想长肌肉要大量摄取什么？

吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。

就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大

建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。

正确食用蔬菜，助你长肌肉

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！

坚持就是胜利！

一定会胜利！

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每个男人都梦想成为施瓦辛格那样的“大块头”，但是他们并不知道，健美冠军的风光背后，承受的是如同苦行僧般单调的训练。全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。

晚餐要吃１０个蛋清

在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果（苹果、猕猴桃、香蕉等水果）；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。

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每四年举行一次

世界运动会（World Games）是一个国际性的体育竞赛盛会，于1981年首次举办，之后每四年举行一次，竞赛项目以非奥运会项目为主，由国际世界运动会协会（IWGA）举办，于每次奥运一年后举行。首次世界运动会于1981年在美国加利福尼亚州圣克拉拉举行，最近一届（2017年）在波兰弗罗茨瓦夫举行。

世界运动会是世界级大型综合性运动会，是非奥项目最高水平的国际综合性运动会，每四年举办一次，与奥运会相互促进、相互补充，共同致力于在世界范围内促进体育运动的发展和奥林匹克精神的传播 。

正式成员国际奥委会承认国际世界运动会协会，并向世界运动会提供正式资助，还出资承担世界运动会的兴奋剂检查费用。nal World Games Association)现有31个正式成员协会，项目包括：合气道、跳伞、沙滩手球、台球、健美、地掷球、保龄球、钓鱼、体育舞蹈、野外射箭、蹼泳、拳球、飞盘、体操、古柔术、空手道、考夫球、救生、英式篮球、定向、回力球、力量举、墙网球、轮滑、橄榄球、桑勃摔跤、壁球、冲浪、跆拳道、拔河、滑水。

创始背景20世纪70年代中期，因为被批准为奥运会正式比赛项目的机会极为有限，一些等待被接受为奥运会项目的国际单项体育组织就萌生了举办世界运动会的构想。这些体育组织想为自己的运动项目创办一个世界大型综合性运动会，使运动员有机会展示他们的运动技术水平，并吸引媒体的关注。于是，一个在竞赛项目和参赛形式上完全不同于奥运会的世界大型综合性运动会便应运而生。世界运动会设置的项目分为比赛项目和表演项目两种，选拔参赛运动员完全按照各国际单项体育联合会的程序和标准进行，并非像奥运会那样以国家代表队的形式参赛。而且，不要求主办城市大兴土木，专为运动会新建和扩建比赛场地及设施，这样就在一定程度上限制了运动会的规模。一些世运会的竞赛项目已成为奥运的正式比赛项目（如铁人三项），或曾是过去奥运会的项目（如拔河）。2004年8月12日，奥运会决议将世运会比赛情形纳入挑选奥运新项目的条件，然而，奥运会近年的参赛选手已逼近10 500人，因此世运会的项目很有可能不会再被纳入奥运。

区别世界运动会的比赛项目基本上都是非奥运项目，一般很少会接触到，只有艺术体操和蹦床这两个项目在奥运会上出现过，再有就是像台球、十瓶保龄球、健美、攀岩、定向越野这样的有群众基础的项目大家还比较熟悉，而更多的比赛项目，如力量举、巴西柔术、合气道、野外射箭、滑水、海上救生、技巧、相扑、花样轮滑等却是毫不了解。世界运动会与奥运会有一个最大的不同就是奥运会的理念是更高更快更强，竞技色彩更浓；而世界运动会则更像是一个盛大的聚会，表演色彩更浓。各国、各地区的运动员把这里当成是一个展示自我、尽情表演的舞台。2012年奥运会剔除了垒球项目，故2009年的世运会将垒球列入比赛项目。但是，另一个被剔除的项目棒球则未列入。

历届

第一届（1981）

第一届世界运动会于1981年7月24日至8月2日在美国加利福尼亚州圣克拉拉城举行，来自50多个国家和地区的1265名运动员，参加了羽毛球、棒球、健美、保龄球、钓鱼、空手道、力量举、墙网球、轮滑、垒球、拔河、滑水、蹦床、跆拳道等19个项目的比赛。中国只参加了羽毛球项目的比赛，结果在5个小项中获得4个冠军：男子单打陈昌杰；女子单打张爱玲；男子双打孙志安、姚喜明；女子双打张爱玲、刘霞。

