女子比基尼健身评分标准

女子比基尼裁判如何评分？

1、裁判要从整体的评价运动员。从整体印象开始，包括发型和相貌。

2、整体的形态，协调性的表现，比例和对称性，皮肤和肤色以及运动员台上动作造型和自信力的表现。裁判评分时要倾向于动作优美、比例好、曲线好的运动员。同时，身体解剖结构正常（包括身体骨架正常、脊柱曲线不弯曲、四肢和躯干的比例好、腿直，非罗圈腿和外八字腿）。

3、裁判在评分时要考虑到运动员的肌肉张力，是否是通过体育锻炼和减脂得来的。身体各个部位漂亮结实，脂肪少，但不能干瘪。全身肌肉不能过于发达或干瘦，不能有肌肉分离度和肌肉线条。肌肉太多、太硬、太干以及太瘦的运动员名次都要往后打。

4、裁判评分要考虑到运动员的皮肤质量和紧致感，皮肤要光滑健康，不能有橘皮组织。同时，裁判也要考虑到运动员的头型和化妆。

5、裁判在评分时要考虑到运动员的整体表现，从她们上场到退场时的表现都要考虑。裁判在给女子比基尼健身运动员评分时要着重观察运动员是否有健康的形象，是否拥有运动型身材以及整体表现力如何。

6、裁判要注意，女子比基尼健身不是女子形体健身比赛，运动员要有肌肉，但肌肉不能有分离度和肌肉线条、过于干瘪和低体脂。有以上特征的运动员名次都要往后打。

(1)坐位绷勾足尖。预备式：坐于垫上，双腿并拢直膝前伸，双足关绷直，双手前平举。

第一至二拍：双足尖同时勾起，恢复预备式。

反复做二八拍。亦可两足同时二绷一勾做动作。

注意：本节动作也可坐在板凳或床边做，双腿同时上举(呈30°角)勾足尖，再保持原位绷足尖，然后恢复下垂预备式。也可两足同时一绷一勾做动作。

(2)仰卧位绷勾足尖。预备式：仰卧位，双手头上举，双腿伸直绷足尖(尽量使身体线条拉长)。

第一拍：左腿绷直上摆(与身体呈90°角)；

第二拍：左腿保持原位，勾左足尖；

第三拍：左腿保持原位，绷左足尖；

第四拍：恢复预备式。

反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。

注意：本节操也可将腿上举30°后做上述动作。还可将腿上举30°后做仰卧打水动作(上举左腿30°放下；上举右腿30°放下；由快至慢，由少至多)。均需绷足尖。

健美运动又名“健身运动”。它是根据人体解剖学、运动生理学、运动医学和美学原理塑造人们健美体型的一项体育运动。它主要通过哑铃、杠铃和扩胸器等进行锻炼，从而使身体强健、肌肉发达。

健美运动早在古希腊时期就已盛行。当时，人们以宽畅的胸部，灵活强壮的脖子，雄伟的躯于，结实隆起的肌肉，矫健轻快的双腿为人体健美的集中体现。18世纪末，健美运动正式起源于欧洲。德国人山道最早获得杰出成就。到20世纪30年代，健美运动由单纯的表演发展到进行比赛。以后在男子健美比赛的带动下，女子健美比赛也开展了起来。

一般现代健美比赛，男子按体重分四个级别，女子分两个级别进行。裁判分别由健美、艺术、医学等方面专家(5~7名)组成，以观察、评定参赛运动员展现的正面、侧面、背面等不同角度的各种体型姿势。

我国近代健美运动也开始于20世纪的30年代。1943年首次在上海举行男子健美比赛。近年来，我国爱好健美运动的人日益增多，许多地方办起了健身馆、健美班，参加者十分踊跃。

因为女子光脚不美观，穿白色运动鞋凸显气质，而且还有内增高，这个不是比基尼的项目所以不穿高跟鞋。男生小腿到脚部的肌肉都作为评分标准，是不可以穿鞋的。另外基本所有健身健美大赛男生的项目都是赤脚，没有穿鞋的，女生的比赛都穿鞋子（但是具体对鞋子要求不同）

