哑铃卧推50KG 还算可以，一个是25GK 这个重量要看你的RM 。其实健身2个月，就可以这个形态，你可能是对肌肉怎样形成还不太清楚，组数上或者力量上有点迷茫，下面给你介绍增肌的14大要素
1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。
你这样的身高体重还算不错，但是否匀称就不知道了，毕竟没图无法判断。但想健身到匀称好看，就得全身一起运动，需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能练好哪里的。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。
首先有氧运动1、跑步：你身材不需要减肥了，所以跑步就是为了提升心肺功能，提升自己的体能和体质，为其他强化运动打基础。具体如下：以自己最快的速度跑15分钟，然后走15分钟，如此循环，大概15~20分钟就好。或者跳绳和爬高楼。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，动作花样网上很多，这里就不详细说了。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。
纯手打，望采纳。有问题继续追问
健美先生的身材标准
健美先生的身材标准，女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人，下面我们一起来看看健美先生的身材标准。
健美先生的身材标准1对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。
男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少30个快速蹲坐。心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的`胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（21％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（18％），生殖器要大（15％），身材高（13％），苗条（10％）。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（39％）、身材高大（11％）、丰满（11％）、有毛的胸膛（7％）、苗条（5％）。
需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。
健美先生的身材标准2十分注重塑造自己的形体，也经常测量身体各部位的围度、长度，但只能做到纵向评估，不能科学确认自己的身材是否符合美学标准。请介绍一些有关普通女性身材健美标准及知识
身材是体型的综合概念、身高、体重、骨骼结构与比例、肌肉发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件。
一般说来，女性的身材美没有统一和特定的标准，只要具备以下特征皆应视为符合健美身材的标准：体重适中骨骼发育正常，关节不显粗大凸出有肌肉，且分布合理，线条流畅、不显粗壮，皮肤富有弹性、皮脂含量在1024%范围内站立时头、肩、臀的位置协调。
脊柱正向垂直、侧弯正常双肩对称、圆润、上身略呈倒三角形，腹部扁平，腰紧、圆、实臀圆上翘胸廊饱满，乳房丰满而不下垂，正视、侧视女性特征明显等。
以上可视为女性健美身材的定性标准。此外，结合当今流行的审美观点，一般推介的目前常用的机械法评价正常成年女子身材是否正常或健美的方法，是美学数据法，即定量标准。
其实，体重标准也有年龄上的差异，随着年龄的增长，体重标准的绝对值是逐渐加大的。然而，如上所说，女性身材美是没有统一标准的，燕瘦环肥各有适宜。在数字评价上，我们可用数据作参考。
但在生活中还要结合数据训练自己的眼睛以作最终的审美器官，因为带着审美意识和思想的眼光是综合考量人的身材或形体美的最精准、最贴近实际的标准。譬如，同样的尺寸，圆腰与扁腰给人的观感或对人体整体比例的影响就会大不相同，等等。
也就是说，定性的评价与印象有时更能说明问题。
1、深蹲
下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的王牌动作，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：(1)抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直
(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)
(3)尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉
深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。
动作要领：(1)手扶墙壁，垂直站立
(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑
上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
动作要领：(1)核心部位腰腹收紧
(2)身体平板向前向下。
4、胸大肌伸拉
这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉。
动作要领：(1)垂直站立，挺胸抬头
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹
这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
动作要领：双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
6、腹部伸拉
这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
动作要领：(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
别小看这6组看似简单的小健身操，它们可以起到的作用很多呢!不仅减脂塑身、瘦腿收腰、提高心肺功能、还可以预防和治疗乳腺增生哦!
健身运动：通过动作练习使人身体健康体质增强，生活内容更加丰富。健美运动：通过动作练习使人体各部位的肌肉发达均匀、体格健壮且富于雕塑感的艺术美。健美是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻跟传统健身运动，完全不一样，健美起源于古希腊最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子，发达的胸肌、粗壮的双腿为美。健美运动，需要各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉，健美身形的目的，另一方面，控制体内脂肪比例，也是健美运动的重点。健美作为大众易于接受的体育项目，随着国内及发达经济的联动作用，而异常火爆市场，前景相当看好，健美赛事，中国也发展较快，2010年后，全国各城市范围，已搞过不下数百场，但全国，以俱乐部形式直接组织参与的赛事并不多见。健美与人的形体美密切相连的，健美是形体美的基础，人体有对称的造型均衡的比例、流畅的线条坚强的骨骼、均匀的四肢、丰满的躯体、弹性的肌肉、健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件，健美还要要求具有。充沛的精神，愉快的情绪和青春的活力，健美的人体应该是健康和美的结合，美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人体形美，只有健康均匀的人体形象，才能表现出富有生命力的美，才能显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。健身通过各种方式的体育锻炼达到增强体质的目的，可分为两个种类一是有氧运动，一种是无氧运动。有氧就是一般的慢跑、瑜伽、舞蹈、动感单车之类的运动，有氧运动的特点是，有利于心肺功能的提高和脂肪的燃烧，而无氧运动主要指的是力量训练，就是通过器械的手段，在一个高负荷的状态下提高肌肉的力量，体积和体能和耐力，有氧和无氧，应该相结合，不过你对肌肉的围度没有要求，所以可以，有氧运动为主，然后通过力量训练对你身体，作为一个修饰。增肌粉是不需要吃了，不过身体必要的蛋白质是需要补充的，饮食的思路基本上就是低热量高蛋白注意维生素和膳食纤维的摄入就可以了，感谢您的信任，以上是我的回复，希望可以帮助您，祝您生活愉！
分别是陈礼国、刘兴刚、林沛渠 、陈康这些都是国内有名的运动员。
1、林沛渠
现任赛普健身学院 的健身教练高级培训讲师。一身结实有型的肌肉，全国健美冠军。在2001年全国健美锦标赛的赛场上，林沛渠表现不俗，被健美教练李庆华看中，随后将他从广州带到山东训练，从此，林沛渠这匹"黑马"便杀入国内健坛。
2、陈礼国
陈礼国是2018年CBBA全国健美健身冠军总决赛，男子古典健美17101-175cm（含），获得第二名，陈礼国是湖北省健身健美运动协会的运动员。
3、刘兴刚
凭借对健美运动的执着、艰苦的训练和勤于钻研的精神，在很短的时间就取得很大进步，后来在国家队总教练杨敬民老师的悉心培养下成为中国健坛最年轻的冠军之一。
4、陈康
陈康，男，1988年出生，湖北荆州人，中国健美运动员，IFBB职业联盟职业运动员。陈康在中国健美界小有名气。
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