候（无论是哪个部位），有意识的感觉到那块肌肉在出力。不要只是随便敷衍，保证动作的标准性。

　　注意：

　　1）每个动作的腰都要打直。循序渐进，不要靠弯曲脊椎来完成动作，这样的动作锻炼效果太差。

　　2）在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。

　　3）不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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时做一下而已。姿势有：起身不起脚，练的是腹肌；起脚不起身，练小腹，对女生来说很不错，可以收小腹；仰卧两头起，就是以用腹力把身体收成V形。平躺与曲腿你试试自己做做，就是不要别人帮你按住腿的。

练肌肉的话，一般是慢；如果是练爆发力，那就是以快为主。

手的位置是越近头难度越大，肘就没什么了，外张与内扣都差不多。但是直腰与弯腰又是不同的难度，但结果都是腹肌的收缩。也是可以的。

地方的选择上，除了床，还有有靠背的椅子，塌坐在椅子上，伸直双腿，用小腹的力量把绷直的两腿上抬，这样也是练习腹肌的一个好方法。

做为女生能这样坚持，很棒的，身为体育生，比你还懒呢。放心，不会做无用功，不用刻意去想，多练习就是了，你又不是要去健美比赛。

练习之后做做下腰动作吧，拉一拉腹肌，这是积极的肌肉放松，才不至于长期的收缩动作使腹肌变得僵硬，就是有节奏地做后弯腰动作。

现在许多女性都为练出A4腰和马甲线而苦恼，现在就介绍给大家一些练腹肌的方法。

一个人是否能出现马甲线，跟自身的体脂率有很重要的关系，体脂率高的人练出的腹肌就像健美运动员，而体脂率非常低的人看上去的腹肌就非常好看。

对于大部分女生来说，重要的不是腹肌，而是，比较重要的川字线。想要锻炼出川字线，就要锻炼腹直肌。不要侧重锻炼腹斜肌，腹斜肌锻炼多了，会使腰越来越粗。腹直肌生长的位置有限，只会越来越厚，不会使腰部变粗。

在锻炼过程中，要避免负重练习，负重练习只会练出腹斜肌，对于腹直肌没有多大影响，这样的锻炼只会锻炼出巧克力块儿的腹肌，不是大家所喜欢的马甲线。一般人练腹肌都会选择仰卧起坐来练习，仰卧起坐其实是负重训练，并没有多大程度锻炼到腹直肌。

练出腹直肌，减少刺激腹斜肌，就可以练出马甲线。今天把一套动作介绍给大家。第一个动作就是单腿站立，以单腿的力量支撑整个身体的重心，然后身体前倾，与地面形成水平。第二个动作是徒手深蹲，第三个动作是俯卧撑式交替提膝，第四个动作是平板支撑变屈肘支撑，第五个动作，仰卧在垫子上，双腿屈膝腾空半身起。这样几个动作，每个动作做20个，一个星期至少锻炼三次，坚持锻炼。一定会出现想要的马甲线。

多做运动

通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6％～7％的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体**每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的，除非强度十分大才又可能，如果你的目的是要将腹部炼出明显的腹肌线条的话，建议你去做仰卧端腹吧，效果比仰卧起坐更明显的，做仰卧起坐刚开始有疼痛感，是因为腹部得到了锻炼的酸痛，过几天就没了是因为腹部肌肉进入了巩固期，说明对现阶段的强度已经饱和，需要加大强度，但是如果盲目加大的话，则又可能对韧带造成过度劳损，那就会练出伤了，所以一定要讲究科学训练，最终目的是锻炼身体线条，所以最好对动作种类要有充分的了解，仰卧起坐只适合减肥人士，而你的身材不适合做仰卧起坐，如果一定要做的话，尝试一下胸前抱着重物做吧，这样就切实加大了强度切记，绝对不可以悬空背部做希望对你有帮助呵呵

8个窍门拥有漂亮的腹肌

1。间歇性有氧运动：在早上进行间歇性有氧运动的第一件事情，是处于禁食状态。在前一天你就必须做好营养的补充准备（在前一天的最后两顿餐中，要限制淀粉类碳水化合物的摄入）。

2。健身餐：在每顿健身餐中，需要保证碳水化合物和蛋白质，包括健康的脂肪，并利用碳水化合物循环（重量训练的时候需要更多的淀粉类碳水化合物，在有氧运动的时候不要这些，当然，这些仍要取决于你的体型而定，你的新陈代谢速度有多快，等等）

3。核心练习：以高强度的方式进行核心训练：强动训练法（Plyometrcs是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练），拳击，短跑。

4。社会支持：向每个人宣布你的雄心壮志。你会向你的目标靠拢。

5。换衣服：穿着更紧（氨纶）更贴身（量身定制）的服装。

6。设定目标：用目标来激励自己（期限是强有力的）。

7。运用精神力量：开始“我们的大脑剧场”的表演。当你醒来的时候，或者在你上床睡觉之前，看看自己取得的进步，健身给自己带来哪些果实，憧憬着美好的未来，这会更让你渴望实现自己的目标。

8。不同的锻炼方式：腹肌的锻炼方法有很多，不要一成不变，用新的方法给腹肌一些新的刺激。

天天向上巴西健美冠军里的好像是姜黎明：

《天天向上》是湖南卫视推出的娱乐脱口秀节目，由汪涵、大张伟、王一博担任主持。

该节目以传承中华礼仪文化和倡导社会公德为主旨，每期邀请演艺明星和社会各界知名人士作为嘉宾参与访谈和表演。

节目氛围欢快轻松幽默，自开播以来就获得高收视率，深受观众喜爱。

2021年8月27日，钱枫发声回应被曝性侵一事，并决定退出《天天向上》节目组。

天天向上是由湖南卫视推出的一档大型礼仪脱口秀节目。

节目于2008年8月4日首播《天天向上前传》，8月7日正式播出。

节目以传承中华礼仪，公德为主，也经常邀请一些明星、企业知名人士，来讨论礼仪，并有专门环节用搞笑的方式诠释古代礼仪。

造型设计聘请高源泽先生,由于节目主持阵容强大，类型新颖，诙谐幽默，收到了广大观众的好评和较高的收视率。

天天向上由湖南经视《越策越开心》原班人马打造。

该节目创意的出发点是， 中华自古为礼仪大邦， 然而到了21世纪之后， 中华民族的传统美德逐渐消失， 国民优秀礼仪风范逐渐退化， 与文明之邦国的称号相去甚远。

 随着2008年北京奥运会的临近， 让世界认识真正的中华民族传统美德与礼仪风范已是刻不容缓，如何让国民在娱乐嬉笑之余，也是节目创建的背景。