第一步：直立拉伸腿。

预备式：立正站立或两腿开立与肩等宽。

第一至二拍：双腿直膝站立，上体前屈，双手尽力触地，然后以腰发力，使上体抬起，再做下压动作。

反复做二八拍或四八拍。

第二步：坐位拉伸腿。

预备式：坐于地上，双腿并拢向前伸直，双手向前平伸。

第一至二拍：前屈上体，双腿直膝，双臂伸直，双手尽力向前触足尖，并力求使前胸贴近大腿，然后以腰发力，恢复预备式。

反复做二八拍或四八拍。

注意：可于前二八拍绷足尖，后二八拍勾足尖，亦可反之。这样可使腿、足部前群和后群肌肉及韧带轮番受到锻炼。

健美与健体本根上是一样的，都是通过健身运动以及合理的营养饮食来增加肌肉含量的，当然，如果一定要区分的话可以从以下几个方面：

健美评判标准：

　　1男子个人

　　(1)肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60%。

　　(2)匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10%。

　　(3)造型

　　用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

　　的10%。

　　(4)仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10%。

　　(5)皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10%。

　　2女子个人

　　(1)体格健康、强壮，约占评分比重的20%。

　　(2)骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20%。

　　(3)肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40%。

　　(4)气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20%。

　　3男女混合双人

　　(1)体型和肌肉发达水平是否和谐。

　　(2)表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

　　(3)准确完成规定动作，做到动作配合默契。

　　(4)自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

　　4女子双人 参考男女混合双人评分依据。

　　5集体造型

　　队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

　　6最佳表演奖(男、女个人，混双，女双)

　　①成套动作编排合理、流畅。

　　②动作有创新。

　　③造型具有鲜明的个性。

　　④肌肉清晰、匀称。

　　⑤从四个侧面展示形体。

　　7、最佳动作配乐奖(男、女个人，混双，女双)

　　①动作与音乐融为一体。

　　②音乐段完整。

　　③肌肉匀称、清晰。

　　8、男子最佳小腿肌奖

　　①整体匀称，有雕塑感。

　　②与全身肌肉比例协调。

　　9、女子最佳腹肌奖

　　①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

　　②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

健体评判标准：

健体，不要求像竞技健美，拥有发达的肌肉，也不像健身比赛，具备高超的才艺表演，全新的大众竞技运动，相对健身健美比赛，它普及更广，门槛要低，更有利于更多的爱好者参赛，比赛台上，双腿自然站立，收紧小腿，正展或背展手臂微曲提肩将背阔肌收紧。两侧展，手臂不变腹部收紧内扣胸肌 ，自信的完成四个规定动作，向观众展示自身气质，身体骨骼形态，以及流畅的肌肉线条，身着沙滩裤，这就是健体。

估计随着以后人们对于健美的深刻认识，比赛要求和规则可能也会逐渐分门别类，根据不同美的要求进行评判，还有那些说健体不需要练腿的，我也不发表各种意见，个人认为大腿就是人体整个力量的来源，个人感觉就是每次练腿都会让自己透支的不行，而练习其他部位怎么也打不到练腿的疲劳程度，当然，智者见智仁者见仁，自己喜欢练什么就练什么。aqui te amo。

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比，因为女性的力量相对弱些，锻炼强度也不够，外加女性的睾丸酮素分泌少，所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度，必须要系统科学的锻炼，配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种，别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习，因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好，那么这个人很会自律，不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束，很能吃苦，有坚强的意志力，是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人！

现在健身成为一种 时尚 的浪潮，那么女性该如何健身呢？

首先正确了解自身的情况，明确自己健身的目标，体重正常的选择塑型，体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻，只有95斤了，自己还含胸驼背的，这样你觉得自己好看吗？

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容，锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿（腿部肌群包括小腿）

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人，他们主要目的是为了瘦，但是同时也想稍微有一些肌肉线条，不想让自己的块头变得很大，也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练，几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因：

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因，不外乎存在以下几点：

但事实上，那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的，一个有型、有线条、身材匀称的，才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处：

其实，适当地进行力量训练，不仅不会让你变成肌肉大块头，还能让你提高肌肉含量，让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作，我们采取“轻重量、多次数”的方式，可以更好地紧致皮肤，帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后，也会逐渐地爱上力量训练。

动作1：练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪，让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族，适当地进行卧推锻炼，可以让你的上身更加匀称。