第二届（1985）

第二届世界运动会在英国伦敦举行。

第三届（1989）

第三届世界运动会在联邦德国卡尔斯鲁厄举行。

第四届（1993）

第四届世界运动会在荷兰海牙举行。二至四届每届的比赛项目数略有增减，并不固定，举办过的比赛项目还包括沙滩排球、野外射箭、蹼泳、考夫球、救生、桑勃摔跤、技巧、铁人三项等。

第五届（1997）

第五届世界运动会于1997年8月7日至17日，在芬兰体育名城拉赫蒂举行。国际奥委 会主席萨马兰奇和世界运动会联合会主席罗恩·弗罗利克(Ron Froehlich)出席了开幕式。来自75个国家和地区的1900名运动员参加了包括新增设的健美操、体育舞蹈、跳伞、壁球、女子举重等在内的24个项目的比赛。运动会的比赛实况首次通过电视向世界各大洲转播，电视观众总数达60万人。结果，美国以获19枚金牌、17枚银牌和10枚铜牌的成绩名列第一。中国运动员在女子举重、蹼泳、技巧、保龄球和跳伞5个项目中获得了19枚金牌、12枚银牌和7枚铜牌，排名第二。俄罗斯获17枚金牌、10枚银牌和16枚铜牌，位居第三。中国运动员在本届运动会上打破了3项女子举重世界纪录。中国香港特别行政区和中国台北也组团参加了本届运动会。

第六届（2001）

第六届世界运动会于2001年8月16日至26日在日本的秋田举行。

第七届（2005）

第七届世界运动会于2005年7月14日至24日在德国的波特洛普举行。在此次世运会上，中国选手林沛渠、曹新丽和梁月云全部晋级决赛，其中林沛渠获得男子70公斤级的第五名、梁月云获得女子52公斤级以上第4名、曹新丽则获得了女子52公斤级季军。中国健美队取得有史以来的最佳战绩，实现了中国健美在国家最高水平大赛中新的突破。

第八届（2009）

第八届世界运动会于2009年的7月16日至7月26日在中国台湾的高雄举行。大部分的比赛项目是在高雄市进行，不过高雄县的凤山市、鸟松乡、大树乡也承办部分的项目。第八届世界运动会会徽，主要是以主办城市高雄市的“高”字为主要元素，做成彩带形状，呈现律动感觉，表现出选手竞赛时的亮丽身影。而彩带上头以各种颜色点缀，整体表现出色彩缤纷的感觉，表现出各国选手欢聚在高雄同场竞技，并传达和谐、友谊、律动、飞跃、进步、欢乐的概念。同时彩带状的“高”字起头为**系，结尾使用蓝色系，表现出高雄市为一座阳光和海洋的城市。第八届世界运动会吉祥物被称为水精灵，并以“高雄”两字正式命名为高妹和雄哥。此次吉祥物的设计概念是以高雄市“光和水”两大主题做为灵感，水精灵在造型上即以水滴形状出现，并且整个身体为一个发光体，也呈现出太阳能发电的环保概念。2008年7月16日（倒数1周年），第八届世界运动会主题曲经由征选方式公布，由陈宏宇作词、Monkey Pilot作曲的《看见全世界》获选，并由杨培安演唱。

第九届（2013）

第九届世界运动会于2013年的7月在哥伦比亚共和国的卡利举行。

第十届（2017）

第十届世界运动会于2017年在波兰的弗罗茨瓦夫举行，主题曲是《奔跑》。

第十一届（2021）

第十一届世界运动会将于2021年在美国伯明翰举行。

第十二届（2025）

第十二届世界运动会将于2025年在中国四川成都举行。

比赛项目世界运动会过去一直都以非奥运体育项目为主，包括沙滩排球、女子举重、跆拳道等项目在未被纳入奥运之前，都一直为世界运动会的比赛项目。世界运动会现时举办的运动项目包括：蹼泳、壁球、野外定向、剑道、箭术、台球、健美、保龄球、曲棍球等。2012年奥运会剔除了垒球项目，故2017年的世运会将垒球列入比赛项目。但是，另一个被剔除的项目棒球则未列入。