动作2：练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态，让你背部肌肉更加紧实，穿衣更加漂亮挺拔。

动作3：练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态，让你双肩更加美观。

动作4：练腿、臀。

多做深蹲，不仅可以提高减脂的效率，让你的腿部赘肉消失，还能让你的臀部更加的紧致，腿型臀型更好。

动作5：练手臂。

练手臂，不会让你的手臂变成山峰一样，反而可以让大小臂多余的脂肪消失，让手臂肌肉更加紧致，美美的。

动作6：练腹肌。

练腹肌，使游泳圈消失，还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先，人类好吃，管不住嘴，很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食，再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次，女性体脂率本身就比男性高很多，所以想要练成八块腹肌，施瓦辛格的大体格子，要付出太多太多，可能还做不到。

最后，只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动，肌肉不会结块的。

所以，妹子们请管住嘴迈开腿，练出马甲线还是可以达到的。

你放心，不要担心自己变成金刚芭比，给你四个理由。

第一个理由：你没有男性的生殖器，不要笑，这很关键，男性的生殖器主要分泌雄性激素，它的作用就是更好的同化蛋白质，你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由：即便是金刚芭比，你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制，训练上的时间可以比你逛街的时间都长，训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了，金刚芭比不是想练就能练出来的，你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸，所以不要担心。

第三个理由：你看到的有些金刚芭比，如果十分夸张的话，那有可能注射药物了，比如雄性激素，就是男性蛋蛋上分泌的激素，实际上女性体内也会分泌，只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷，所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由：金刚芭比之所以叫金刚芭比，是因为她们除了有肌肉之外，还要有颜值，金刚形容肌肉，芭比暗指长的好看，否则顶多是女金刚。

至于你问，应该如何健身？

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧，运动、健身不代表非要举铁，你也可以下一个类似KEEP这样的软件，坚持打卡，跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？女性健身不会变成金刚芭比；女性健身，应根据身体情况和健身目的，坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”， 金刚芭比，是指长得漂亮，很有肌肉的女性。金刚芭比，是极其个例的现象，一般女性健身，根本达不到那样的情况；因为，女性不管是从身体生理特点，还是从力量训练的强度和训练量等方面，都难以练出大块，或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮（活性最强的雄性激素），女性体内睾酮水平有限，只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右；也就是说，女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力，也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说，增肌应大重量、少次数的训练为主，同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则，这些对于一般女性健身者来说，是难以做到的。

女性健身，应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者，应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形；身材偏瘦、有塑形需求者，应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生，要增肌塑形，应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右，再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比，并不妨碍对身材的打造；只要坚持相应的训练，迟早会打造出腹肌、翘臀等，拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键，不是你的肌肉大小，而是你的体脂高低，而如果你体脂正常，或者稍微有点肉，即使你很认真的锻炼了，肌肉围度也长了，手臂看起来也只不过是紧致了一些，只要体脂不低，都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的 5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准 15%时，大姨妈可能就不来了！所以除非是像健美**那样为了比赛需要，正常女性平时不需要，也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大！女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对更难练成大块头！

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量，其实是体脂降低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 肌肉体积大！

4 女性力量训练，让你凹凸有致，优雅挺拔，还能提高代谢，预防骨质酥松！

下面详细分析：

很多人心里，力量训练，尤其是女性做力量训练，似乎总还是不太能被理解。那么，肌肉真的有这么好练吗？金刚芭比，是你想当就能当的吗？

肌肉，光练就能长？

很多女生之所以担心自己一练就变壮，是因为她们主观认为，只要练肌肉，就能长肌肉。咳咳，如果真有那么简单，你让那些天天泡在健身房里拼命举铁，半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊！！！

的确，健身是肌肉生长的最佳途径之一，但这并不代表，只要你好吃好练，就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上，通过健身练出一点肌肉围度厚，在适量脂肪的覆盖下，才能让你的身体看上去有更好的曲线美：该凸凸、该翘翘，胸大腰细臀翘还显腿长，不但不会让你有太健壮的感觉，反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线！

所以女性朋友们，放心大胆的去训练吧！力量训练不但不会让你变身金刚芭比，还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒！

另外所有的力量练习以后，一定要做拉伸的练习，这样可以让我们的肌肉变得更长，线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到！（女性正常情况下长不了多少肌肉，因为女性的雄性激素水平很低，所以不要在傻乎乎的问教练说：教练我要练器械长肌肉了怎么办！教练心里肯定在吐槽：你这强度能都能长肌肉，我就去打奥赛了！！）你所看到的金刚芭比全都是职业运动员，而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉！你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗？你那点强度怕啥！

健身的方向大致可以分为：增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多！健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的，器械对身体的线条很好哦！它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的，如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧！有什么不明白的可以问我，欢迎骚扰！

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在，有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为，力量训练会使女性增长过多的肌肉，变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认，有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限，她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达！这其实都是有原因的：1力量训练主要分为3板块，不同的板块或者目标，训练方案也会有所不同，而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象，并且有着甚至一天2-3练的训练频次，这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样，也分为减脂和增肌的区别，而她们也会偏向于增肌的饮食，所以如果你有进行力量训练，但饮食营养跟不上，你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员，为了在比赛中取得好成绩，都会去使用类固醇药物，使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员，但是如果将视野扩大，你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们，也是同样进行高频次训练，但是身材和之前的运动员完全不同，体型匀称，脂肪较低，同时拥有良好的肌肉线条，可以说是魔鬼身材了，并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍，因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素，造成的生理差异，所以连很多男性都嫌增肌困难，更别说是女性进行力量训练了，健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样，只要缺少一项，肌肉就长不大，而正确的力量训练，更多的不是使女性变得有多夸张，而是使松弛的肌肉变得紧致，臃肿的身体变得拥有线条，减少骨质疏松概率，增加体内水分含量，使得精神倍有活力，所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子，硬要说的话，练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练，会不会长肌肉？

我的回答是，当然会。

如果力量训练不长肌肉，就不会有各种健美**，比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗？

不容易！很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比？这个问题是大部分女性朋友们最担心的，她们都对肌肉这个词有误解，以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是：健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比！原因很简单，女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮，它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉，即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女？这个也很简单，她们通过药物增加雄性激素，然后进行魔鬼般的训练才能练成那样！

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩？

两种可能。

一种情况是，你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬，脂肪就是摸起来软软的肉肉，硬的就是肌肉了。

其实，她们忘了还有一种叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交错那种，很多妞儿大腿粗，就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块，加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉紧张，看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧，减脂并分解肌肉，经常拉伸和放松，体脂率降到20以下时，你的五花肉就会缩小，你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是，你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道，很多小哥哥喜欢在健身后拍照，因为力量训练后肌肉充血，看起来围度可以大一圈，半小时后充血慢慢减退，24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练，看到胳膊或小腿粗了一圈，顿时吓得失魂落魄，也不了解具体原因，就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢？

怎样都不容易。

如果还是不放心，那就反向操作，我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动，多做耐力运动。或者做完阻力运动后，不喝含糖饮料，不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心，第一你没有吃药，第二你没有进行那么高强度的训练！

所以，请广大女性朋友不用考虑那么多， 别以为肌肉增长的很容易！要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪？他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢？

第一、大多数女生健身都是为了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课，不显得那么无聊，比较容易坚持的下去，另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练，还要控制好饮食，比较三分练七分吃，好身材都是吃出来的，不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠，戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降，可造成阴阳失调，反而容易长胖。

最后，读书、健身、努力工作，也许无法立竿见影，但时间一长你会明白，只有不断提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年，已经蹲起比自身负重还要多的深蹲，每组在12-15RM（她的体重是50kg，目前深蹲负重为55kg-12-15RM），但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型，由于体脂率也不高，所以肌肉线条也很清晰，但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下，这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异，男女的睾酮激素分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看，看起来更壮吗？

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小，即使有着规律性的、一定强度下的力量训练，并保持了几年，在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性，她们相对男性健美要小得很多，且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息，首先就要一个良好的生活环境，如果作息不正常或者饮食无节制、不规律，那么对于肌肉增长是非常不利的，单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷，当你所承受的重量或者强度增加的时候，肌肉就被迫变得向着更强发展，以适应增加的负荷，也就是说，需要适时的增加强度，渐进式的提高对肌肉的要求，才能有更好的肌肉发展，但是突破舒适区是一件比较困难的事情，特别是负重训练的女性而言。

最后，由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化，而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段，比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响，从而影响锻炼或者饮食的改变，比如生理期、怀孕。

女性如何健身？

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的，主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别，所以会有一些肌肉会相对没那么重视，比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群，不过，按照常规训练和增肌的困难程度，并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如：杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢，使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主，一是避免受伤，二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练，上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练，每次训练3-5个动作，每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练，女性的腰臀比是最性感的曲线，所以臀腿训练更突出女性曲线感，以臀大肌和臀中肌的训练为主，在选择深蹲/硬拉等复合动作时，再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后，此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验，就可以再制定更为详细的计划，且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性，掌握不好不仅容易受伤，还会影响训练效果，有两个方法可以帮助：一是请私教；二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。